Superfood กินบำรุงหัวใจให้ฟิตรับปีใหม่

ในช่วงเวลาแห่งการเฉลิมฉลองอย่างปีใหม่ ไม่ควรละเลยที่จะดูแลสุขภาพหัวใจให้แข็งแรง เพราะฉะนั้นการเลือกรับประทาน Superfood สุดยอดอาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ คือเรื่องที่อยากให้คุณใส่ใจเพื่อจะได้มีหัวใจที่ฟิตในทุกวัน

รู้จักกับ Superfood

Superfood หรือสุดยอดอาหาร คือ อาหารที่อุดมด้วยสารอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการในระดับสูง และมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อสุขภาพ โดยมีน้ำตาลต่ำ ไขมันอิ่มตัวต่ำ เส้นใยสูง ตลอดจนวิตามินและเกลือแร่ที่จำเป็นครบถ้วน ไร้สิ่งเจือปน สามารถช่วยควบคุมน้ำหนักเมื่อรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง ที่สำคัญ Superfood ที่ดีควรหาได้ง่าย รับประทานได้สม่ำเสมอ จึงจะส่งผลดีต่อสุขภาพในระยะยาวและมีความเป็นอยู่ที่ดี

Superfood บำรุงหัวใจ

อาหาร Superfood ที่ช่วยบำรุงหัวใจให้แข็งแรงและอยากแนะนำให้รับประทานเป็นประจำ ได้แก่

● SUPERFRUIT สุดยอดผลไม้ที่เต็มไปด้วยสารอาหาร ทั้งวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ ตัวอย่างได้แก่ 

• อะโวคาโด (Avocado) ซูเปอร์ฟู้ดที่ได้รับความนิยม เพราะมีกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัว มีคุณค่าทางอาหารสูง ทั้งใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุต่าง ๆ มีกรดโอเลอิกที่เป็นไขมันดี ช่วยลดการอักเสบ เพิ่มไขมันดี ลดไขมันสะสมที่ตับ ทานแล้วอิ่มอาหารง่าย ช่วยลดน้ำหนัก ร่างกายลดการหลั่งอินซูลินและลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้ดี
• แก้วมังกร (Dragon Fruit) มีไฟโตนิวเทรียนท์จำนวนมากที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ อาทิ วิตามินซี กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (ชนิดดี) และวิตามินบีหลายชนิดสำหรับการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ตลอดจนแคโรทีน สิ่งที่สำคัญคือแก้วมังกรมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นศูนย์จึงย่อยสลายในร่างกายได้ง่ายขึ้น ช่วยลดน้ำหนัก ปรับปรุงการย่อยอาหาร ลดคอเลสเตอรอล เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ป้องกันแบคทีเรียและเชื้อรา และช่วยการทำงานโดยรวมของร่างกาย 

การรับประทานผลไม้ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจได้ 11% แต่ถ้ารับประทานผลไม้เพิ่มขึ้น 200 กรัม/วัน จะช่วยลดความเสี่ยงได้ถึง 15%

● อัลมอนด์ (Almond) หนึ่งในซูเปอร์ฟู้ดที่มีคุณค่าสูง หากรับประทานเป็นประจำจะช่วยลดคอเลสเตอรอล รักษาระดับน้ำตาลในเลือด ลดการถูกทำลายเซลล์จากอนุมูลอิสระ ลดอัตราเสี่ยงการเกิดหลอดเลือดหัวใจ และผิวน้ำตาลของอัลมอนด์มีสารโพลีฟีนอลที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระได้ดี เมื่อรับประทานอัลมอนด์ 28 กรัม/วัน ความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจลดลงประมาณ 16% 

