目前，没有运动禁忌症的孕妇在整个妊娠期都会被鼓励进行锻炼，因为研究发现，孕期运动不仅有益，而且安全。无论以前从未锻炼过的人还是经常锻炼的人都可以开始进行。孕期运动不仅能直接改善母亲的身体健康，还能减少或预防孕期可能出现的短期和长期风险。
孕妇运动的好处包括：
- 有助于防止孕期体重过度增加
- 有助于预防孕期糖尿病
- 有助于降低孕期高血压的风险
- 有助于减轻背痛
- 有助于减少尿失禁的风险
- 有助于预防抑郁症，或改善焦虑症状
- 有助于保持身体健康
- 有助于避免产后恢复期过长
- 有助于降低剖宫产的风险
推荐给孕妇的运动
孕妇被建议进行中等强度的规律运动，初期从每天15分钟，每周不到3天开始，然后逐步增加到每天20-30分钟，每周3-5天（总计约150分钟/周），相当于成年人常规健康促进运动。未曾或很少运动的人应先从轻度强度的运动开始。
推荐的运动形式包括低冲击有氧运动，如步行、游泳、水中运动（水疗）、固定自行车、游泳步道或水中有氧运动、适合孕妇的简单拉伸瑜伽动作。如果想进行阻力训练，如举重、哑铃、慢跑或跑步，应是在此类运动有经验的人，并应咨询医生或专业人士。此外，还应进行增强盆底和周围肌肉的练习，以帮助降低尿失禁风险。
不适合孕妇的运动
应避免进行高强度或高冲击的运动，如拳击、篮球、足球等，特殊类型或极限运动如深潜、悬崖跳水，以及在高温环境中的运动，如热瑜伽、热水池或热浴，因为可能导致母体体温过高，影响胎儿生长。
适合运动的妊娠期
孕妇可以在整个怀孕期间进行运动，从第一到第三个三个月期，如果没有运动禁忌症或正在医生指导下。应该在开始锻炼前，咨询妇产科医生和复健科医生。
孕妇运动的禁忌症
- 患有严重心肺疾病
- 子宫颈松弛
- 多胎妊娠并有早产风险
- 怀孕第二和第三季度的阴道出血或任何原因不明的阴道出血
- 26周后前置胎盘
- 羊膜囊破裂
- 妊娠毒血症或妊娠期高血压
- 严重贫血
- 胎儿生长迟滞
- 无法控制的1型糖尿病、高血压或严重甲状腺疾病
水中运动对孕妇的好处
孕妇的水中运动利用了水的独特特性，如浮力、阻力、水压和水的热传导性，有助于运动效果的提升。
水的浮力帮助支撑身体，减少对关节的压力，降低冲击，同时增强运动的自由度。
水的阻力取决于水中运动的方向、速度和方式，有助于使强化训练更安全和有效。
水压取决于水到达身体哪个部位的高度，被水覆盖的部分血液循环增加，帮助减少四肢肿胀，并调节心率、血压及运动时体温的上升，较地面运动更为温和。
水的热传导与适宜的水温有关，应保持在28-33度的室温，这对孕妇来说是安全的，以防温度过高影响胎儿。此外，合适的温度有助于放松，减轻如背痛、骨盆痛和肌肉疲劳等不适。
研究表明，参加每周3次，每次1小时，持续6周的水中运动项目的孕妇，较未运动的对照组，感觉不适或不安的情况减少，动作更灵活，形象更佳，并具更高的健康促进行为。在开始运动之前，需咨询妇产科医生和复健科医生，以评估运动中的禁忌症或注意事项。
水中运动禁忌症
- 心脏病不稳定
- 任何可能通过水传播的感染，如皮肤感染、开放性伤口等
- 无法控制排泄
- 严重癫痫
- 有自杀意识的患者
水下跑步机是什么
除了常规游泳池训练外，还有更为现代化的运动设备，即个人水下跑步机。
个人水下跑步机是低冲击性的一种有氧运动设备，允许人们在适宜温度下的水中步行和运动。其设置于一个安全的透明柜中，配有水流发生器，可以调节阻力强度，地面的跑步机则帮助更为轻松和自然地进行步行或移动，即便在有限空间内。
使用时，患者首先进入柜中，系统将水注入密封的柜内，达到要求水位后，启动跑步机和水流系统。此外，柜内的水是经过消毒的干净水，使用后立即排放，并配有摄像机实时监测运动过程。在物理治疗师的专业指导下，安全性得到保证。但在开始任何运动之前，需确保无异常或运动禁忌，并已获得医生建议。
Sininaat Pornjaksaawaan 复健医学医生 复健科 | 曼谷清迈医院 电话：052 089 780 或 1719 参考文献 1. Perales M, Artal R, Lucia A. Exercise during pregnancy. JAMA. 2017;317:1113-4. 2. American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 10th ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins, 2018. 3. ACOG Committee Opinion No. 650: Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period. Obstet Gynecol. 2015;126:e135-42. 4. Mottola MF, Davenport MH, Ruchat SM, et al. 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. Br J Sports Med. 2018;52:1339-46. 5. Cameron MH. Physical agents in rehabilitation from research to practice. 4th ed. Missouri: Elsevier Saunders; 2013. 6. Smith SA, Michel A Y. A Pilot Study on the effects of aquatic exercises on discomforts of pregnancy. J Obstet Gynecol Neonatal Nurs. 2006;315-323.
