ในแต่ละวันควรได้รับโปรตีนเท่าไร ?

การได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอในแต่ละวัน มีความสำคัญต่อการรักษามวลกล้ามเนื้อ เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และสนับสนุนระบบเผาผลาญของร่างกาย แต่หลายคนอาจยังสงสัยว่า

• ควรกินโปรตีนวันละกี่กรัม ?
• ต้องคำนวณจากอะไร ?
• หากกินมากเกินไปจะเป็นอันตรายหรือไม่ ?

1. โปรตีนคืออะไร และทำไมจึงสำคัญ?

โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ร่างกายใช้ในการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อต่าง ๆ เช่น กล้ามเนื้อ ผิวหนัง เอนไซม์ และฮอร์โมน

นอกจากนี้ โปรตีนยังช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะเมื่ออายุมากขึ้น และมีส่วนสำคัญต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

2. ปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่ควรได้รับต่อวัน

สำหรับผู้ใหญ่ทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำ ปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่แนะนำคือ

โปรตีน 0.8 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

ตัวอย่างปริมาณโปรตีนตามน้ำหนักตัว

3. ปริมาณโปรตีนตามกิจกรรมและภาวะสุขภาพ

ความต้องการโปรตีนของแต่ละคนแตกต่างกันตามอายุ กิจกรรม เป้าหมาย และภาวะสุขภาพ

สูตรคำนวณโปรตีน

โปรตีนที่ควรได้รับต่อวัน (กรัม) = น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) × ค่าความต้องการโปรตีน

ตัวอย่างการคำนวณ

ผู้หญิงอายุ 40 ปี น้ำหนัก 60 กิโลกรัม ต้องการลดไขมันและรักษามวลกล้ามเนื้อ โดยใช้ค่าความต้องการโปรตีน 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

60 × 1.6 = 96 กรัมต่อวัน

ดังนั้น ควรได้รับโปรตีนประมาณ 96 กรัมต่อวัน

4. ควรแบ่งโปรตีนในแต่ละมื้ออย่างไร?

แนะนำให้กระจายโปรตีนอย่างสม่ำเสมอในแต่ละมื้อประมาณ 3–4 มื้อต่อวัน แทนการรับประทานโปรตีนปริมาณมากในมื้อเดียว

การกระจายโปรตีนตลอดทั้งวันอาจช่วยสนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อ การฟื้นฟูร่างกาย และช่วยควบคุมความอยากอาหารได้ดีกว่าการรับประทานโปรตีนส่วนใหญ่ในมื้อเดียว

5. กินโปรตีนมากเกินไปอันตรายหรือไม่?

สำหรับผู้ที่มีสุขภาพทั่วไปและการทำงานของไตเป็นปกติ การรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมตามกิจกรรม มักไม่ก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพ

อย่างไรก็ตาม ควรระมัดระวังในกลุ่มต่อไปนี้

• ผู้ป่วยโรคไตเรื้อรังหรือมีการทำงานของไตผิดปกติ
• ผู้ที่ต้องควบคุมปริมาณโปรตีนตามคำแนะนำของแพทย์
• ผู้ที่รับประทานโปรตีนจากเนื้อแดงติดมันหรือเนื้อสัตว์แปรรูปเป็นประจำ
• ผู้ที่รับประทานอาหารโปรตีนสูงแต่ได้รับผัก ผลไม้ และใยอาหารไม่เพียงพอ

แหล่งโปรตีนก็มีความสำคัญ ควรเลือกปลา ไข่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน นม เต้าหู้ ถั่ว และธัญพืช มากกว่าเนื้อสัตว์แปรรูปหรืออาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง

6. โปรตีนเสริมจำเป็นหรือไม่?

โปรตีนเสริมไม่จำเป็นสำหรับทุกคน หากสามารถรับประทานโปรตีนได้เพียงพอจากอาหารปกติ

อย่างไรก็ตาม โปรตีนเสริมอาจมีประโยชน์ในกรณีต่อไปนี้

• รับประทานอาหารได้น้อย
• ไม่สามารถได้รับโปรตีนถึงเป้าหมายจากอาหาร
• ออกกำลังกายหนักหรือฝึกเพิ่มกล้ามเนื้อ
• ต้องการอาหารที่สะดวกหลังออกกำลังกาย
• อยู่ในช่วงพักฟื้นตามคำแนะนำของแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร

สรุป

ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมควรคำนวณจากน้ำหนักตัว อายุ กิจกรรม เป้าหมาย และภาวะสุขภาพ ควรเน้นโปรตีนจากอาหารที่หลากหลายและกระจายรับประทานให้สม่ำเสมอตลอดทั้งวัน ผู้ที่มีโรคไต โรคตับ หรือโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนเพิ่มปริมาณโปรตีนหรือเลือกใช้ผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีน