Việc biết cách quản lý căng thẳng đúng cách là một trong những điều quan trọng của người thời nay, bởi trong cuộc sống đầy vội vã và cạnh tranh, nhiều người phải đối mặt với áp lực đến mức vô thức xuất hiện phản ứng cảm xúc tiêu cực. Căng thẳng phát sinh sẽ dần dần phá hủy sự cân bằng của hệ thần kinh và trạng thái tinh thần một cách chậm rãi. Nếu buông lỏng, bỏ mặc mà không giải quyết, những vấn đề cảm xúc này có thể lan rộng trở thành bệnh mạn tính, gây hại cho sức khỏe thể chất và tinh thần về lâu dài.
Kiểm tra dấu hiệu cảnh báo căng thẳng tích tụ ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào
Khi cơ thể phải đối mặt với tình trạng căng thẳng, sẽ xảy ra sự hoạt động của hệ trục HPA (Hypothalamic-Pituiary-Adreanal axis), là hệ thống liên lạc giữa não và tuyến thượng thận. Hệ thần kinh sẽ ra lệnh tiết hormone cortisol (Cortisol) từ tuyến thượng thận với lượng lớn. Khi căng thẳng mạn tính tích tụ, hormone cortisol sẽ duy trì mức cao trong thời gian dài, ảnh hưởng làm rối loạn các hệ thống hoạt động bên trong và biểu hiện qua các dấu hiệu cảnh báo rõ ràng. Nếu bạn bắt đầu có các hành vi hoặc triệu chứng kèm theo này tích tụ liên tục, đó là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang bị tổn hại do căng thẳng một cách vô thức, có thể quan sát như sau:
- Triệu chứng hệ thần kinh:
- Thùy trán hoạt động bất thường khiến việc ra quyết định và khả năng tập trung kém đi
- Vùng não liên quan trí nhớ bị teo nhỏ do chất BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) giảm xuống, gây vấn đề về trí nhớ ngắn hạn
- Vùng aymgdala của não liên quan cảm xúc hoạt động nhiều hơn khiến lo âu, cảm xúc thất thường, dễ cáu gắt
- Có thể dễ gây đau đầu migraine hoặc đau đầu do căng cơ (tension typer headache) hơn
- Mất ngủ, ngủ chập chờn khiến cơ thể mệt mỏi
- Triệu chứng hệ tim mạch:
- Hệ thần kinh giao cảm hoạt động quá mức, dễ hồi hộp, tim đập nhanh
- Huyết áp tăng tạm thời
- Về lâu dài có thể tăng nguy cơ bệnh mạch vành và đột quỵ (stroke)
- Triệu chứng hệ tiêu hóa: não và ruột liên kết với nhau qua gut brain axis
- Ruột hoạt động rối loạn, có vấn đề tiêu hóa: đầy bụng, táo bón hoặc tiêu chảy không rõ nguyên nhân
- Hệ miễn dịch: xảy ra tình trạng viêm mức độ thấp mạn tính (chronic low grade inflammation), khiến dễ nhiễm trùng hơn và có thể kích hoạt triệu chứng của bệnh tự miễn (autoimmune diseases)
- Hệ nội tiết: có thể gây tình trạng kháng insulin, tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường
- Thay đổi về cảm xúc và tinh thần: dễ dao động cảm xúc, cáu gắt, lo âu, cảm thấy bị đè nén, trầm cảm, không tập trung khi làm việc và dễ khóc. Một số trường hợp có hành vi chán ăn hoặc ăn quá nhiều đồ ngọt
Điều chỉnh hành vi và quay lại chú ý chăm sóc trạng thái cảm xúc của bản thân là điều quan trọng trong việc phục hồi hệ thần kinh và não bộ, đặc biệt là hệ thần kinh parasympathetic để giảm hoạt động của trục HPA. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy có vấn đề về cảm xúc hoặc mệt mỏi tích tụ, việc áp dụng đều đặn các cách quản lý căng thẳng theo 8 hướng dẫn chính dưới đây sẽ giúp điều chỉnh trạng thái tinh thần và cơ thể tốt lên.
1. Tập thể dục giảm căng thẳng, kích hoạt hormone hạnh phúc hoạt động
Bất cứ khi nào cảm thấy căng thẳng, hormone cortisol sẽ được tiết ra ở mức cao, có thể cải thiện bằng việc tập thể dục. Chỉ cần rời bàn làm việc để giãn cơ hoặc đi bộ bình thường khoảng 10 phút nhằm chuyển hướng sự chú ý theo hướng tích cực cũng có thể giúp thư giãn tinh thần rất tốt. Nhưng nếu có thời gian sau giờ làm, nên tập cardio (moderate intensity cario) ít nhất 30 phút mỗi ngày, khoảng 5 ngày mỗi tuần để kích thích tiết BDNF giúp não phục hồi, đồng thời tăng tiết hormone hạnh phúc (Endophrine), góp phần giúp thư giãn căng thẳng và tăng cường sức khỏe tổng thể.
