Витамины — это тип питательных веществ, которые необходимы организму в небольших количествах, но они крайне важны для общего здоровья. Они также содержат антиоксиданты. Дефицит витаминов может привести к болезням или нежелательным симптомам, даже без осознания этого организмом.
Узнайте больше о витаминах.
«Витамины — одна из пяти основных групп питательных веществ, относящихся к органическим соединениям, содержащимся в живых организмах, как растениях, так и животных. Человеческий организм использует витамины для обеспечения различных реакций, гарантируя нормальное функционирование различных систем. Проще говоря, витамины — это как смазка в автомобиле — они необходимы для его работы. Они действуют как антиоксиданты, но не обеспечивают энергию; скорее, организму они нужны для преобразования пищи в энергию. Человеку необходимы витамины в небольших, но важных количествах. Важно также отметить, что большинство витаминов не могут вырабатываться организмом самостоятельно и должны поступать из внешних источников, в первую очередь, с пищей».
Группа витаминов
Витамины делятся на две группы:
1) Жирорастворимые витамины, включая витамины A, D, E и K, усваиваются организмом только через жиры или масла. Они не выводятся с мочой. Избыток этих витаминов накапливается в организме.
2) Водорастворимые витамины , включая витамины B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 и витамин C, задерживаются в организме в течение 2-4 часов. Любой избыток, не использованный организмом, выводится почками с мочой. Поэтому вероятность накопления в организме низка, и они редко вызывают побочные эффекты.
Каждый из 13 незаменимых витаминов выполняет свою функцию. Жирорастворимые витамины, такие как витамин А, помогают поддерживать зрение, улучшают ночное зрение и способствуют формированию костей и зубов у детей. Он содержится в мясе, яичных желтках, печени, молоке, сливочном масле, а также в зеленых и оранжевых овощах и фруктах, таких как шпинат, китайская капуста, водяной шпинат, капуста кале, спелые манго, спелая папайя и помидоры. Рекомендуемая суточная норма потребления не должна превышать 3000 микрограммов в день.
Жирорастворимые витамины
Витамин D
Витамин D — это витамин, который организм может частично вырабатывать под воздействием утреннего солнечного света, а другую часть получать из таких продуктов, как рыбий жир, молоко, яичные желтки, скумбрия и лосось. Он помогает организму накапливать кальций в костях, предотвращая остеопороз и истончение костей. Рекомендуемая суточная норма потребления не должна превышать 50 микрограммов в день.
Витамин Е
Витамин Е питает кожу и является важным антиоксидантом. Он содержится в растительных маслах, таких как подсолнечное, оливковое, сафлоровое и миндальное. Рекомендуемая суточная норма потребления не должна превышать 1000 микрограммов в день.
Витамин К
Витамин К содержится в листовых зеленых овощах, помидорах, цветной капусте, яичных желтках, арахисовом масле, печени и свинине. Он способствует свертыванию крови. У детей с низким уровнем витамина К часто наблюдаются аномальные кровотечения; дефицит может привести к легкому кровотечению, которое долго не останавливается.
Водорастворимые витамины
Витамин В1
Витамин B1 (тиамин) способствует функционированию нервной системы и мышц, а также предотвращает берибери. Его дефицит может вызывать мышечную слабость. Он содержится в свинине, семенах подсолнечника и буром рисе, в основном в шелухе и зародыше. В полированном рисе содержится примерно в 10 раз меньше витамина B1, чем в буром рисе.
Витамин В2
Витамин B2 (рибофлавин) участвует в формировании волос, ногтей и кожи. Он является антиоксидантом и помогает предотвратить угловой стоматит (хейлоз). Он содержится в таких продуктах, как рис, злаки, мясо, яйца, молоко, субпродукты, печень, зеленые листовые овощи, йогурт и овсянка. Витамин B3 (ниацин или ниацинамид) помогает при сухости кожи, вызванной воздействием солнца. Тяжелый дефицит может вызывать диарею, затуманенность сознания и забывчивость. Он содержится в таких продуктах, как печень, мясо, овсянка, бобы, зародыши пшеницы, дрожжи и зеленые листовые овощи. Рекомендуемая суточная норма потребления не должна превышать 35 миллиграммов в день.
