5 ทำ 5 ไม่ ห่างไกลมะเร็ง
5 ทำ
- ออกกำลังกายเป็นนิจ
- ทำจิตแจ่มใส
- กินผักผลไม้
- อาหารหลากหลาย
- ตรวจร่างกายเป็นประจำ
5 ไม่
- ไม่สูบบุหรี่
- ไม่มีเซ็กส์มั่ว
- ไม่มัวเมาสุรา
- ไม่ตากแดดจ้า
- ไม่กินปลาน้ำจืดดิบ
5 ทำ
1. ออกกำลังกายเป็นนิจ
โรคมะเร็งมีความสัมพันธ์กับการออกกำลังกาย มีรายงานการวิจัยพบว่า การออกกำลังกายช่วยลดอุบัติการณ์ของการเกิดโรคมะเร็งและโรคหัวใจได้ ความอ้วน ความเครียด เป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคมะเร็ง การออกกำลังกายที่เหมาะสมเพียงพอช่วยคลายเครียดและลดการสะสมแคลอรี่ (ไขมัน) ในร่างกายได้
ข้อแนะนำ :
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ๆ ละ 30 นาที และเป็นแบบต่อเนื่อง
- การควบคุมน้ำหนักให้เหมาะสมตามดัชนีมวลกาย
Body Mass Index [BMI] = น้ำหนัก (กิโลกรัม)
(ดัชนีมวลกาย) ส่วนสูง (เมตร)2
น้ำหนักตัวพอดี BMI 18.5 – 25
น้ำหนักมากเกินไป BMI 25 – 30
โรคอ้วน BMI มากกว่า 30
2. ทำจิตแจ่มใส
- ความเครียดเป็นสาเหตุที่ทำให้ภูมิต้านทานของร่างกายต่ำลงและส่งเสริมการเกิดโรคมะเร็งได้
- การทำจิตใจให้แจ่มใสช่วยคลายเครียดและส่งเสริมภูมิต้านทานทั้งทางร่างกายและจิตใจ ทำให้มีภูมิต้านทานโรคมะเร็งได้ด้วย
- ร่างกายที่แข็งแรงต้องมาจากจิตใจที่เข้มแข็ง
ข้อแนะนำ :
- จิตแจ่มใสทำได้หลายวิธีด้วยกิจกรรมสันทนาการทุกรูปแบบ การทำบุญตามวิธีแห่งศาสนา ทัศนศึกษา รวมถึงการออกกำลังกายด้วย
- เดินทางสายกลางและยึดหลักเศรษฐกิจพอเพียง
3. กินผักผลไม้
ในผักผลไม้นอกจากจะมีสารต้านมะเร็ง ได้แก่ แอนติออกซิแดนซ์ (Antioxidant) ได้แก่ วิตามินเอ ซี อี สารเบตาแคโรทีน สารไลโคปีน สารไอโซฟลาโวนอยด์ หรือเรียกรวม ๆ ว่า Dietary Cancer Chemo Preventive Agents และยังมีเส้นใยอาหาร (Fiber) ที่ทำหน้าที่คล้ายแปรงไปกระตุ้นผนังลำไส้ให้สร้างเมือก (Mucous) มากขึ้น ทำให้เพิ่มภูมิคุ้มกันให้กับเยื่อบุผิวลำไส้ใหญ่และลดการเกิดโรคมะเร็งได้
การวิจัยผักและผลไม้พบสารต้านมะเร็งและกระบวนการต้านมะเร็งได้ถึงระดับโมเลกุลหลายชนิด ได้แก่ ขิง ชาเขียว องุ่นแดง น้ำผึ้ง กระเทียม มะเขือเทศ แครอท กะหล่ำปลี และบรอกโคลี เป็นต้น
ข้อแนะนำ :
- กินผักผลไม้ให้ได้ครึ่งหนึ่งของปริมาณอาหารในแต่ละมื้อหรือประมาณ 500 กรัม / วัน (ผักครึ่งหนึ่งอย่างอื่นครึ่งหนึ่ง)
4. อาหารหลากหลาย
- ผู้ป่วยที่เสียชีวิตจากโรคมะเร็งมากกว่า 1 ใน 3 มีความสัมพันธ์กับปัจจัยเสี่ยงทางด้านอาหาร โดยเฉพาะการบริโภคอาหารที่มีพลังงานสูงและไขมันสูง