2. Thiền và luyện hít vào thở ra, cắt vòng lặp suy nghĩ
Nếu cảm thấy lo âu quá mức, thường sẽ có một cụm suy nghĩ nào đó chạy vòng trong đầu liên tục, khiến phải nghĩ đi nghĩ lại và sinh khổ tâm. Thiền chánh niệm (minfulness-based stress reduction), luyện hơi thở bằng cách định nhịp hít vào thở ra (box breathing) để kích hoạt hệ thần kinh parasympathetic, giúp trạng thái tinh thần bình tĩnh hơn, làm nhịp tim chậm lại, huyết áp giảm và giảm tiết hormone gây căng thẳng
3. Sắp xếp thời gian cuộc sống tạo cân bằng công việc, tách thời gian cá nhân rõ ràng
Sắp xếp thời gian làm việc và thời gian sống cá nhân cân bằng là điều quan trọng mà người đi làm thời nay cần quan tâm. Ngoài việc giúp cuộc sống cá nhân tốt hơn, đây còn là cách quản lý căng thẳng giúp ngăn việc mang áp lực từ công việc truyền sang người trong gia đình, bằng cách xác định giờ làm việc rõ ràng. Sau đó nên ngừng nghĩ về công việc, không mang việc làm khi đang nghỉ ngơi và dành thời gian tập trung ngủ đủ giấc
Giấc ngủ là giai đoạn não bộ tự “làm sạch” thông qua hệ glyphatic system; nên ngủ 7–8 giờ mỗi ngày và ngủ đúng giờ
4. Thư giãn não bộ bằng xem phim nghe nhạc, làm hoạt động yêu thích
Dù vẫn chưa thể giải quyết ngay gốc rễ của vấn đề hay các chuyện gây căng thẳng, nhưng việc tạm thời đưa bản thân ra khỏi những tình huống áp lực đó là điều tốt. Chọn chiều theo bản thân một chút như nằm xem phim, nghe nhạc nhẹ nhàng, hoặc ra ngoài làm hoạt động sở thích yêu thích thay vì ngồi chìm trong lo âu, là cách quản lý căng thẳng giúp đầu óc thông thoáng và thư giãn mệt mỏi rất tốt
5. Thay đổi góc nhìn, luyện suy nghĩ tích cực khi xem xét vấn đề
Khoa học cho thấy suy nghĩ liên quan trực tiếp đến não bộ: nghĩ thế nào não sẽ phản ứng theo thế đó. Nếu đang rơi vào trạng thái căng thẳng về công việc, sức khỏe hoặc đồng nghiệp, cách quản lý căng thẳng là thay đổi góc nhìn đối với vấn đề bằng cách thử tách mình ra đứng ở vai trò người ngoài quan sát, có thể giúp nhìn thấy nguyên nhân và cách giải quyết dễ hơn. Chấp nhận những thiếu sót xảy ra và luyện suy nghĩ tích cực sẽ giúp bảo vệ tinh thần khỏi khổ tâm nhanh hơn
6. Thay đổi môi trường xung quanh, sắp xếp lại bàn làm việc và nhà cửa
Môi trường đơn điệu và thiếu ngăn nắp có thể kích thích não bộ cảm thấy bức bối và tích tụ căng thẳng một cách vô thức. Việc thay đổi môi trường vật lý xung quanh như sắp xếp lại bàn làm việc, sắp xếp phòng ngủ cho thoáng đãng, hoặc dọn dẹp nhà để thay đổi cảnh quan, vì vậy là cách quản lý căng thẳng giúp giảm chán nản, tạo bầu không khí thư giãn và kích thích cảm giác tươi mới khi sinh hoạt hằng ngày tốt hơn
7. Ra ngoài gặp gỡ mọi người, trò chuyện bày tỏ với người tin cậy
Giữ lo âu và khổ tâm một mình sẽ càng làm áp lực cảm xúc nặng nề hơn. Cách quản lý căng thẳng tốt là ra ngoài gặp gỡ mọi người, trò chuyện hoặc dành thời gian nhiều hơn với thành viên gia đình và bạn bè. Vì việc được giãi bày và trao đổi về vấn đề với người mình tin cậy sẽ giúp giảm gánh nặng trong lòng và giúp tinh thần thư giãn, ít căng thẳng hơn
8. Ăn uống có lợi cho sức khỏe, kết hợp ngủ đủ giấc