Витамин В5
Витамин B5 (пантотеновая кислота) в большом количестве содержится в таких продуктах, как курица, говядина, печень, картофель и семена подсолнечника. Его дефицит может привести к нарушению чувствительности, вызывая онемение или покалывание в руках и ногах.
Витамин В6
Витамин B6 (пиридоксин или пиридоксамин) участвует в работе нервной системы. Дефицит витамина B6 может привести к анемии. Он в больших количествах содержится в мясе, рыбе, курице, печени, картофеле, бананах, арбузе, молоке, яичных желтках, буром рисе, рисовых отрубях, зародышах пшеницы, различных орехах и семенах кунжута. Рекомендуемая суточная норма потребления не должна превышать 100 миллиграммов в день.
Витамин B7
Витамин B7 (биотин) связан со здоровьем кожи; его дефицит может привести к дерматиту и энтериту. Он содержится в основном в цветной капусте, фасоли, бананах, лососе, яйцах, печени и семенах кунжута. Витамин B9 (фолиевая кислота) участвует в образовании клеток крови; его дефицит может вызвать анемию. Он содержится в фасоли, шпинате, брокколи, капусте кале, водяном шпинате, китайской капусте и салате. Рекомендуемая суточная норма потребления не должна превышать 1000 микрограммов в день.
Витамин В12
Витамин B12 (цианокобаламин) — важный витамин для нервной системы. Его дефицит может привести к анемии, характеризующейся аномально большими эритроцитами. Он содержится в мясе, молоке, сливочном масле, яичных желтках и йогурте.
Витамин С
Витамин С участвует в синтезе коллагена, укрепляет кровеносные сосуды и уменьшает рубцевание. Он содержится в апельсинах, цветной капусте, брокколи, шпинате, дыне, помидорах, папайе, картофеле, гуаве и ананасе. Дефицит может привести к кровоточивости десен, анемии и замедлению заживления ран. Рекомендуемая суточная норма потребления не должна превышать 2000 миллиграммов.
Факторы, вызывающие дефицит витаминов.
К факторам, которые могут привести к дефициту витаминов, относятся:
- Пища, которую мы потребляем каждый день, может быть недостаточно богата витаминами, особенно подгоревшая или обугленная пища, в которой снижается содержание витаминов и антиоксидантов. Продукты, которые долгое время подвергались термической обработке или переваривались, также будут содержать меньше витаминов.
- Организм нуждается в большем количестве витаминов у определенных групп людей, таких как беременные женщины, кормящие матери и те, кому необходим высокий уровень энергии, например, спортсмены и те, кто занимается спортом чаще обычного. Заболевания также могут приводить к дефициту витаминов; например, люди с диареей хуже усваивают витамины, а у людей с воспалительными заболеваниями кишечника или печени может быть нарушена выработка витаминов и недостаток антиоксидантов.
- Люди, употребляющие в пищу определенные продукты, которые препятствуют усвоению или разрушают витамины, такие как витамин B1, обнаружат, что некоторые продукты разрушают этот витамин. К ним относятся свежая пресноводная рыба, ферментированная рыба, некоторые виды моллюсков, а также чай, кофе и алкоголь, которые вызывают повышенное выведение витамина B1 из организма. Регулярное употребление этих продуктов может разрушить витамин B1, всасываемый из кишечника, увеличивая риск развития бери-бери.
Витамины содержатся в пище, которую мы едим, такой как мясо, молоко, яйца, овощи и фрукты. Поэтому сбалансированное и разнообразное питание, включающее все пять групп продуктов, имеет решающее значение для организма. Однако некоторые люди, например, вегетарианцы, предпочитают употреблять в пищу только определенные группы продуктов и нуждаются в дополнительных знаниях о питании, чтобы понять, каких питательных веществ им не хватает в рационе, и подобрать соответствующие витаминные добавки. В целом, выбор приготовленной, свежей, чистой и разнообразной пищи обеспечит поступление полного спектра витаминов, что приведет к оптимальному и нормальному функционированию организма.
