Высокое кровяное давление может вызывать проблемы с кровеносными сосудами, приводя к сердечно-сосудистым и цереброваскулярным заболеваниям. Контроль кровяного давления может снизить риск этих заболеваний, и диета является ключевым фактором в этом процессе. Рекомендуется придерживаться диеты, разработанной для контроля кровяного давления, или диеты DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) , а также ограничивать потребление натрия. Рекомендации следующие:
1) Ограничьте количество натрия в своем рационе.
Натрий — это минерал, содержащийся в пищевых продуктах. В натуральных продуктах содержится мало натрия, но в обработанных продуктах, выпечке и различных приправах его много. Людям с высоким кровяным давлением не следует потреблять более 2400 миллиграммов натрия в день. Поэтому рекомендуется избегать приготовления пищи с использованием соленых приправ, обработанных продуктов, глутамата натрия, супов и бульонов, а также продуктов с сильным вкусом. Пациенты без нарушений функции почек могут использовать приправы с низким содержанием натрия.
2) Ешьте рис. Неочищенные зерна
Рекомендуемая порция составляет 6-8 порций в день ( например, 6-8 мерных ложек коричневого риса ). Выбирайте нерафинированный рис, чтобы увеличить потребление клетчатки. Клетчатка помогает снизить всасывание жиров в кровь, тем самым способствуя контролю уровня холестерина в крови. Кроме того, клетчатка помогает дольше чувствовать сытость, уменьшая чувство голода и способствуя контролю веса.
3) Добавляйте овощи в каждый прием пищи.
Рекомендуемая суточная норма потребления составляет 4-5 порций ( например, 4-5 стаканов свежих овощей ). Овощи богаты калием и магнием — минералами, которые помогают контролировать кровяное давление . Выбирайте разнообразные овощи ярких цветов.
4) Ешьте фрукты.
Рекомендуемая суточная норма потребления составляет 4-5 порций ( 6-8 небольших кусочков фруктов или один фрукт размером с кулак считается одной порцией ). Фрукты богаты витаминами и минералами, включая калий и магний.
5) Употребляйте в пищу нежирное мясо.
Выбор нежирного мяса может помочь снизить потребление насыщенных жиров и холестерина, которых много в животных жирах. Эти жиры повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний и способствуют повышению артериального давления. Рекомендуемая суточная норма потребления составляет 6 порций ( например, 12 столовых ложек мяса в день ).
6) Ешьте орехи и сушеные бобы.
Рекомендуемая порция составляет 4-5 порций в неделю ( примерно 4-5 горстей в неделю ). Это связано с тем, что орехи богаты калием и магнием, а также клетчаткой. Однако орехи содержат много жира; хотя жир в орехах полезен, его чрезмерное потребление может привести к увеличению веса.
7) Ограничьте потребление жиров.
Употребляйте 2-3 порции жиров в день ( 2-3 чайные ложки масла ). Поскольку жиры способствуют повышению артериального давления , избегайте чрезмерного потребления жиров, выбирая способы приготовления пищи без использования масла, такие как варка, приготовление на пару и запекание. Избегайте жареной пищи и продуктов, содержащих кокосовое молоко, и отдавайте предпочтение маслам с высоким содержанием ненасыщенных жиров, таким как рисовое масло, оливковое масло, арахисовое масло и подсолнечное масло.
8) Пейте обезжиренное молоко.
Молоко – это продукт с высоким содержанием кальция, который помогает контролировать кровяное давление. Кроме того, кальций из молока легко усваивается. Рекомендуемая суточная норма составляет 2-3 порции ( например, 2-3 стакана молока в день ) . Выбирайте несладкое молоко, чтобы избежать чрезмерного потребления сахара.
Помимо контроля за питанием и поддержания здорового веса, следует внести изменения в образ жизни, включая физические упражнения, отказ от курения, отказ от алкоголя, достаточный сон и эффективное управление стрессом. Все это может помочь снизить факторы риска развития высокого кровяного давления.
