В праздничные дни, такие как Новый год, не стоит пренебрегать заботой о здоровье сердца. Поэтому, чтобы поддерживать сердце в форме каждый день, следует уделять внимание употреблению суперпродуктов — продуктов, полезных для здоровья сердца.
Познакомьтесь Суперфуд
Суперфуды — это продукты, богатые питательными веществами, обладающие высокой пищевой ценностью и чрезвычайно полезные для здоровья. Суперфуды, содержащие мало сахара, мало насыщенных жиров, много клетчатки, полный набор необходимых витаминов и минералов, а также не содержащие примесей, при правильном употреблении могут помочь контролировать вес, снизить риск хронических заболеваний, и, что немаловажно , качественные суперфуды должны быть легкодоступны. Употребляйте регулярно. Это окажет положительное влияние на здоровье и благополучие в долгосрочной перспективе.
Суперпродукты для здоровья сердца
К суперпродуктам , которые помогают поддерживать здоровье сердца и которые я рекомендую регулярно употреблять, относятся:
● СУПЕРФРУКТ Суперфрукт, богатый питательными веществами, включая витамины, минералы, клетчатку и антиоксиданты. Примеры включают:
- Авокадо — популярный суперпродукт, поскольку он богат ненасыщенными жирными кислотами и очень питателен, содержит клетчатку, витамины и минералы. В его состав входит олеиновая кислота, полезный жир, который помогает уменьшить воспаление, повысить уровень «хорошего» холестерина и уменьшить накопление жира в печени. Он также способствует насыщению, помогает снизить вес, уменьшает секрецию инсулина и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Драконий фрукт содержит множество фитонутриентов, обладающих антиоксидантными свойствами, таких как витамин С, полиненасыщенные жирные кислоты ( полезные ) , несколько витаминов группы В, участвующих в метаболизме углеводов, а также каротин. Важно отметить, что драконий фрукт не содержит сложных углеводов, что делает его легкоусвояемым организмом. Это способствует снижению веса, улучшает пищеварение, снижает уровень холестерина, укрепляет иммунную систему, борется с бактериями и грибками и поддерживает общие функции организма.
Употребление фруктов может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 11% , но если увеличить потребление фруктов на 200 граммов в день, риск может быть еще выше. Это может помочь снизить риск до 15%.
● Миндаль Миндаль, один из самых ценных суперпродуктов, при регулярном употреблении может помочь снизить уровень холестерина, поддерживать нормальный уровень сахара в крови, уменьшить повреждение клеток свободными радикалами и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Сахар в скорлупе миндаля содержит полифенолы, которые являются мощными антиоксидантами. Употребление 28 граммов миндаля в день может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 16%.
● какао-бобы (какао) Используемый в производстве шоколада, он богат фенольными соединениями, которые обладают более высокой антиоксидантной активностью, чем красное вино и зеленый чай. Фенольные соединения, особенно флавоноиды, помогают бороться со свободными радикалами и уменьшают воспаление. Метаанализ , проведенный среди более чем 575 000 человек, показал, что умеренное потребление шоколада (1-3 кг ) Умеренное потребление шоколада (1 порция в месяц ) может снизить риск сердечной недостаточности до 13%. Напротив, потребление большого количества шоколада ( ≥ 1 порция в день ) увеличивает риск сердечной недостаточности на 17%. Поэтому рекомендуется умеренное потребление.
● Цельные зерна Рис содержит фитонутриенты и клетчатку, которые действуют синергически, снижая усвоение жиров. Клетчатка содержит полифенолы, обладающие антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, а другие фитонутриенты помогают регулировать уровень сахара в крови и реакцию на инсулин, способствуя контролю веса. Коричневый рис и рис сорта «рисовая ягода», в частности, имеют низкий гликемический индекс. Подходит для людей, желающих контролировать потребление сахара и вес. Он богат антиоксидантами, такими как витамин Е, бета-каротин, цинк и фолиевая кислота, что способствует общему оздоровлению и укреплению сердца.
Ежедневное потребление 30 граммов нерафинированных злаков. Это помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 5% , и рекомендуется увеличить ежедневное потребление зерновых до 100 граммов. Риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 17% , но потребление большего количества не обеспечит дополнительной защиты, поэтому его следует принимать в соответствующих количествах.
● Пресноводные и морские рыбы Пресноводная рыба является высококачественным источником белка, содержит полезные жиры с антиатеросклеротическими и антитромботическими свойствами, а также богата витамином B12 , который помогает поддерживать здоровье сердца. Употребление пресноводной рыбы, богатой омега- 3 жирными кислотами, сравнимой с морской рыбой ( 100 граммов пангасиуса содержат 2,1 грамма ЭПК и ДГК), полезно. Исследование, опубликованное в JAMA, показало, что увеличение потребления омега- 3 может снизить риск тяжелого острого инфаркта миокарда до 10% . Поэтому рекомендуется регулярно употреблять лосось, тунец или другую пресноводную рыбу, такую как пангасиус и змееголов. Однако, если вы не часто употребляете рыбу, капсулы с рыбьим маслом — еще один вариант. Перед употреблением рекомендуется провести оценку риска специалистом, а рекомендуемая суточная доза не должна превышать 2 грамма. Также крайне важно проверить надежность источника и убедиться в отсутствии загрязнений в продукте.
● листовые зеленые овощи Овощи, такие как шпинат, водяной шпинат и капуста кале, являются суперпродуктами, обладающими множеством полезных свойств, поскольку содержат клетчатку, витамины, минералы, хлорофилл, каротиноиды и полифенолы. Они помогают снизить кровяное давление, уменьшить повреждение различных клеток тканей и способствуют сбалансированной работе кровеносных сосудов, тем самым укрепляя кровеносные сосуды и сердце.