- อาหารหมักดองเค็มและเนื้อสัตว์ตากแห้งที่ใส่ดินประสิว โพแทสเซียมไนเตรท และสารไนไตรท์ สามารถเปลี่ยนเป็นสารไนโตรซามีน ซึ่งเป็นสารก่อมะเร็ง
- แอฟลาทอกซิน (Aflatoxin) จากอาหารที่มีเชื้อรา เช่น ถั่วลิสงคั่ว พริกแห้ง ทำให้เกิดมะเร็งตับได้
- เนื้อสัตว์ปิ้ง ย่าง ทอด รมควัน มีสารก่อมะเร็ง
ข้อแนะนำ :
- กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ไม่ซ้ำซาก จำเจ และใหม่สด สะอาด ปราศจากเชื้อรา
- ลดอาหารที่ไขมันสูง อาหารปิ้ง ย่าง ทอดที่ไหม้เกรียม เนื้อสัตว์สีแดง และอาหารหมักดอง
- หลีกเลี่ยงอาหารที่มีสารดินประสิวและไนโตรซามีน
5. ตรวจร่างกายเป็นประจำ
การตรวจร่างกาย ทำให้รู้ว่าท่านอยู่ในกลุ่มเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งชนิดใดเพื่อเฝ้าระวังได้อย่างถูกต้อง หากพบว่าเป็นมะเร็งแล้วตรวจพบได้ตั้งแต่ระยะเริ่มต้นสามารถรักษาได้ เพราะมะเร็งยังไม่ลุกลาม แต่ถ้าหลาย ๆ ปีไปตรวจครั้งหนึ่งอาจพบมะเร็งระยะลุกลาม ซึ่งอาจจะรักษายากหรือรักษาไม่ได้
การป้องกันมะเร็งไม่สามารถได้ผล 100% ดังนั้นการตรวจค้นหามะเร็งในระยะเริ่มแรกจึงมีความสำคัญ
ข้อแนะนำ :
- หมั่นตรวจหาความผิดปกติของร่างกาย ตามสัญญาณอันตราย 7 ประการของโรคมะเร็ง
- อายุ 35 ปีขึ้นไป ควรตรวจร่างกายประจำปีเพื่อหาปัจจัยเสี่ยงของโรคมะเร็ง
5 ไม่
1. ไม่สูบบุหรี่
- บุหรี่เป็นสาเหตุของมะเร็งหลายชนิด เช่น มะเร็งปอด มะเร็งกล่องเสียง มะเร็งหลอดอาหาร มะเร็งไต และมะเร็งปากมดลูก นอกจากนี้ยังทำให้เกิดโรคอื่น ๆ เช่น โรคหัวใจ โรคถุงลมโป่งพอง
- ควันบุหรี่ มีสารน้ำมันทาร์และสารเคมีมากกว่า 4,000 ชนิด ซึ่งในจำนวนนี้มากกว่า 60 ชนิดเป็นสารก่อมะเร็ง
- 80% ของโรคมะเร็งปอดเกิดจากการสูบบุหรี่ ปัจจุบันมีผู้ป่วยมะเร็งปอดรายใหม่มากกว่า 10,000 รายต่อปี ถ้าไม่สูบบุหรี่จะสามารถลดจำนวนผู้ป่วยมะเร็งปอดได้ประมาณ 8,000 รายต่อปี
- สำหรับผู้ที่สูบบหรี่ ถ้าหยุดสูบบุหรี่สามารถป้องกันการเกิดมะเร็งปอดได้ 60 – 70%
ข้อแนะนำ :
- งดสูบบุหรี่ทุกรูปแบบ
- หลีกเลี่ยงการสูดดมควันบุหรี่จากผู้อื่น
2. ไม่มีเซ็กส์มั่ว
สตรีที่มีเพศสัมพันธ์ตั้งแต่อายุน้อยและมีเพศสัมพันธ์กับผู้ชายหลายคน พบว่ามีความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งปากมดลูก โดยเฉพาะมีความเสี่ยงกับการติดเชื้อ HPV (Human Papilloma Virus) ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของการติดเชื้อมะเร็งปากมดลูก