● เมล็ดโกโก้ (Cacao) ใช้ผลิตช็อกโกแลต อุดมด้วยสารประกอบฟีนอล โดยมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าไวน์แดงและชาเขียว สารประกอบฟีนอลิก โดยเฉพาะฟลาโวนอยด์ช่วยต้านอนุมูลอิสระและลดการอักเสบ มีการศึกษาแบบรวมกลุ่ม (Meta – Analysis) จากประชากรกว่า 575,000 คน พบว่าการรับประทานช็อกโกแลตระดับปานกลาง (1 – 3  หน่วยบริโภค/เดือน) ช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะหัวใจล้มเหลวได้ถึง 13% ในทางตรงกันข้ามการรับประทานช็อกโกแลตในปริมาณมาก (≥1 หน่วยบริโภค/วัน) จะเพิ่มความเสี่ยงภาวะหัวใจล้มเหลวสูงขึ้น 17% ดังนั้นจึงแนะนำให้บริโภคในระดับปานกลาง

● เมล็ดธัญพืชแบบไม่ขัดสี (Whole Grain) มีสารอาหารไฟโตนิวเทรียนท์และไฟเบอร์ที่ช่วยเสริมฤทธิ์กัน ช่วยลดการดูดซึมไขมัน โดยไฟเบอร์มีโพลีฟีนอลช่วยต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ และไฟโตนิวเทรียนท์อื่น ๆ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและการตอบสนองของอินซูลินที่ช่วยควบคุมน้ำหนักตัวได้ โดยในข้าวกล้องหรือข้าวไรซ์เบอร์รีจะมีค่าดัชนีการดูดซึมน้ำตาลต่ำ เหมาะสำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำตาลและน้ำหนักตัว มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง อย่างวิตามินอี เบตาแคโรทีน สังกะสี โฟเลต เสริมสร้างสุขภาพและหัวใจให้แข็งแรง

การรับประทานเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสีในปริมาณ 30 กรัมทุกวัน ช่วยลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจได้ 5% และการรับประทานเมล็ดธัญพืชเพิ่มขึ้นถึง 100 กรัมต่อวัน ความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจลดลง 17% แต่ถ้ารับประทานมากกว่านี้ไม่มีผลในการป้องกันเพิ่มจึงควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม  

● ปลาน้ำจืดและปลาทะเล เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง มีไขมันดี ฤทธิ์ต้านหลอดเลือดตีบตันและต้านการเกิดลิ่มเลือดอุดตัน และวิตามินบี 12 สูง ช่วยให้หัวใจแข็งแรง การรับประทานปลาน้ำจืดซึ่งมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงเทียบเท่ากับปลาทะเล โดยเนื้อปลาสวาย 100 กรัมมีปริมาณไขมัน EPA และ DHA  2.1 กรัม โดยผลการศึกษาในวารสาร JAMA ระบุว่า การที่ร่างกายได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 จะลดการเกิดหัวใจขาดเลือดเฉียบพลันรุนแรงได้ถึง 10% ดังนั้นจึงควรรับประทานปลาแซลมอน ปลาทูน่า หรือปลาน้ำจืด เช่น ปลาสวาย ปลาช่อนเป็นประจำ แต่หากไม่ค่อยได้รับประทานเมนูปลา การรับประทานน้ำมันปลาในรูปแบบแคปซูลก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่ง ซึ่งควรเข้ารับการประเมินความเสี่ยงโดยแพทย์เฉพาะทางก่อนรับประทาน ไม่ควรบริโภคเกิน 2 กรัมต่อวัน และควรตรวจเช็กแหล่งผลิตที่น่าเชื่อถือ ไม่มีสารปนเปื้อน

● ผักใบเขียว อย่างผักโขม ผักบุ้ง ผักคะน้า ฯลฯ เป็นซูเปอร์ฟู้ดที่เต็มไปด้วยประโยชน์มากมาย เพราะมีใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ คลอโรฟีลล์ แคโรทีนอยด์ และสารโพลีฟีนอล ช่วยลดความดันโลหิต ลดความเสียหายของเซลล์เนื้อเยื่อต่าง ๆ และยังช่วยในเรื่องความสมดุลการแข็งตัวของหลอดเลือด จึงช่วยบำรุงหลอดเลือดและหัวใจให้แข็งแรง