В качестве примеров овощей, влияние которых на здоровье сердца изучалось, можно привести следующие:
- Свекла , подземный корень которой широко употребляется в пищу, стала предметом рандомизированного контролируемого исследования. Было установлено, что однократная доза свеклы, содержащей высокую концентрацию оксида азота, принятая за два часа до езды на велосипеде, повышает спортивные результаты на 6% , улучшает максимальное потребление кислорода (VO2 max) на 4% и снижает утомляемость на 3%.
- Цветы банана легко доступны и не содержат пестицидов, которые могут присутствовать в обычных листовых овощах. Они очень питательны, являются отличным источником клетчатки и содержат витамины А, С и Е, различные минералы, такие как фосфор, калий, кальций, железо, магний, а также антиоксиданты. Они подходят для тех, кто хочет контролировать свой вес, и полезны для пищеварения.
- Семена чиа Семена чиа — одни из древнейших растений, и их популярность растет с каждым днем благодаря высокой питательной ценности. Они богаты клетчаткой (20% от рекомендуемой суточной нормы ) , белком и содержат наибольшее количество α- линоленовой кислоты среди овощей, составляющей примерно 75% их растительного состава. Низкий гликемический индекс делает их подходящими для тех, кто хочет контролировать уровень сахара в крови и вес. Семена чиа разбухают в воде, увеличивая свой объем без добавления калорий, тем самым способствуя насыщению. Высокое содержание клетчатки поддерживает здоровое пищеварение и опорожнение кишечника. Важно отметить, что организм может преобразовать примерно 5,5% семян чиа в омега -3 жирные кислоты, что может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Это означает употребление 100 граммов овощей каждый день. Это может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 3% и инфаркта на 4% , если увеличить потребление овощей на 400 граммов в день. Риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 12%.
● Бобовые (белок растительного происхождения): Бобовые являются источником клетчатки, белка и фитостеролов, которые, как было установлено, снижают кровяное давление и уровень холестерина ЛПНП , а также обладают антикоагулянтными и антиоксидантными свойствами. Увеличение ежедневного потребления бобовых на 100 грамм может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 10%.
● Источники животного белка ( мясо) молоко яйцо )
- яйцо Яйца являются важным источником белка, а желток – источником ксантофиллов, биоактивного каротиноида с противовоспалительными свойствами. Употребление одного яйца ( 55 г ) в день может иметь долгосрочные преимущества для сердечно-сосудистого и цереброваскулярного здоровья. Исследования показали, что употребление одного яйца в день не увеличивает риск сердечно-сосудистых или цереброваскулярных заболеваний, даже несмотря на то, что холин в яйцах превращается в ТМАО, который обнаруживается у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, но это вещество не является причиной заболевания.
- Молоко и молочные продукты являются богатыми источниками минералов, таких как кальций, витамины и белки, которые полезны для сердечно-сосудистой системы. Ферментированные молочные продукты, в частности, могут снизить риск абдоминального ожирения, инсульта, сердечных заболеваний и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 4%.
Важно отметить, что употребление свежего молока не увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а исследования показали, что риск инсульта снижается примерно на 5% при увеличении потребления молока до 500 граммов в день.
- Что касается мяса , выбирайте белок из рыбы или курицы и избегайте красного и переработанного мяса, поскольку они содержат соединения, вызывающие воспаление, которое стимулируется нитроаминами, железом или насыщенными жирными кислотами. Риск сердечно-сосудистых и цереброваскулярных заболеваний увеличивается примерно на 15% , а риск инфаркта — на 25% при потреблении до 100 граммов переработанного мяса в день.
Однако употребление суперпродуктов — это профилактическая мера, которую необходимо сочетать с физическими упражнениями для поддержания хорошего здоровья. Но если у вас сердечно-сосудистые заболевания, высокое кровяное давление, диабет или высокий уровень холестерина, вам необходимо принимать лекарства и следовать рекомендациям кардиолога.
Ссылка:
- Бехтхольд, А., Боинг, Х., Шведхельм, К., Хоффманн, Г., Кнюппель, С., Икбал, К., де Хенау, С., Михельс, Н., Девлеессшаувер, Б., Шлезингер, С., и Швингшакль, Л. (2019). Группы продуктов питания и риск ишемической болезни сердца, инсульта и сердечной недостаточности: систематический обзор и метаанализ зависимости «доза-эффект» проспективных исследований. В сборнике «Критические обзоры в области пищевой науки и питания» (том 59, выпуск 7, стр. 1071–1090). Taylor and Francis Inc. https://doi.org/10.1080/10408398.2017.1392288
- Бхуян, Д.Дж., Альшербини, М.А., Перера, С., Лоу, М., Басу, А., Деви, О.А., Баруа, М.С., Ли, С.Г., и Папуцис, К. (2019). Одиссея биоактивных соединений в авокадо (Persea Americana) и их польза для здоровья. В книге «Антиоксиданты» (том 8, выпуск 10). https://doi.org/10.3390/antiox8100426
- ван ден Дриссхе, Й. Й., Плат, Й., и Менсинк, Р. П. (2018). Влияние суперпродуктов на факторы риска метаболического синдрома: систематический обзор исследований с участием людей. В журнале Food and Function (том 9, выпуск 4). https://doi.org/10.1039/c7fo01792h
- Юсни Игириса, Юсни Подунгге и Сити Чойрул Дви Астути. (2021). Польза еды Banana Heart Ball для матерей в послеродовом периоде. ЭМБРИОН , 13 (1), 22–27. https://doi.org/10.36456/embrio.v13i1.3304
Бесплатная консультация кардиолога. клик https://lin.ee/1eSlfssXe Или добавьте в Line: @hearthospital
