Распространенный артрит
Некоторые люди могут испытывать более сильную боль и дискомфорт в суставах в холодную погоду. Симптомы артрита, которые сегодня встречаются довольно часто, можно разделить на две основные группы:- Остеоартроз вызывается разрушением хрящевой ткани в пораженной области. Это приводит к боли, скованности суставов, затруднению движений и влияет на повседневную жизнь. Чаще всего он поражает коленные, тазобедренные, голеностопные или запястные суставы.
- Ревматоидный артрит — заболевание, характеризующееся воспалением синовиальной оболочки сустава, — может поражать одновременно несколько суставов и обычно одинаково с обеих сторон. Он вызывает боль, скованность и затруднения при движении, подобно остеоартрозу. Но важно отметить, что ревматоидный артрит может протекать настолько тяжело, что приводит к деформации суставов. Он также может вызывать воспаление и инфекцию в других важных органах, таких как легкие и сердце.
Физические упражнения помогают улучшить состояние при артрите.
Людям с остеоартрозом и воспалительными процессами рекомендуется больше отдыхать и минимизировать повседневную активность. Это может привести к снижению подвижности суставов, уменьшению гибкости, скованности суставов и усилению боли. Также снижается мышечная сила и выносливость. У некоторых людей мышцы в этой области даже атрофируются и теряют свою силу. Кроме того, снижается эффективность работы сердца и легких, что приводит к усталости, тревожности и стрессу. Однако современные исследования показали, что регулярные физические упражнения, от низкой до умеренной интенсивности, могут улучшить симптомы у людей с артритом, включая восстановление уверенности в себе. Это также помогает снизить и предотвратить факторы риска последующих патологических заболеваний.
Рекомендации по аэробным тренировкам
Цель аэробных упражнений — укрепить сердце и легкие, позволить выполнять повседневные дела без усталости и болей в суставах, снизить стресс и тревогу, а также повысить уверенность в себе.
- Перед началом любых физических упражнений проконсультируйтесь с врачом.
- Уделите внимание упражнениям без нагрузки на суставы, таким как езда на велосипеде, гребля (на гребном тренажере), эллиптический тренажер, плавание, ходьба или упражнения в воде (аквааэробика) и т. д.
- Если возможно, выполняйте упражнения с использованием разнообразного оборудования, чтобы предотвратить дегенерацию суставов или воспаление из-за повторяющегося использования.
- Избегайте высокоинтенсивных упражнений, таких как бег трусцой, бег вверх и вниз по лестнице, а также некоторых видов аэробики, поскольку они могут усугубить дегенерацию или воспаление суставов.
- Физические упражнения можно начинать с 5 до 30 минут, в зависимости от вашей физической подготовки и характера симптомов.
- Интенсивность физической нагрузки должна составлять от 60% до 80% от максимальной частоты сердечных сокращений.
- Вы можете заниматься спортом регулярно, примерно 3-5 раз в неделю.
- По мере укрепления мышц и желания увеличить сложность упражнений, следует корректировать нагрузку, увеличивая сначала продолжительность, а затем интенсивность тренировки.
- Избегайте занятий спортом, если ваши суставы воспалены и болят.
Рекомендации по силовым тренировкам
Такие упражнения помогут укрепить и улучшить силу мышц, окружающих изношенные или воспаленные суставы, что позволит суставам с большей стабильностью и прочностью выдерживать вес или ударную нагрузку при повседневной деятельности.
- Перед началом любых физических упражнений проконсультируйтесь с врачом.
- Предварительно следует разогреть тело не менее 5–10 минут.
- Избегайте упражнений, которые могут усилить боль, и не занимайтесь спортом дольше или до тех пор, пока не возникнет боль.
- Начните с выполнения 2-3 повторений за подход, постепенно увеличивая их до 10-12 повторений за подход.
- Избегайте частых и слишком тяжелых подъемов тяжестей, так как это легко может вызвать воспаление суставов.
- Вы можете заниматься спортом 2-3 раза в неделю, но между тренировками необходимо отдыхать не менее 24 часов, прежде чем начинать следующую.
- Этот вид упражнений можно выполнять с использованием тренажеров, свободных весов, эластичных лент или собственного веса. Он также включает в себя удержание мышечных сокращений, но следует прекратить выполнение упражнений, если во время движения возникает боль в суставах.
- Избегайте занятий спортом, если ваши суставы воспалены и сильно болят.
Рекомендации по упражнениям для повышения гибкости
- Растяжка мышц и суставов помогает улучшить подвижность тела и уменьшить скованность суставов, что, в свою очередь, может помочь уменьшить боль во время движения.
- Перед тем как приступать к растяжке различных мышц тела, следует выполнить как минимум 5-10 минут аэробной разминки.
- Вы можете растягивать мышцы ежедневно, удерживая растяжку не менее 10–30 секунд за раз.
- Растяжку можно выполнять от 1 до 4 раз для каждой позы или группы мышц.
- К основным мышцам, которые, как правило, менее гибкие и на которые следует обратить внимание, относятся мышцы поясницы, задней поверхности бедра, сгибатели бедра, икроножные мышцы и дельтовидные мышцы (плечевые мышцы).
Для эффективных тренировок и предотвращения травм всегда следует сначала проконсультироваться с врачом, физиотерапевтом или специалистом по лечебной физкультуре. Это поможет вам поддерживать хорошее здоровье и снизить риски, которые могут возникнуть из-за неправильных тренировок.
