Многие марафонцы ошибочно полагают, что, поскольку они регулярно бегают, они могут есть все, что хотят, и сжигать калории во время забегов. Они думают, что достаточно просто добавить больше продуктов непосредственно перед стартом. Однако это часто приводит к ухудшению результатов, травмам и, в конечном итоге, препятствует участию в будущих соревнованиях. На самом деле, диета существенно влияет на физическое состояние и результаты бегуна, затрагивая не только мышцы, но и гормональный фон.
Питание для марафонцев.
Перед пробежкой следует поесть.
- Паста
Крахмал с высоким содержанием углеводов является отличным источником энергии для мышц. - банан
Богато калием, который помогает регулировать сокращения сердечной мышцы, и магнием, который помогает уменьшить судороги. - арбуз
В его состав входит аминокислота цитруллин, которая помогает улучшить работу мышц и уменьшить мышечную боль после бега. - желание
В его состав входит марганец — минерал, который способствует ускорению метаболизма сахара в организме и укреплению костей. - Свежевыжатый сок
Источники витамина С помогают укрепить иммунитет, предотвратить простуду, а также придают бодрость и энергию.
Что следует есть после пробежки?
- Кокосовая вода
Восполняет электролиты, потерянные с потом, и имеет более низкое содержание сахара, чем обычные электролитные напитки, что делает его идеальным для бегунов, стремящихся контролировать свой вес. - авокадо
Это источник полезных жирных кислот (ЛПВП), которые помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Он также богат витамином Е, который помогает уменьшить воспаление в суставах. - миндаль
Богатый медью, он способствует питанию щитовидной железы, которая контролирует обмен веществ и повышает уровень энергии в организме. - ягоды
В нем высокое содержание флавоноидов, которые помогают витамину С действовать более эффективно и уменьшают усталость мозга. - лосось
Является источником омега-3 жирных кислот (рыбий жир Омега-3), которые помогают уменьшить воспаление мышц после тренировки. Также богат витамином D, который помогает предотвратить остеопороз и снизить стресс.
Для полумарафонов и марафонов рекомендуется поесть примерно за два часа до забега, чтобы предотвратить спазмы в желудке, так как вам может потребоваться съесть большое количество пищи, чтобы поддерживать силы на протяжении всей дистанции. Однако для более коротких забегов (менее 10 километров) плотный прием пищи не обязателен. Банана или пакета молока примерно за час до забега может быть достаточно.
