คุณทราบหรือไม่ว่า การนอนหลับที่เพียงพอสร้างได้ด้วยตนเอง วันนี้หมอจะมาเผยเคล็ดลับการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ แบบ Do it Yourself แค่เพียงการปฏิบัติสุขอนามัยการนอน (sleep hygiene) โดยฝึกตัวเองให้มีพฤติกรรมที่ส่งเสริมการนอนหลับในรูปแบบต่างๆ ไม่กี่ข้อต่อไปนี้ ก็จะช่วยทำให้คุณนอนหลับฝันดียาวๆ ไปจนเช้าเลยทีเดียว
แล้ว “สุขอนามัยการนอน” (Sleep Hygiene) ของคุณดีแล้วหรือยัง มาเช็คกันเลยค่ะ?
- ห้องนอนที่จะช่วยให้เกิดการนอนหลับที่ดี ควรจะเงียบและมืดสนิท มีการปรับอุณหภูมิในห้องให้พอดีตลอดการนอน เพื่อให้ไม่ร้อนหรือหนาวเกินไป
- พยายามเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาทุกวัน จนเกิดความเคยชิน แม้ในคืนที่คุณนอนดึกมากกว่าปกติ คุณก็ควรพยายามตื่นให้ตรงเวลา อาจมีอาการง่วงนอนในระหว่างวันบ้าง แต่พอตกกลางคืนคุณก็จะสามารถกลับมานอนหลับสนิทได้อย่างรวดเร็ว
- อย่านอนเล่นนานๆ บนเตียง ไม่ใช้เตียงนอนเป็นที่สำหรับอ่านหนังสือ ดูทีวี หรือทำงานอื่นๆ การปฏิบัติกิจกรรมที่ไม่ใช่การนอนหลับบนเตียง จะกระตุ้นความรู้สึกตื่นในขณะที่เราอยากนอนหลับได้
- มาที่เตียงเมื่อรู้สึกง่วงเท่านั้น หรือหากคุณเข้านอน 20 นาทีแล้ว ยังนอนไม่หลับ ให้ลุกออกจากเตียง และหากิจกรรมที่เน้นความผ่อนคลายเบาๆ เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง เปิดไฟสลัวๆ หลีกเลี่ยงการดูโทรทัศน์ การฟังข่าวหรือเล่นเกมในโทรศัพท์มือถือ (เพราะจะยิ่งกระตุ้นให้ตื่น) อย่านอนอยู่บนเตียงโดยไม่หลับถึงเช้า เพราะอาจจะกระตุ้น ให้เกิดความวิตกกังวลเมื่อเข้านอนในคืนต่อๆ มา
- จัดช่วงเวลาสำหรับผ่อนคลายอารมณ์ 1-2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน พยายามหลีกเลี่ยงการทำงานหรือกิจกรรมที่ตึงเครียด หากร่างกายและอารมณ์อยู่ในสภาพตึงเครียด ไม่ผ่อนคลายในช่วงก่อนเข้านอน จะยิ่งทำให้นอนหลับได้ยาก ถ้าหากคุณเป็นคนที่เครียดง่ายหรือมีเรื่องที่ต้องขบคิดจำนวนมากตลอดวัน แนะนำให้ใช้เวลาช่วงสั้นๆ หลังอาหารเย็น จดลำดับเรื่องต่างๆ ที่ทำให้คิด และวางแผนจัดการแต่ละเรื่องอย่างคร่าวๆ สั้นๆ พยายามปฏิบัติทุกวันจนเคยชิน
- อย่าคอยมองดูนาฬิกา หรือ นับเวลาถ้ายังนอนไม่หลับ
- หลีกเลี่ยงการงีบหลับในระหว่างวัน เพราะจะทำให้นอนไม่หลับในตอนกลางคืนได้ ในกรณีที่ง่วงมากจนทนไม่ไหว อาจงีบสั้นๆ ไม่เกิน 30 นาที และไม่ควรงีบหลับหลังจาก 15:00 น.ไปแล้ว
- ควรรับประทานอาหารมื้อหลักก่อนเข้านอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมง ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานชา กาแฟ โคล่า ช็อคโกแล็ต เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ หรือคาเฟอีน รวมทั้งไม่สูบบุหรี่ในช่วงเย็นจนถึงเวลาก่อนเข้านอน
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ อย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ช่วงเช้าตรู่หรือตอนบ่าย จะช่วยลดความตึงเครียดทางร่างกายและอารมณ์ อย่างไรก็ดีไม่ควรออกกำลังกายจนค่ำเกินไป (4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน) เพราะจะรบกวนการนอนหลับได้เช่นกัน
เราจึงควรหมั่นเสริมสร้างลักษณะนิสัยที่ดีเพื่อการนอนหลับที่มีคุณภาพ เพื่อให้ ร่างกาย รวมถึงสมองของคนเราใช้เวลาช่วงนอนหลับนั้นในการบำรุงและซ่อมแซมส่วนต่างๆ ที่สึกหรอ เพื่อให้ร่างกายพร้อมและมีประสิทธิภาพในการทำงานที่ดีในวันรุ่งขึ้นนั่นเองค่ะ
ศูนย์สมองและระบบประสาท โรงพยาบาลกรุงเทพเชียงใหม่