ตัวอย่างผักที่มีการศึกษาต่อหัวใจ คือ 

• บีทรูท (Beetroot) พืชชนิดหนึ่งที่นิยมนำรากซึ่งอยู่ใต้ดินมารับประทาน มีการศึกษาเชิงสุ่มเปรียบเทียบถึงประสิทธิภาพของการทานบีทรูทที่มีส่วนประกอบของไนตริกออกไซด์ที่มีความเข้มข้นสูงเพียงครั้งเดียว 2 ชั่วโมงก่อนการปั่นจักรยานพบว่าจะทำให้มีแรงออกกำลังกายเพิ่มขึ้น 6% โดยเพิ่มประสิทธิภาพการใช้ออกซิเจน (VO2 max) 4% และเหนื่อยช้าลง 3%
• หัวปลี หาได้ง่าย ปลอดจากการปนเปื้อนยาฆ่าแมลงที่อาจตรวจพบได้ในผักใบเขียวทั่วไป หัวปลีมีสารอาหารสูง เป็นแหล่งใยอาหารชั้นเลิศ มีวิตามินเอ ซี และอี แร่ธาตุต่าง ๆ เช่น ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แคลเซียม เหล็ก แมกนีเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระ เหมาะสำหรับผู้ต้องการควบคุมน้ำหนักตัวและดีต่อสุขภาพทางเดินอาหาร
• เมล็ดเจีย เป็นหนึ่งในพืชที่เก่าแก่ที่สุด ได้รับความนิยมทุกวันเนื่องจากคุณค่าทางโภชนาการ มีใยอาหารสูง (20% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน) โปรตีน และกรดไขมัน α-ไลโนเลนิกสูงที่สุดในบรรดาผัก ซึ่งมีอยู่ประมาณ 75% ของปริมาณน้ำมัน คุณลักษณะของเมล็ดจะมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ เหมาะสำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำตาลและน้ำหนักตัว เมล็ดเจียจะขยายตัวในน้ำ เพิ่มปริมาณโดยไม่มีแคลอรี่เพิ่มขึ้น ทำให้อิ่มนาน สารอาหารเหล่านี้อุดมด้วยไฟเบอร์ ช่วยให้ระบบการย่อยและขับถ่ายสมบูรณ์ ที่สำคัญคือ กรดไขมันจากเมล็ดเจีย ร่างกายเราสามารถเปลี่ยนแปลงเป็นกรดไขมันดีชนิดโอเมก้า 3 ได้ประมาณ 5.5% ทำให้ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

ทั้งนี้การรับประทานผักทุกวัน 100 กรัม ช่วยลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจได้ 3% และภาวะหัวใจวาย 4% แต่ถ้ารับประทานผักเพิ่มขึ้น 400 กรัม/วัน ความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดจะลดลง 12% 

● ถั่ว (Plant – Based Protein) พืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งไฟเบอร์ โปรตีน และสารไฟโตสเตอรอล ซึ่งพบว่ามีฤทธิ์ลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอลชนิด LDL รวมทั้งฤทธิ์ต้านลิ่มเลือดและสารต้านอนุมูลอิสระ โดยการรับประทานพืชตระกูลถั่วเพิ่มขึ้น 100 กรัม/วัน ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจประมาณ 10% 

● แหล่งโปรตีนจากสัตว์ (เนื้อ นม ไข่) 

