常见的关节炎
一些人在寒冷的空气中可能会感到更加痛苦和关节疼痛。目前，常见的关节炎（Arthritis）症状可分为两大类：- 骨关节炎 (Osteoarthritis) 是由于该区域的软骨退化和破坏，导致疼痛、关节僵硬、移动困难，对日常生活产生影响。通常发生在膝关节、髋关节、踝关节或腕关节等部位
- 类风湿关节炎 (Rheumatoid Arthritis) 是一种关节滑膜发炎的疾病，可以同时发生在多个关节，并且通常两侧关节都会受到影响，这会导致疼痛、关节移动困难等症状，与骨关节炎类似，但重要的是，类风湿关节炎可能会严重到导致关节变形，并可能引发其他重要器官如肺和心脏等的炎症和感染
锻炼有助于改善关节炎
对于那些患有骨关节炎和关节炎的人，建议多休息，减少日常活动，这可能会导致关节活动性减少，缺乏弹性，关节僵硬和疼痛增加，肌肉强度和耐力下降。在一些人中，关节周围的肌肉甚至会萎缩且无力。此外，心脏和肺功能的效率也会下降，导致容易疲劳、焦虑和压力。但现在的研究发现，定期进行强度从低（Low – Intensity）到中等（Moderate – Intensity）的锻炼可以帮助改善关节炎患者的症状，增加自信，并有助于减少和预防疾病可能带来的并发症
有氧训练 (Aerobic Training) 的建议
进行有氧锻炼的目的是增强心脏和肺的功能，使日常活动易于完成，不易感到疲劳和关节疼痛，有助于减少压力、焦虑，并增加自信。
- 开始锻炼前应先咨询医生
- 注重不负重的锻炼，如骑自行车、划船机（Rower Machine）、椭圆机训练、游泳以及水中运动或步行等
- 如果可能，应使用各种设备进行锻炼，以防止关节因重复使用而发生退化或炎症
- 避免高冲击性锻炼，如慢跑、跑上跑下楼梯和某些形式的有氧舞蹈，因为这些可能会加剧关节退化或炎症
- 根据身体的适应性和疾病的症状，锻炼时间可从5分钟到30分钟不等
- 锻炼的强度应在最大心率的60% – 80%之间
- 每周可以锻炼约3 – 5次
- 肌肉变得更强壮后，如果想增加锻炼难度，应通过增加时间来调整，然后再增加锻炼的强度
- 避免在关节炎症和疼痛加剧时进行锻炼
抗阻训练 (Resistance Training) 的建议
这种类型的锻炼可以增强关节周围退化或炎症的肌肉，帮助关节更稳固地承受日常活动中的负重或冲击。
- 开始锻炼前应咨询医生
- 应至少进行5 – 10分钟的热身活动
- 避免造成更多疼痛的锻炼姿势，不应超出或达到感到疼痛的程度
- 开始时，可进行2 – 3次（Reps）的举重，每组逐渐增加至10 – 12次
- 避免重复举过重或过重的重量，因可能容易引起关节炎症
- 每周可以锻炼2 – 3次，但每次锻炼间至少需间隔24小时的恢复时间
- 这种类型的锻炼可使用Weight – Machines、Free – Weight、弹力带或自身重量进行，如果感到关节移动时疼痛，可尝试保持肌肉张力不动
- 避免在关节有炎症且疼痛严重时锻炼
增强柔韧性 (Flexibility) 的建议
- 拉伸肌肉和关节可以帮助身体更灵活，减少关节粘连问题，包括移动时可能出现的疼痛
- 拉伸之前应至少进行5 – 10分钟的有氧热身活动
- 每天都可以进行拉伸，每次至少保持10 – 30秒
- 每个动作或肌肉群可以做1 – 4次
- 应该重点拉伸的主要肌肉群包括：下背部（Lower Back）、大腿后侧（Hamstrings）、髋部屈肌（Hip Flexor）、小腿肌（Calf）和肩膀（Deltoid）
为了确保锻炼效果好且不受伤，始终应先咨询医生、物理治疗师或锻炼专家。这有助于保持良好健康状况并减少可能由于错误的锻炼方式而出现的风险
