Сбросить вес может показаться легко, но на самом деле изменить поведение не так просто. Для эффективного снижения веса и поддержания здорового веса в долгосрочной перспективе необходима практика и выработка дисциплинированных пищевых привычек. Поэтому важно всегда помнить о наличии четкого плана по снижению веса и правильном выборе продуктов питания.
6 принципов правильного снижения веса
- Снижение количества жира в организме не означает потерю только мышечной массы.
- Не прекращайте есть. Выбирайте сбалансированное питание, включающее все пять групп продуктов: углеводы, белки, жиры, витамины и минералы из фруктов и овощей.
- Уменьшите порции еды или перейдите на низкокалорийные продукты.
- Избегайте жареной пищи, блюд, приготовленных на сковороде, и продуктов с высоким содержанием жира.
- Идеальная скорость снижения веса в краткосрочной перспективе составляет 0,5–1 килограмм в неделю, а через 6 месяцев – снижение текущей массы тела на 5–10%.
- Для достижения устойчивого результата похудения необходимо поддерживать достигнутый результат более года.
Сбросьте вес способом, который полезен для вашего организма.
Если сбросить вес правильно, следуя этим принципам, это может быть полезно.
- Я похудела в соответствии со своей целью.
- Более здоровые и сильные.
- Отсутствие лишнего жира в организме, который не нужен.
- Уровень артериального давления, холестерина и сахара в крови улучшился.
- Избегайте таких заболеваний, как ожирение, диабет, болезни сердца и т.д.
Секретные рецепты диеты для похудения
Ограничение потребления калорий до 800 калорий в день может привести к быстрой потере веса, снизив первоначальный вес примерно на 10-15% в течение трех месяцев. Однако этот метод может привести к дефициту питательных веществ, поэтому необходимо проконсультироваться с диетологом по поводу витаминных и минеральных добавок. Кроме того, после прекращения диеты с ограничением калорий вероятность быстрого набора веса выше, чем при постепенной потере веса. Поэтому более подходящим подходом является снижение обычного потребления калорий на 500-750 калорий в неделю или на 200-250 калорий за один прием пищи. Этот метод может привести к потере веса на 0,5-1 килограмм в неделю.
Например, если вы обычно обедаете, съев 2 ложки риса, 2 яблока, 8 столовых ложек жареной рыбы и 1 ложку обжаренных овощей, то энергетическая ценность этого приема пищи составит 580 калорий. Однако, если вы уменьшите количество яблок с 2 до 1 и замените жареную рыбу вареной рыбой, например, рыбой, приготовленной на пару с лаймом, или прозрачным рыбным супом, то энергетическая ценность одного приема пищи снизится до 358 калорий.
В типичном суточном рационе один прием пищи может обеспечить на 300–700 килокалорий больше, чем за сутки. Для более точного определения суточной нормы потребления калорий можно рассмотреть возможность использования заменителей пищи или проконсультироваться с диетологом для составления индивидуального плана питания.
Что вам нужно знать
- Слишком быстрая потеря веса — более 10% от первоначальной массы тела — может привести к потере мышечной массы, стрессу и эффекту «йо-йо».
- Согласно данным Американской кардиологической ассоциации (AHA) за 2018 год, рекомендуемая суточная норма потребления энергии для людей с ожирением составляет 1200–1300 калорий в день для женщин и 1500–1600 калорий в день для мужчин. Степень этого ограничения зависит от исходной массы тела человека.
Наиболее эффективный способ похудеть — это сочетание контроля за питанием и физических упражнений. Такой подход дает эффективные результаты, а также предотвращает потерю мышечной массы.
