Подготовка к забегу включает в себя не только регулярные тренировки; одним из важнейших аспектов является питание. Это включает в себя обеспечение бегуна необходимой энергией и запасами для самого забега, а также восполнение энергии и содействие восстановлению после него.
Поэтому бегунам следует придерживаться структурированного плана питания до, во время и после соревнований, чтобы обеспечить оптимальное физическое состояние организма, максимальную выносливость и поддерживать наилучшие результаты на протяжении всей гонки. План питания делится на различные периоды следующим образом:
Этап 1: за 5 дней до забега
В течение 5-дневного подготовительного периода перед соревнованиями следует увеличить потребление углеводов в пище в соответствии с продолжительностью тренировок или соревновательного периода, чтобы создать энергетические запасы в виде гликогена. Организм может запасать 80% гликогена в мышцах, 14% в печени, а оставшиеся 6% находятся в виде глюкозы в кровотоке.
Исследование доктора Аскера Йеукендрупа из Бирмингемского университета (Англия) сравнило диеты бегунов за 11 дней до соревнований. Одна группа придерживалась низкоуглеводной диеты (41%), а вторая — высокоуглеводной (65%). Исследование показало, что бегуны, придерживавшиеся диеты с 41% углеводов, быстрее испытывали усталость и истощение, в то время как группа с 65% углеводов смогла поддерживать свой уровень энергии и работоспособность до конца забега. Исследование пришло к выводу, что у бегунов с меньшим запасом гликогена наблюдается снижение физической работоспособности и повышенная утомляемость.
Рекомендуемая суточная норма потребления углеводов для бегунов в течение 5-дневного подготовительного периода перед соревнованиями.
Продолжительность бега / Потребление углеводов
- 30 минут – 1 час в день, 2-4 грамма на килограмм массы тела.
- 1-3 часа в день, 4-6 граммов на килограмм массы тела.
- 3-4 часа в день, 5-8 граммов на килограмм массы тела.
- Более 4 часов в день, 8-10 граммов на килограмм массы тела.
Например, бегуну-мужчине весом 70 килограммов, тренирующемуся к марафону 3-4 часа в день, потребуется приблизительно 350-560 граммов углеводов в день.
В муке и зерновых продуктах содержится 15–18 граммов углеводов.
- 5 столовых ложек вареного риса, 8 столовых ложек бланшированной лапши.
- 3 столовые ложки отварного клейкого риса, ½ початка кукурузы.
- Один ломтик хлеба, половина пары булочек для бургера.
- 10 столовых ложек бланшированной стеклянной лапши/вермишели, ½ стакана сладкого картофеля/таро.
- 1/2 стакана овсянки/каши, 1 стакан каши
- ½ стакана макарон/спагетти, ¾ стакана рисовой каши
- Два крекера размером 2,5 x 2,5 дюйма, одна небольшая порция рисовой лапши.
- Два печенья, один брауни.
- Один пончик, одна столовая ложка джема.
- 4 кусочка шоколада, 1 кусочек кокосового желе.
Было доказано, что выбор типа потребляемых углеводов, сочетающих простые и сложные углеводы, представляет собой весьма эффективное средство повышения спортивных результатов бегунов.
Этап 2: за 1 день до забега
Придерживайтесь привычного режима питания, такого же, как и в течение последних пяти дней. Включите в рацион нежирные, легкоусвояемые источники белка, такие как рыба, приготовленная на пару или на гриле, курица-гриль без кожи, жареные овощи и бланшированные овощи. Избегайте большого количества сырых овощей и фруктов. Также избегайте острых салатов (например, салата из папайи и острых тайских салатов), сырых или недоваренных продуктов, морепродуктов на гриле и сашими. Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки и большого количества бобовых, так как они могут вызвать диарею или стимулировать опорожнение кишечника за день до пробежки.
Этап 3: за 1-2 часа до забега.
Марафонские забеги обычно проводятся рано утром, поэтому бегунам следует подготовить свой организм и поесть как минимум за 1-2 часа до старта.
В этот период следует употреблять легкоусвояемую и высококалорийную пищу, такую как сладкий картофель, овсянка, хлеб с джемом, бутерброды с тунцом, вафли, пончики, булочки с заварным кремом, хлеб с изюмом, круассаны, масляные пирожные, сладкий клейкий рис со свининой, измельченная свинина, клейкий рис с заварным кремом и яичная каша. Следует избегать жареной пищи, продуктов с высоким содержанием жира, трудноперевариваемых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки. У некоторых бегунов, которые пьют молоко или кофе по утрам, может наблюдаться диарея или учащение стула; в день соревнований им, возможно, следует избегать молока и кофе.
Этап 4: Во время бега.
Для улучшения результатов во время бега организму необходимо 30-60 граммов углеводов в час. Подходящая пища для бегунов в этот период должна быть в виде жидкостей, гелей или легкоразжевываемых таблеток, которые хорошо усваиваются и не вызывают чувства тяжести или вздутия живота. Примеры включают готовые к употреблению спортивные гели, электролитные напитки, фруктовые соки, шоколад и желе.
Что касается питья воды во время бега, избегайте употребления больших объемов воды за один раз, так как это может вызвать дискомфорт в желудке или вздутие. Вместо этого пейте небольшими глотками часто на пунктах водоснабжения по пути следования.
Этап 5: В течение 1 часа после забега.
После бега запасы гликогена в организме истощаются, поэтому необходимо восполнить потерянную энергию. Недостаточное или отложенное поступление питательных веществ может привести к усталости, замедлению восстановления и повышенной восприимчивости к травмам. Углеводы необходимы для обеспечения энергией и восполнения запасов гликогена в организме.
В течение часа после пробежки следует употреблять легкоусвояемые и быстро всасываемые продукты, богатые углеводами, чтобы обеспечить немедленное восполнение энергии. В рацион также следует включать необходимые минералы, в том числе натрий. Примеры: спортивные напитки, шоколадное молоко, фруктовый сок, булочки с заварным кремом, вафли, пончики и бисквиты. Полезны также фрукты с высоким содержанием воды и калия, такие как арбуз, ананас, апельсины и бананы.
Кроме того, белок необходим для восстановления мышц, позволяя организму быстро восстановиться и вернуться в нормальное состояние, уменьшая усталость и истощение, а также способствуя заживлению травм после бега. Примерами подходящих источников белка после бега являются свежее молоко, соевое молоко, жареные фрикадельки, протеиновые батончики, сывороточный протеин, булочки со свининой на пару, пельмени, бутерброды с тунцом, вареные яйца, орехи и подслащенная бобовая паста.
Если после пробежки вы испытываете потерю веса, сухость во рту, потемнение мочи до темно-желтого цвета, головокружение и усталость, это указывает на сильное обезвоживание. Вам следует пить умеренно прохладную воду, чтобы утолить жажду, освежиться и восполнить потерю жидкости во время пробежки, пока эти симптомы не улучшатся.