Khi đã cố gắng chăm sóc sức khỏe tinh thần, cũng đừng quên chăm sóc sức khỏe thể chất song song. Nên chú ý chế độ ăn có lợi, đầy đủ theo nguyên tắc dinh dưỡng, giảm ăn thực phẩm có quá nhiều đường và coi trọng việc ngủ nghỉ đủ trong mỗi ngày, điều này được xem là cách quản lý căng thẳng mà nhiều người không nghĩ là liên quan, nhưng thực tế giúp giảm mệt mỏi và còn giúp cơ thể cân bằng cảm xúc để tinh thần tươi sáng hơn
Bác sĩ chuyên môn về điều trị và phục hồi tình trạng căng thẳng tích tụ
Dr. Keeratikorn Wongwaiwanich, bác sĩ chuyên khoa về bệnh đau đầu và migraine
Trung tâm Não bộ và Hệ thần kinh, Bệnh viện Bangkok International
Điều trị căng thẳng và đau đầu tại Trung tâm Não bộ và Hệ thần kinh, Bangkok Hospital
Nếu bạn đã cố gắng điều chỉnh hành vi và thực hiện các cách quản lý căng thẳng bằng bản thân nhưng vẫn còn căng thẳng liên tục, cảm xúc thất thường hoặc kèm đau đầu ảnh hưởng đến công việc và sinh hoạt hằng ngày, việc khám chẩn đoán y khoa là cần thiết. Trung tâm Não bộ và Hệ thần kinh, Bangkok Hospital, cùng đội ngũ bác sĩ chuyên khoa đa ngành, bao gồm bác sĩ nội thần kinh và bác sĩ phẫu thuật thần kinh, sẵn sàng phối hợp kiểm tra tìm nguyên nhân tình trạng sức khỏe một cách chi tiết để giúp bệnh nhân được lập kế hoạch điều trị và chăm sóc quản lý căng thẳng
Tóm tắt bài viết
Căng thẳng tích tụ không chỉ là vấn đề cảm xúc tạm thời bỏ qua rồi sẽ tự tốt lên, mà là một mối nguy âm thầm mạn tính ảnh hưởng trực tiếp đến hệ thần kinh và các cơ quan nội tạng. Việc học cách quản lý căng thẳng bằng 8 phương pháp, từ tập thể dục, thiền và luyện thở cho đến sắp xếp thời gian sống, sẽ giúp cân bằng thân-tâm luôn khỏe mạnh. Và nếu các triệu chứng bắt đầu nặng lên đến mức mất ngủ mạn tính, việc gặp bác sĩ để kiểm tra trạng thái cân bằng của não bộ là điều không nên bỏ qua để có sức khỏe tốt
Câu hỏi thường gặp (FAQ) về tình trạng căng thẳng
1. Dấu hiệu cảnh báo căng thẳng tích tụ ảnh hưởng đến cơ thể có gì
Người bệnh thường có triệu chứng cơ vùng cổ-vai gáy co cứng, đau đầu, migraine, có vấn đề tiêu hóa như táo bón, tiêu chảy, tim đập nhanh, mệt mỏi mạn tính và gặp tình trạng mất ngủ hoặc khó ngủ bất thường so với trước đây
2. Luyện hít vào – thở ra giúp căng thẳng như thế nào
Luyện thở chậm giúp giảm nhịp mạch và làm tim đập chậm lại, là cách kéo sự chú ý ra khỏi điều lo âu, giúp não thư giãn và giảm trạng thái hoảng loạn của hệ thần kinh tự chủ
3. Nếu dùng cách quản lý căng thẳng rồi mà không cải thiện, nên làm gì
Nếu đã điều chỉnh hành vi nhưng triệu chứng vẫn không cải thiện trong 2–3 tuần, hoặc cảm xúc dao động nặng đến mức mất ngủ, nên sớm gặp bác sĩ chuyên khoa não bộ và hệ thần kinh hoặc bác sĩ tâm thần để được khám chẩn đoán càng sớm càng tốt
4. Loại dưỡng chất nào giúp giảm căng thẳng
Ăn các thực phẩm giúp hỗ trợ hoạt động của hệ thần kinh và não bộ có thể giúp giảm căng thẳng, như thực phẩm chứa acid béo omega-3 (cá biển), thực phẩm giàu vitamin nhóm B (ngũ cốc nguyên cám, trứng) và chuối hoặc sô-cô-la đen, có phần giúp kích thích tiết serotonin tạo cảm giác thư giãn
5. Căng thẳng tích tụ ảnh hưởng đến hệ miễn dịch như thế nào
Khi căng thẳng mạn tính, cơ thể sẽ tiết hormone cortisol liên tục; hormone này có tác dụng ức chế hoạt động của hệ miễn dịch, làm bạch cầu hoạt động giảm, khiến cơ thể suy yếu, dễ nhiễm trùng, hay ốm và vết thương lành chậm hơn bình thường
