相信很多人都熟悉或听说过所谓的“生酮”饮食，它是一种流行的减肥方法，同时也可以带来健康。 如果还有人不知道生酮是什么、该怎么吃，更重要的是生酮与其它减肥方法有何不同？这篇文章将带来答案。
什么是生酮饮食？
生酮饮食（Ketogenic Diet）是一种以高脂肪、适量蛋白、极低碳水为原则的饮食模式。通过将每日碳水摄入控制在约20–50克，人体开始分解脂肪并生成“酮体”，帮助燃烧储存脂肪并稳定血糖，因而在减重和糖尿病管理中都非常受欢迎。
1. 脂肪（≈70%）
推荐天然优质脂肪来源（MUFA & PUFA）：
- 坚果（开心果、杏仁、核桃等）
- 橄榄油、牛油果油、米糠油、菜籽油
- 葵花籽油、豆油、玉米油
- 牛油果、橄榄
- 黄油、全脂奶酪、肥鱼
2. 蛋白质（≈25%）
可选动物与植物蛋白：
- 猪肉、鸡肉、牛肉
- 鱼肉（鲑鱼、沙丁鱼等）
- 鸡蛋
- 大豆制品（豆腐、天贝）
3. 碳水化合物（≈5%）
每日碳水总量不超1.5杯（约3小把），主要来自非淀粉类蔬果、小量坚果、无糖椰奶或杏仁奶。
应避免的食物
- 米面、面条、面食等谷物
- 糖果、糕点、甜饮料
- 淀粉类蔬菜、豆类
- 高糖水果（如香蕉、葡萄）
- 含酒精饮料
- 高饱和脂肪与反式脂肪的加工食品
重要提示
- 不宜长期：长时间极低碳水或导致营养不足。
- 电解质补充：多喝水，适量补钠、镁、钾。
- 宏量营养跟踪：记录每日脂肪、蛋白、碳水比例以达最佳效果。
- 适应期反应：初期或有“酮流感”（疲倦、头痛），通常1–2周内缓解。
内科 | 清迈曼谷医院
