Сидение за компьютером целый день, практически каждый день, может вызвать боли в шее, плечах и спине из-за неправильной осанки. Это происходит потому, что шея имеет тенденцию выдаваться вперёд, заставляя плечи подниматься незаметно. Если долго не лечить, то, не успев опомниться, у вас может развиться офисный синдром. Поэтому регулярные упражнения для шеи, плеч и спины помогут вам избежать его.
Следующие упражнения легко выполнять, и они займут совсем немного времени. Они помогут укрепить мышцы и избежать офисного синдрома.
Положение 1: Тренажер для шеи с низкой нагрузкой (Подтяжка подбородка)
Помогает укрепить глубокие сгибатели шеи и расслабиться за счет глубокого дыхания, которое насыщает организм кислородом.
- Сядьте прямо и втяните подбородок внутрь, создав двойной подбородок.
- Слегка напрягите шею, сделайте глубокий вдох и посчитайте до 10, затем выдохните.
- Выполняйте эту позу 1-2 раза каждый час.
Поза 2: изометрическое упражнение для шеи
4- стороннее сокращение мышц шеи для укрепления верхних мышц шеи
- Сядьте прямо, держите спину прямо, левую руку положите на правую, положите ее на лоб, напрягите мышцы шеи, чтобы как можно меньше двигать головой, удерживайте положение, считая до 10.
- Сцепите руки за головой, напрягите мышцы шеи, чтобы как можно меньше двигать головой, и удерживайте положение, считая до 10.
- Поднимите правую руку, положите ладонь на правую сторону головы и напрягите мышцы шеи, чтобы как можно меньше двигать головой. Удерживайте положение, считая до 10.
- Поднимите левую руку, положите ладонь на левую сторону головы и напрягите мышцы шеи, чтобы как можно меньше двигать головой. Удерживайте положение, считая до 10.
- Повторяйте этот комплекс 1-2 раза каждый час.
- Удерживая растяжку, дышите нормально. Не задерживайте дыхание.
Поза 3: Упражнение «Крылья ангела» ( Крылья ангела )
Укрепить мышцы лопаток
- Сядьте прямо и разведите руки так, чтобы лопатки были сведены вместе.
- Поднимите руки так, чтобы кулаки соприкоснулись вверху.
- Опустите руки до уровня плеч.
- Повторяйте это движение вверх и вниз 1-2 раза каждый час.
Позиция 4: Упражнение на растяжку. Растяжка мышц.
Помогает снизить риск травм и улучшить подвижность. Разделяется на:
- Растягиваем боковые мышцы шеи
- Сядьте, выпрямив спину. Положите правую руку на левый висок над ухом и отведите её в сторону. Слегка наклонитесь вперёд под небольшим углом, чтобы видеть левое колено и левую подмышку. Слегка напрягите мышцы шеи и удерживайте позу, считая до 10.
- Сядьте прямо. Левой рукой возьмитесь за правый висок над ухом и оттяните его в сторону. Слегка наклонитесь вперёд под небольшим углом, чтобы видеть правое колено и правую подмышку. Слегка напрягите мышцы шеи и удерживайте положение, считая до 10.
- Повторяйте этот комплекс 1-2 раза каждый час.
- Растягиваем передние мышцы шеи
- Сложите обе руки вместе, надавливая большими пальцами под подбородок слева и справа, чтобы отвести шею назад. Удерживайте положение, считая до 10.
- Повторяйте этот комплекс 1-2 раза каждый час.
- Растяните заднюю часть лопаток
- Левой рукой удобно коснитесь правого плеча. Правой рукой возьмитесь за левый локоть. Медленно потяните его к себе, прижимая к телу и не разводя локоть в стороны. Удерживайте положение, считая до 10.
- Правой рукой удобно коснитесь левого плеча. Левой рукой возьмитесь за правый локоть. Медленно потяните его к себе, прижимая к телу и не разводя локоть в стороны. Удерживайте положение, считая до 10.
- Повторяйте этот комплекс 1-2 раза каждый час.
- Растяните мышцы верхней части руки
- Поднимите обе руки вверх. Правой рукой возьмитесь за левое запястье. Медленно потяните его назад. Удерживайте, считая до 10.
- Поднимите обе руки вверх. Левой рукой возьмитесь за правое запястье. Медленно потяните его назад. Удерживайте, считая до 10.
- Если вы можете дотянуться до локтей поднятыми руками, поднимите их к локтям. Будьте осторожны, не надавливайте на шею.
- Повторяйте этот комплекс 1-2 раза каждый час.
- Растяните лопатки в середине спины.
- Сцепите обе ладони и вытяните руки вперёд как можно дальше, чтобы развести лопатки. Удерживайте положение, считая до 10.
- Повторяйте этот комплекс 1-2 раза каждый час.
- Растяните мышцы рук
- Вытяните правую руку перед собой ладонью вверх. Затем левой рукой надавите на ладонь, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте положение, считая до 10.
- Вытяните левую руку перед собой ладонью вверх. Затем правой рукой надавите на ладонь, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте положение, считая до 10.
- Повторяйте этот комплекс 1-2 раза каждый час.
Если боль в шее, плечах или спине невыносима во время работы, это может быть признаком более серьёзного офисного синдрома, чем вы думаете. Обратитесь к врачу как можно скорее, чтобы предотвратить влияние боли на вашу повседневную жизнь.
Больницы, специализирующиеся на лечении офисного синдрома
Центр реабилитационной медицины Бангкокской больницы, с её опытной командой врачей-специалистов и многопрофильной командой, обеспечивает тщательную реабилитационную помощь и консультации. Мы используем современное оборудование для лечения боли в шее, плечах и спине, связанной с офисным синдромом, снижая тяжесть заболевания и помогая пациентам вернуться к качественной жизни.
Врач-специалист, лечащий офисный синдром
Доктор Пичет Йимсири, специалист по реабилитационной медицине, Бангкокская больница
Вы можете нажать здесь , чтобы записаться на прием самостоятельно.