ข้อแนะนำ :
- ไม่เปลี่ยนคู่นอนบ่อย
- มีเพศสัมพันธ์เมื่อถึงวัยอันควร (20 ปี)
- หากหลีกเลี่ยงไม่ได้ให้ใช้ถุงยางอนามัย
3. ไม่มัวเมาสุรา
- คนที่ดื่มสุราจะมีความเสี่ยงกับมะเร็งหลายชนิด เช่น มะเร็งตับ มะเร็งเต้านม มะเร็งหลอดอาหาร
- ผู้ที่ดื่มสุรามากกว่า 60 กรัมของเอทิลแอลกฮอล์ต่อวัน (3 แก้ว) จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งเป็น 9 เท่าของผู้ที่ไม่ดื่ม แต่ถ้าดื่มสุรามากกว่า 60 กรัมของเอทิลแอลกฮอล์ และเป็นผู้ที่สูบบุหรี่มากกว่า 20 มวนต่อวันด้วย จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งเป็น 50 เท่า
ข้อแนะนำ :
- ไม่ดื่มสุรา แต่ถ้าหลีกเลี่ยงไม่ได้ ผู้ชายไม่ควรดื่มเกิน 2 แก้วต่อวัน ผู้หญิงไม่ควรดื่มเกิน 1 แก้วต่อวัน
- เบียร์ มีแอลกอฮอล์ 7% = 288 ml ไม่ควรดื่มเกิน 1 ขวดเล็ก
- ไวน์ มีแอลกอฮอล์ 13% = 153 ml ไม่ควรดื่มเกิน 1 แก้ว
- สุรา มีแอลกอฮอล์ 37.5% = 53 ml ไม่ควรดื่มเกิน 1 แก้ว
4. ไม่ตากแดดจ้า
- แสงแดดมีรังสีอัลตราไวโอเลต (UV) ที่เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งผิวหนัง
- UV มี 3 ชนิดคือ UVA UVB UVC แต่ UVB เป็นรังสีที่มีผลต่อการเกิดมะเร็งมากที่สุด
- UV ทำให้เกิดรอยเหี่ยวย่น ผิวหนังเปลี่ยนแปลง นอกจากมะเร็งแล้ว ยังทำให้เกิดต้อกระจกด้วย
- การตากแดดในปริมาณเล็กน้อยมีความจำเป็นต่อการผลิตวิตามิน D แต่ถ้าตากแดดมากจะเป็นอันตราย
ข้อแนะนำ :
- หลีกเลี่ยงแสงแดดช่วงที่มีอัลตราไวโอเลตสูง
- ใช้ครีมกันแดดที่มีค่า SPF (Sun Protection Factor) มากกว่าหรือเท่ากับ 15 ขึ้นไป
- ควรใช้อุปกรณ์และเสื้อผ้าป้องกันแสงแดด เช่น เสื้อแขนยาว หมวก ร่ม ให้เป็นนิสัย
- ตรวจเช็กผิวหนังตัวเองเป็นประจำ
5. ไม่กินปลาน้ำจืดดิบ
การกินปลาน้ำจืดที่มีตัวอ่อนระยะติดต่อของพยาธิใบไม้ตับอยู่ในเนื้อปลาที่มีเกล็ดตระกูลปลาตะเพียน โดยบริโภคดิบ ๆ หรือปรุงแบบสุก ๆ ดิบ ๆ เช่น ก้อยปลา ลาบปลา พยาธิตัวอ่อนจะเข้าเจริญเติบโตเป็นตัวแก่อาศัยอยู่ในท่อน้ำดีตับ ทำให้เกิดการระคายเคืองต่อผนังท่อน้ำดีและท่อน้ำดีอุดตัน มีการอักเสบเรื้อรัง เนื้อตับตาย ทำให้เกิดมะเร็งท่อน้ำดีในตับและพบมากในภาคอีสาน
ปลาน้ำจืดที่มีเกล็ดตระกูลปลาตะเพียน ได้แก่ ปลาตะเพียน ปลาซิว ปลาสร้อย ปลาขาว ปลาเกล็ดขาว ปลาแม่สะแด้ง ฯลฯ
ข้อแนะนำ :
- หลีกเลี่ยงการกินปลาน้ำจืดที่มีเกล็ด ตระกูลปลาตะเพียนแบบดิบ ๆ
- ตรวจอุจจาระหาไข่พยาธิทุกปี
