หัวใจที่แข็งแรงเกิดจากการใส่ใจดูแลสุขภาพหัวใจอย่างถูกวิธีและปฏิบัติต่อเนื่องเป็นประจำ โดยเฉพาะเรื่องการรับประทานอาหารที่เป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่ช่วยบำรุงหัวใจ ดังนั้นหากรู้จักการกินแบบพอดีรับรองว่าหัวใจดีแฮปปี้ด้วยกันไปอีกนาน
กินแค่ไหนพอดีกับหัวใจ
การกินที่พอดีและช่วยดูแลหัวใจให้แข็งแรง ได้แก่
- กินผักผลไม้สดเป็นประจำให้หลากหลาย
- เลือกกินข้าว แป้ง และธัญพืชที่ผ่านกระบวนการขัดสีน้อยหรือไม่ผ่านการขัดสีเลย เช่น ข้าวกล้อง ถั่วเมล็ดแห้ง ข้าวโอ๊ต ข้าวโพด ลูกเดือย ขนมปังโฮลวีต
- เลือกกินเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดหนังหรือติดมัน โดยหลีกเลี่ยงการประกอบอาหารที่ใช้น้ำมันหรือไขมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง เช่น เนย มาการีน น้ำมันสัตว์ และให้ใช้วิธีต้ม นึ่ง ย่าง อบ ยำ หรือตุ๋นแทน
- เลือกกินปลาอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์
- เลือกดื่มนม ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ต ชีส ที่พร่องไขมันหรือขาดไขมัน
- หลีกเลี่ยงน้ำมันหรือไขมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง เช่น เนย มาการีน น้ำมันสัตว์ ให้เลือกใช้น้ำมันจากพืช อาทิ มะกอก คาโนลา ถั่วเหลือง ข้าวโพด ทานตะวัน ถั่วลิสง หรือพืชอื่น ๆ แทน
- ลดปริมาณการกินอาหารและเครื่องดื่มที่ใส่น้ำตาล และหลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาลเพิ่ม
- เลือกอาหารที่เค็มน้อยและหลีกเลี่ยงการเติมเครื่องปรุงที่มีความเค็มเพิ่ม เช่น ซอส ซีอิ๊ว น้ำปลา น้ำพริก ฯลฯ
- ควบคุมปริมาณเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
- ออกกำลังกายทุก ๆ วันและควบคุมน้ำหนักให้เป็นไปตามเกณฑ์ที่เหมาะสม
ที่มา: The American Heart Association Diet and Lifestyle Recommendations.
ดื่มแบบไหนไม่ทำร้ายหัวใจมากไป
การดื่มแอลกอฮอล์ไม่ใช่สิ่งที่ดีต่อร่างกาย สำหรับคนที่ไม่เคยดื่มไม่แนะนำให้ดื่มเลยจะดีที่สุด แต่สำหรับคนที่ดื่มอยู่แล้ว การดื่มที่ไม่ทำร้ายหัวใจมากจนเกินไป คือ การดื่มแบบพอประมาณ (Moderate Drinking) ได้แก่
- ใน 1 สัปดาห์ มี 2 วันที่งดดื่มแอลกอฮอล์
- ใน 1 สัปดาห์ไม่ควรดื่มเกิน 7 – 21 ดื่มมาตรฐาน (เฉลี่ยต่อวันไม่ควรเกิน 3 ดื่มมาตรฐาน)
ปริมาณในแต่ละดื่มมาตรฐานคือ
- ไวน์ 1 ดื่มมาตรฐาน = 140 ซีซี
- เบียร์ 1 ดื่มมาตรฐาน = 330 ซีซี (ประมาณ 1 กระป๋อง)
- สุราที่ได้จากการกลั่น (Spirit 40 ดีกรี) 1 ดื่มมาตรฐาน = 40 ซีซี (ประมาณ 1 ช็อต)
การดูแลหัวใจนั้นไม่ใช่เรื่องยาก ขอแค่ไม่ละเลย ใส่ใจเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อหัวใจ นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ออกกำลังกายเป็นประจำ ไม่เครียด ที่สำคัญอย่าลืมตรวจสุขภาพประจำปี ถ้ามีอาการผิดปกติหรือถึงวัยที่ต้องตรวจสุขภาพหัวใจควรปรึกษาแพทย์เฉพาะทางด้านหัวใจเพื่อเข้ารับการตรวจรักษาทันที
ข้อมูล : นักกำหนดอาหาร โรงพยาบาลหัวใจกรุงเทพ
