Многие люди часто не обращают внимания на сонливость за рулем, полагая, что могут контролировать ее в пробках и во время длительных поездок различными способами. В действительности сонливость может наступить внезапно (приступ сна), приводя к необъяснимому засыпанию или засыпанию за рулем. Поэтому обеспечение качественного сна имеет решающее значение для предотвращения риска и потенциально опасных для жизни последствий вождения в сонливости.
Что такое сонливость за рулём?
Микросон, или короткие периоды сна, — это явление, при котором сон внезапно и неосознанно прерывает бодрствование на короткое время, приблизительно на 1-2 секунды.
Причины сонливости за рулем.
Сонливость может возникать по нескольким причинам, в том числе:
- недосыпание
Недостаток сна, или менее 7 часов в сутки, увеличивает риск сонливости, поскольку таламус в головном мозге может временно отключаться, что приводит к внезапным приступам сонливости — непреднамеренной сонливости, потере реакции и, в конечном итоге, засыпанию за рулем. Кроме того, хроническое недосыпание может привести к увеличению веса, депрессии, инсульту и замедлению обучения. - Нарушения режима сна
Поздний отход ко сну и позднее пробуждение негативно сказываются на организме, вызывая гормональные изменения, усталость и недостаток сна. Например, отход ко сну в 4 утра и пробуждение в полдень приводят к ухудшению качества сна по сравнению с отходом ко сну в 10 вечера и пробуждением в 6 утра. - Время отхода ко сну у меня постоянно меняется.
Это может сбить с толку и ухудшить работу мозга, поскольку мозг обычно помнит время сна и чувствует сонливость именно в это время. Частое изменение времени отхода ко сну может привести к снижению сонливости, ухудшению качества сна и его неполноценности. Например, если ложиться спать очень поздно по выходным, после 2 часов ночи, и просыпаться в 9 утра, а в будние дни ложиться спать в 10 вечера и просыпаться в 5 утра. - врожденный
В результате, некоторые люди относятся к группе «долгоспящих», которым требуется до 10 часов сна, чтобы почувствовать себя отдохнувшими, в то время как другие относятся к группе «недолгоспящих», которым достаточно 4-5 часов сна, чтобы проснуться отдохнувшими, но это встречается гораздо реже. Поэтому, если вы не уверены, вам следует проконсультироваться со специалистом по нарушениям сна.
Признаки чрезмерной сонливости.
Если вы заметили следующие тревожные признаки, это может указывать на риск заснуть за рулем.
- Проснулся утром, чувствуя себя невыспавшимся, и захотел поспать ещё.
- В течение дня часто возникает чувство сонливости и вялости.
- Головокружение, затуманенное зрение, размытость век, ощущение невозможности держать глаза открытыми, невнимательность к светофорам.
- Недостаток концентрации внимания во время различных видов деятельности, особенно за рулем, приводит к потере контроля над дорогой.
- В состоянии покоя вы можете неосознанно заснуть.
- Слабость, усталость, тревога.
Предотвратите это вовремя.
Предотвращение сонливости не только помогает снизить количество несчастных случаев, но и улучшает качество сна. Это включает в себя:
- Высыпайтесь.
Идеальное количество часов отдыха составляет 7-8 часов в сутки. Особенно если вам предстоит длительная поездка на автомобиле, необходимо обеспечить себе достаточный отдых в течение 2-3 ночей подряд перед путешествием. - Ложитесь спать вовремя.
Идеальное время для отхода ко сну — между 22:00 и полуночью. Это позволяет гормонам роста, которые способствуют росту и поддерживают различные функции организма и вырабатываются в период с 2:00 до 4:00 утра, эффективно работать. Поэтому около 21:00 следует попрактиковаться в техниках релаксации и подготовиться ко сну. - Ложитесь спать в одно и то же время каждый день.
Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день — это поможет вам выспаться. - Избегайте употребления кофе или напитков, содержащих кофеин.
Употребление чая или какао после 16:00 может вызвать бессонницу или поверхностный сон, в результате чего после пробуждения человек чувствует себя неотдохнувшим. - Выбирайте лампочки оранжевого цвета.
В спальне, поскольку он не раздражает глаза, он помогает расслабиться и легче заснуть. - температура в спальне
Температура должна быть в пределах от 25 до 26 градусов Цельсия, не слишком жарко и не слишком холодно, что поможет предотвратить пробуждения посреди ночи и обеспечит непрерывный, крепкий сон.
Методы вождения без засыпания за рулем.
- Перерывы для пешеходов и транспортных средств следует устраивать каждые два часа.
- Небольшой дневной сон продолжительностью от 5 до 45 минут может помочь снизить вероятность засыпания за рулем, но выбирайте безопасное место.
- Если вы путешествуете группой, вы можете по очереди садиться за руль, чтобы не слишком уставать.
- Избегайте употребления алкогольных напитков, так как они повышают риск сонливости за рулем.
- Следует проявлять осторожность при приеме лекарств, которые могут вызывать сонливость, таких как антигистаминные препараты, обезболивающие и транквилизаторы.
- По возможности, лучше ехать днем, а не поздно ночью или на рассвете.
Сонливость за рулем — это не шутка, она может быть смертельной. Достаточный отдых, соблюдение режима сна и отход ко сну в подходящее время каждый день могут помочь предотвратить аварии, вызванные сонливостью. Однако, если вы все еще чувствуете сонливость и недосыпание даже после достаточного сна, вам следует пройти обследование сна у группы врачей-специалистов для детальной диагностики нарушений сна. Это поможет вам улучшить качество сна, укрепить здоровье и позволить вашему организму по-настоящему восстановиться.
