Некоторые травмы, связанные с физическими нагрузками, возникают из-за мышечной усталости, вызванной истощением запасов гликогена, который является источником энергии, хранящимся в организме. Истощение запасов гликогена происходит во время умеренных и интенсивных физических нагрузок (60-80% VO2max) в течение 90-180 минут или интенсивных и очень интенсивных физических нагрузок (90-130% VO2max) в течение 15-30 минут.
Процесс накопления гликогена в организме.
Когда организм получает углеводы, он расщепляет их на глюкозу, которая затем всасывается в кровоток и транспортируется к различным клеткам и тканям. Глюкоза далее расщепляется на энергию и углекислый газ. Любая оставшаяся глюкоза, которая не переваривается, используется для построения гликогена, который хранится в печени и мышцах. Организм может запасать приблизительно 100 граммов гликогена в печени и около 400 граммов в мышцах. Избыток глюкозы превращается в жир. Во время физических упражнений энергия из запасенного гликогена используется. Поэтому богатые углеводами продукты очень важны для спортсменов всех видов. Продукты, содержащие углеводы, включают крахмал, рис, кукурузу, таро, картофель, хлеб, лапшу, сахар, мед, фрукты и овощи. Один грамм углеводов обеспечивает 4 килокалории энергии. Спортсменам следует стремиться к потреблению углеводов в количестве 60-70% от общего потребления энергии, или 7-10 граммов на килограмм массы тела в день.
Например, спортсмену весом 75 килограммов необходимо 75 x 8 = 600 граммов углеводов в день.
Многочисленные исследования показали, что диета влияет на спортивные результаты следующим образом:
Кристенсен и Хансен (1939) показали, что потребление пищи с высоким содержанием углеводов связано с улучшением спортивных результатов. В своем исследовании участники в течение 3-4 дней придерживались диеты с высоким содержанием углеводов, а затем их тестировали на велотренажере, засекая время до наступления усталости. Они обнаружили, что участники могли ехать на велосипеде дольше, чем те, кто придерживался обычной диеты.
Бергстром и Хулман (1966) показали, что употребление высокоуглеводной диеты сразу после тренировки приводит к увеличению запасов мышечного гликогена по сравнению с периодом до тренировки.
В 1973 году Макл провел эксперимент, в котором футболисты употребляли обычную пищу, дополненную концентрированным глюкозным напитком (46%) в течение дня и за полчаса до матча. Он обнаружил, что в 20 матчах, где применялась добавка глюкозы, наблюдалось увеличение количества забитых голов во втором тайме и владения мячом.
Киркендалл (1988) показал, что футболисты, которые пили 5%-ный раствор глюкозы перед матчем и в перерыве, смогли дольше сохранять владение мячом во втором тайме, чем те, кто пил подслащенное, но не содержащее энергии вещество.
Лит и Джейкобс (1989) показали, что у футболистов, которые за 10 минут до матча и во время перерыва получали напиток объемом 500 мл, содержащий 7% раствор глюкозы, наблюдалось меньшее истощение мышечного гликогена, чем у футболистов, получавших только воду.
В 1992 году Бангсбо провел эксперимент, в котором футболисты, придерживавшиеся диеты с высоким содержанием углеводов, сравнивали свои результаты с результатами тех, кто придерживался обычной диеты. Затем были проведены полевые испытания, включавшие 45-минутные забеги, за которыми следовали спринты на беговой дорожке. Результаты показали, что футболисты, придерживавшиеся диеты с высоким содержанием углеводов, смогли пробежать большие дистанции, чем те, кто питался обычной пищей.
Помимо углеводов, обезвоживание нарушает процесс терморегуляции организма. Даже 5% обезвоживания могут снизить спортивные результаты до 30%, поэтому потребление воды крайне важно.
Рекомендации по питанию для спортсменов.
Употребление продуктов, богатых углеводами, примерно за 3-4 часа до соревнований может помочь улучшить спортивные результаты. Лучше всего выбирать углеводы с низким гликемическим индексом, такие как овсянка, цельнозерновые продукты, бобы и макароны.
Во время и после соревнований употребляйте богатые углеводами продукты с высоким гликемическим индексом, такие как спортивные напитки, арбуз, рис или картофельное пюре, чтобы быстро восполнить запасы гликогена, потерянные во время тренировки.
Как видно, употребление продуктов, богатых углеводами, до, во время и после тренировки важно для компенсации и предотвращения мышечной усталости и травм.
