几乎每天整天坐在电脑前工作，由于坐姿不正确，会导致颈部、肩部和肩膀疼痛，因为电脑往往会向前伸，肩膀不知不觉就会抬高。如果长时间忽视，可能会演变为办公室综合症。因此，花一点时间，经常锻炼颈部、肩部和肩膀，有助于远离办公室综合症。
以下的锻炼动作简单、花费时间不长，有助于加强肌肉，远离办公室综合症。
动作 1 Low Load Neck Exerciser (Chin Tuck)
有助于加强深颈肌肉 (Deep Neck Flexor) 并通过深呼吸放松身体，吸入氧气。
- 坐直背部，收下巴，使下巴呈双下巴形状 2 层
- 轻轻收紧颈部，深吸一口气，数 1 – 10 然后呼气
- 每小时做此动作 1 – 2 次
动作 2 Isometric Neck Exercise
四个方向收紧颈部肌肉，加强上部颈部肌肉。
- 坐直背部，左手叠在右手上，放在前额上，收紧颈部肌肉，使头部移动最小，保持，数 1 – 10
- 将手移到头后中部，收紧颈部肌肉，使头部移动最小，保持，数 1 – 10
- 抬起右手，用手掌贴着头的右侧，收紧颈部肌肉，使头部移动最小，保持，数 1 – 10
- 抬起左手，用手掌贴着头的左侧，收紧颈部肌肉，使头部移动最小，保持，数 1 – 10
- 这套动作全部做 1 – 2 次，每小时一次
- 在拉伸期间保持正常呼吸，不要屏住呼吸
动作 3 Angel Wings Exercise (天使翅膀)
加强肩胛肌肉的力量
- 坐直背部，张开双臂使肩胛骨合拢
- 抬起双臂，使拳头相碰在上方
- 将双臂往下拉，使其与肩膀平齐
- 每小时上下做 1 – 2 次
动作 4 Stretching Exercise 伸展肌肉
有助于减少受伤，提升活动能力 分为
- 侧颈肌肉拉伸
- 坐直背部，用右手握住左侧太阳穴上方的耳朵，向侧面拉，稍微向前倾斜，轻轻斜下来，使眼睛看到左膝和左腋下，收紧颈部肌肉，保持，数 1 – 10
- 坐直背部，用左手握住右侧太阳穴上方的耳朵，向侧面拉，稍微向前倾斜，轻轻斜下来，使眼睛看到右膝和右腋下，收紧颈部肌肉，保持，数 1 – 10
- 这套动作全部做 1 – 2 次，每小时一次
- 前颈肌肉拉伸
- 双手合掌，用拇指在左下颌和右下颌下推，推颈部向后，保持，数 1 – 10
- 这套动作全部做 1 – 2 次，每小时一次
- 肩胛拉伸
- 左手轻轻触摸右肩，用右手握住左肘，轻轻拉向自己，保持与身体平行，肘部不外展，保持，数 1 – 10
- 右手轻轻触摸左肩，用左手握住右肘，轻轻拉向自己，保持与身体平行，肘部不外展，保持，数 1 – 10
- 这套动作全部做 1 – 2 次，每小时一次
- 上臂肌肉拉伸
- 双手举起，用右手握住左腕，轻轻拉向后侧，保持，数 1 – 10
- 双手举起，用左手握住右腕，轻轻拉向后侧，保持，数 1 – 10
- 如果举起双手后能握住肘部就握住肘部，注意不要压低颈部
- 这套动作全部做 1 – 2 次，每小时一次
- 背部中部肩胛拉伸
- 双手交握，然后尽量向前伸展双臂，打开肩胛骨，保持，数 1 – 10
- 这套动作全部做 1 – 2 次，每小时一次
- 手臂肌肉拉伸
- 伸出右臂向前，掌心向上，然后用左手按下手掌，直到感觉到紧绷，保持，数 1 – 10
- 伸出左臂向前，掌心向上，然后用右手按下手掌，直到感觉到紧绷，保持，数 1 – 10
- 这套动作全部做 1 – 2 次，每小时一次
如果颈部、肩部和肩膀的疼痛在工作时无法忍受，这可能是办公室综合症的严重信号，应立即就医，以便不影响日常生活。
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