Нашему организму необходим сон в соответствии с циркадным ритмом, но как обеспечить себе оптимальный сон для здоровья и просыпаться отдохнувшим?
Когда речь заходит о сне, следует учитывать два момента:
- В идеале, вам следует спать 7-8 часов. Необходимое количество сна варьируется в зависимости от возраста. Детям нужно 11-13 часов сна, а взрослым — 7-8 часов.
- Качество сна: Качественный сон подразумевает прохождение всех стадий сна — легкого сна, глубокого сна и быстрого сна (REM-сна), — поскольку они взаимосвязаны.
Трехэтапный цикл сна.
Нормальный цикл сна у обычного человека обычно длится от 30 секунд до 7 минут. В течение этого периода он просыпается даже при незначительном раздражении, а затем переходит в различные стадии сна.
- Поверхностный сон — это начальная стадия настоящего поверхностного сна, но сновидений в ней ещё нет.
- Глубокий сон: Во время глубокого сна, самой глубокой стадии сна, длящейся 30-60 минут, организм переходит в режим отдыха. В этой фазе температура тела и кровяное давление снижаются, а частота сердечных сокращений падает примерно до 60 ударов в минуту. В этот период также выделяется гормон роста.
- Ещё один важный период сна — это фаза быстрого сна (сновидения), когда тело отдыхает, но мозг остаётся в состоянии бодрствования. Кроме того, сновидения помогают упорядочить память, связанную с различными навыками. Поэтому для хорошего сна необходимо как достаточное количество часов сна, так и качественный сон.
Даже если некоторые люди просыпаются отдохнувшими всего после 4-5 часов сна, важно проверить, не является ли это просто поверхностным сном. Поскольку поверхностный сон способствует освежению, крайне важно учитывать и другие аспекты их жизни. Если вы замечаете снижение других способностей, несмотря на то, что просыпаетесь отдохнувшими, это указывает на недостаток сна. Вам следует стремиться к увеличению продолжительности сна, чтобы повысить процентное соотношение каждой стадии сна.
Или же некоторые люди спят более 7-8 часов, но просыпаются, чувствуя себя невыспавшимися. Возможно, несмотря на достаточное количество часов сна, качество сна оставляет желать лучшего; они переживают лишь поверхностный сон и не переходят в глубокий. Причина, по которой они не могут достичь глубокого сна, требует дальнейшего исследования.
Скрытая угроза беспокойного сна.
У некоторых людей продолжительность сна меньше, но при этом они сохраняют хорошее качество сна. Это отчасти объясняется внутренними факторами организма, включая генетику и адаптацию организма.
Люди, которые много спят, но просыпаются, чувствуя себя неотдохнувшими, часто испытывают лишь поверхностный сон или часто просыпаются. Это создает нагрузку на дыхательную и сердечно-сосудистую системы, приводя к усталости вместо ощущения бодрости после пробуждения.
В настоящее время у многих пациентов, проходящих медицинские обследования, выявляются нарушения сна, и это число растет. Это скрытая угроза, которая значительно повышает риск различных заболеваний, таких как высокое кровяное давление, диабет, инсульт и сердечно-сосудистые заболевания.
К распространенным симптомам, которые могут быть следствием недостатка сна, относятся дневная сонливость и усталость, снижение когнитивных функций и памяти, забывчивость, беспокойный сон ночью и храп с периодами апноэ. Для определения основной причины этих симптомов необходима правильная диагностика.
Таким образом, качественный сон — это не только количество часов (7-8 часов), но и глубина сна, позволяющая телу и мозгу полностью отдохнуть, а также правильное время отхода ко сну и пробуждения — избегание слишком позднего отхода ко сну или слишком позднего пробуждения.
Может ли увеличение продолжительности сна компенсировать недостаток сна?
Для работающих взрослых достаточно 7-8 часов сна. Более длительный сон может привести к беспокойному сну, поскольку организм понимает, что достиг своего предела, что приводит к прерывистому сну вместо глубокого, продолжительного. Это происходит потому, что организм уже накопил достаточно энергии, подобно зарядке аккумулятора мобильного телефона за ночь; не следует оставлять его заряжаться. Более длительный сон снизит бдительность, а не повысит её.
Сон менее 4 часов считается «недостатком сна». Если вы испытываете недостаток сна в течение 3 дней подряд, и на 4-й день засыпаете, независимо от количества часов сна, ваш организм попытается компенсировать это, немедленно перейдя в фазу глубокого сна. Если вы выспались достаточно, ваш организм начнет заново корректировать свой цикл сна. Обычно первые 30-60 минут должны быть фазой легкого сна, постепенно переходя в фазу глубокого сна.
Но если вы проснетесь на четыре часа раньше, то в следующий раз, когда попытаетесь заснуть, ваш цикл сна не будет завершен. Вы будете испытывать лишь короткие периоды глубокого сна, достаточные для того, чтобы почувствовать себя отдохнувшим, но ваша память будет работать не так, как прежде.
Поэтому, если у вас есть возможность выспаться, чтобы восстановиться или восполнить недостаток сна, вы должны это сделать. Достаточный сон позволит вашему организму вернуться в нормальное состояние в течение нескольких дней, а еще лучше, если у вас будет возможность выспаться после трех дней недосыпа.
Однако эти факторы также зависят от возраста, поскольку функции мозга различаются в разном возрасте. Молодые люди восстанавливаются быстрее, а пожилые — медленнее. Поэтому не существует универсальной формулы для восполнения недостатка сна; это зависит от физического состояния каждого человека и от того, насколько хорошо он может восстанавливаться.