• ไข่ เป็นแหล่งสำคัญของโปรตีน ไข่แดงเป็นแหล่งของแซนโทฟิลล์ แคโรทีนอยด์ทางชีวภาพที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ การรับประทานไข่ไก่วันละ 1 ฟอง 55 กรัมต่อวัน มีประโยชน์ต่อหลอดเลือดหัวใจและสมองในระยะยาว โดยมีการศึกษาพบว่า การรับประทานไข่ไก่วันละ 1 ฟอง ไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจหรือโรคหลอดเลือดสมอง ถึงแม้ว่า โคลีนในไข่จะเปลี่ยนเป็นสาร TMAO ที่ตรวจพบได้ในคนที่เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจก็ตาม แต่สารนี้ไม่ได้เป็นสาเหตุของการเกิดโรค
• นม ผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งที่อุดมด้วยแร่ธาตุ เช่น แคลเซียม วิตามิน และโปรตีนที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดสมอง โดยเฉพาะผลิตภัณฑ์นมที่ผ่านการหมักช่วยลดความเสี่ยงของภาวะอ้วนลงพุง โรคหลอดเลือดสมอง โรคหลอดเลือดหัวใจ และการเสียชีวิตจากหลอดเลือดหัวใจลดลง 4%

ที่สำคัญการดื่มนมสด ไม่เพิ่มความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจและมีการศึกษาพบว่าความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองลดลง ประมาณ 5% เมื่อบริโภคนมเพิ่มขึ้นถึง 500 กรัม/วัน

• เนื้อสัตว์ ควรเลือกโปรตีนจากปลาหรือไก่ หลีกเลี่ยงเนื้อแดงและเนื้อแปรรูป เพราะมีสารประกอบที่ทำให้เกิดการอักเสบ ซึ่งกระตุ้นโดยไนโตรเอมีน เหล็ก หรือกรดไขมันอิ่มตัว ความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจและสมองจะเพิ่มขึ้นประมาณ 15% และความเสี่ยงของโรคหัวใจวายเพิ่มขึ้น 25% เมื่อบริโภคเนื้อสัตว์แปรรูปเพิ่มขึ้นถึง 100 กรัม/วัน

อย่างไรก็ตามการรับประทาน Superfood เป็นการป้องกันก่อนรักษา ซึ่งต้องออกกำลังกายควบคู่ไปด้วยเพื่อให้มีสุขภาพที่แข็งแรง แต่หากป่วยด้วยโรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน หรือโรคไขมันในเลือดสูงต้องรับประทานยาและปฏิบัติตัวตามคำแนะนำของแพทย์เฉพาะทางโรคหัวใจ

Reference : 

• Bechthold, A., Boeing, H., Schwedhelm, C., Hoffmann, G., Knüppel, S., Iqbal, K., de Henauw, S., Michels, N., Devleesschauwer, B., Schlesinger, S., & Schwingshackl, L. (2019). Food groups and risk of coronary heart disease, stroke and heart failure: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. In Critical Reviews in Food Science and Nutrition (Vol. 59, Issue 7, pp. 1071–1090). Taylor and Francis Inc. https://doi.org/10.1080/10408398.2017.1392288
• Bhuyan, D. J., Alsherbiny, M. A., Perera, S., Low, M., Basu, A., Devi, O. A., Barooah, M. S., Li, C. G., & Papoutsis, K. (2019). The odyssey of bioactive compounds in Avocado (Persea Americana) and their health benefits. In Antioxidants (Vol. 8, Issue 10). https://doi.org/10.3390/antiox8100426
• van den Driessche, J. J., Plat, J., & Mensink, R. P. (2018). Effects of superfoods on risk factors of metabolic syndrome: A systematic review of human intervention trials. In Food and Function (Vol. 9, Issue 4). https://doi.org/10.1039/c7fo01792h
• Yusni Igirisa, Yusni Podungge, & Siti Choirul Dwi Astuti. (2021). The Benefit of The Banana Heart Ball Food for Postpartum Mothers. EMBRIO, 13(1), 22–27. https://doi.org/10.36456/embrio.v13i1.3304

ปรึกษาผู้ชำนาญด้านโรคหัวใจฟรี คลิก https://lin.ee/1eSlfssXe หรือ Add Line: @hearthospital