Первое, что всегда нужно помнить перед участием в марафоне, — это убедиться, что ваше тело готово или находится в достаточно хорошей физической форме для бега на длинные дистанции, и должным образом подготовиться заранее.
Расход энергии во время физических упражнений.
Обычно во время физических упражнений энергия расходуется двумя способами:- Аэробные упражнения , такие как бег, пробежка, езда на велосипеде и т. д.
- Анаэробные упражнения , такие как поднятие тяжестей, силовые тренировки или бег на короткие дистанции и т. д.
Марафон
Марафонский бег — это длительная дистанция, и большая часть затрачиваемой энергии приходится на кислород. Поэтому он требует высокой легочной и сердечно-сосудистой выносливости, способной эффективно перекачивать кровь по организму, газообмен и вдыхать кислород для его эффективной транспортировки по всему телу. Один из способов оценить физическую подготовку марафонца — это определить его VO2 max , который измеряет максимальную эффективность доставки кислорода к мышцам для использования организмом. Высокий показатель VO2 max указывает на более высокую способность к аэробным нагрузкам. Высокий уровень лактата свидетельствует об определенном уровне физической подготовки. Кроме того, физические упражнения увеличивают выработку молочной кислоты. Если организм не может эффективно выводить молочную кислоту, наступит мышечная усталость. Способность организма выводить молочную кислоту можно измерить, проверив лактатный порог.
Помимо хорошей физической подготовки легких и сердечно-сосудистой системы, а также способности выводить молочную кислоту, спортсмены должны обладать и другими аспектами физической формы: мышечной силой и выносливостью, гибкостью и, наконец, сбалансированным соотношением жира и мышц в организме.
Человек, который начал бегать.
Для тех, кто никогда раньше не бегал, независимо от того, стремятся ли они к здоровому образу жизни или к марафону, хорошим началом будет начать с легких упражнений, таких как ходьба. Это позволит организму привыкнуть к нагрузке, а затем постепенно увеличивать темп ходьбы. Как только вы сможете лучше ходить, можно начинать бегать. Вначале вы можете испытывать боль в икрах или коленях. Когда почувствуете боль, прекратите бег и чередуйте его с ходьбой, повторяя этот процесс, пока не сможете бегать комфортно. Затем постепенно увеличивайте дистанцию.
Люди, которые хотят бегать на более длинные дистанции.
Людям, которые уже занимаются бегом и хотят бегать на более длинные дистанции, следует тренироваться больше и дольше. Однако увеличение дистанции или интенсивности должно быть постепенным, обычно рекомендуется не более 10% в неделю. Кроме того, важны отдых и питание для подготовки к энергетическому обмену.
Люди с хроническими заболеваниями, участвующие в марафонах.
Даже при наличии хронических заболеваний физические упражнения полезны, но они не должны быть противопоказаны при наличии конкретного заболевания или травмы. Людям с хроническими заболеваниями следует проконсультироваться с врачом, прежде чем планировать программу тренировок. Им следует начинать с упражнений низкой интенсивности, стремясь к частоте сердечных сокращений всего лишь 50-60% от нормальной. По мере улучшения состояния они могут постепенно увеличивать интенсивность до умеренного уровня. Однако люди с хроническими заболеваниями должны помнить о своих ограничениях и избегать чрезмерных нагрузок.
Человек, который бегает без подготовки.
Бег на марафоне без подготовки может быть очень опасным. Чрезмерные нагрузки на организм могут привести к серьезным травмам. Даже если некоторым удается добраться до финиша, они могут получить травмы, требующие длительного периода восстановления, что потенциально может помешать им снова бегать. Подготовка к марафону требует адекватного питания и достаточного количества жидкости для поддержания уровня энергии.
Кроме того, температура также влияет на бег. Одежда должна быть дышащей, чтобы предотвратить тепловой удар. Даже при прохладной, комфортной температуре недостаточные тренировки могут привести к тепловому удару. Тренировки помогают организму потеть и более эффективно рассеивать тепло. Во время бега внимательно следите за собой. При получении каких-либо травм не перенапрягайтесь. Сильная усталость, тошнота, рвота, головокружение, слабость в конечностях или затруднения при ходьбе указывают на серьезную опасность и требуют немедленной медицинской помощи.
Кому запрещено участвовать в марафоне?
- Те, кто не тренируется.
- Людям с заболеваниями, при которых врачи не рекомендуют интенсивные физические нагрузки.
- Пострадавшие
- Люди, недавно оправившиеся от болезни, еще недостаточно сильны.
Поэтому для того, чтобы добраться до финиша в оптимальной физической форме, перед марафоном крайне важны регулярные тренировки.
