ပရော်ဖက်ရှင်နယ်တစ်ယောက်လို ဂေါက်ကစားခြင်းဖြင့် သင့်ကြွက်သားများ မလှုပ်မရှားကစားပါ။

ဂေါက်ကစားခြင်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အစိတ်အပိုင်းတိုင်းကို အသုံးပြုရုံသာမက။ ဒါပေမယ့် ပိုကောင်းအောင် ကစားဖို့ ပုံမှန်ကစားဖို့ လိုအပ်ပါသေးတယ်။ ပရော်ဖက်ရှင်နယ် ဂေါက်သီးသမားပဲဖြစ်ဖြစ် အပျော်တမ်းဂေါက်သီးသမားပဲဖြစ်ဖြစ်၊ လက်၊ လက်ကောက်ဝတ်၊ ပခုံး၊ လက်မောင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ ခြေထောက်တွေမှာ ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်တဲ့ အခွင့်အလမ်းတွေ ရှိနေပါတယ်။ ကြွက်သားတွေ မလှုပ်မရှားဖြစ်အောင် ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။ ဂေါက်သီးကောင်းကောင်းကစားပါ။

ဒဏ်ရာကို ကာကွယ်ရန် ဂေါက်ရိုက်နည်း ၈ ခု

1) ဘယ်လို Plan (PLAN) လုပ်ရမလဲ။

ဂေါက်ရိုက်လေ့ကျင့်မှုကို ကြိုတင်စီစဉ်ခြင်းသည် အရေးကြီးပါသည်။ ဂေါက်ကစားနည်းရဲ့ သဘောသဘာဝကနေပြီးတော့ လေ့ကျင့်ရေးပမာဏ အလေ့အကျင့်ဂျာနယ်ကို သိမ်းထားပါ။ လေ့ကျင့်မှု အလွန်ပြင်းထန်လွန်းခြင်း သို့မဟုတ် နည်းပါးလွန်းခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရင် တစ်ပတ်ကို ၃-၅ ရက်လောက် လုပ်သင့်ပါတယ်။ လုံလုံလောက်လောက် အိပ်စက်ဖို့ လိုပါတယ်။

၂) ကောင်းစွာစားပါ (EAT WELL)

မှန်ကန်သော အစားအစာများကို စားသုံးခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်ကျန်းမာစေရန် အထောက်အကူပြုသည်။ အစားအစာ မျိုးစုံကို စားသုံးပေးသင့်ပါတယ်။ ပရိုတင်း၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သစ်သီးများနှင့် ရှုပ်ထွေးသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များ ကြွယ်ဝသည်။ သရေစာစားရင် အခွံမာသီး၊ ဘယ်ရီသီးနဲ့ အသီးအနှံတွေကို ပြုပြင်ထားတဲ့ အစားအစာတွေ၊ ဆားနဲ့ သကြားတွေကို ရှောင်ပါ။ သင့်လျော်သော အာဟာရရှိသော အစားအစာများကို စားသုံးကြောင်း သေချာစေရန်။

3) အချိန်တိုင်း နွေးပါ ( Warm Up )

ဂေါက်မကစားခင် သွေးပူတာက လုပ်သင့်တဲ့အရာပါ။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ၎င်းသည် ဒဏ်ရာများကို လျှော့ချရန် သို့မဟုတ် ကာကွယ်ရန် ကူညီပေးသောကြောင့် ဖြစ်သည်။ နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့် သွေးလည်ပတ်မှု တိုးလာစေရန် အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းဖြင့် နွေးနွေးထွေးထွေးလုပ်ရန် အကြံပြုထားသည်။ ထို့နောက် elastic bands ဖြင့်လှုပ်ရှားမှုကိုလေ့ကျင့်ပါ။ ရွေ့လျားဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြင့် လိုက်နာပါ။

4) ခန္ဓာကိုယ် အစိုဓာတ် (HYDRATE) ကို ဂရုစိုက်ပါ

ခန္ဓာကိုယ်ကို ရေဓာတ်ထိန်းပေးခြင်းက ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လုပ်ဆောင်မှုတွေကို ထိရောက်စွာ ကူညီပေးပါတယ်။ အရက်နှင့် ကဖိန်းဓာတ် ပမာဏကို ကန့်သတ်သင့်သည်။ ရာသီဥတု၊ အခြေအနေနှင့် လေ့ကျင့်မှုတို့နှင့်အညီ ရေ သို့မဟုတ် အဖျော်ယမကာများ သောက်ပါ။

5) လေ့ကျင့်ခြင်းသည် နှလုံးသား (ပြီးပြည့်စုံသော အလေ့အကျင့်)၊

ဂေါက်ရိုက်လေ့ကျင့်ခြင်းသည် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးပြီး သင်၏ဂေါက်သီးစွမ်းဆောင်ရည်ကို တိုးတက်စေသည်။ လေ့ကျင့်ရေး ပန်းတိုင်များ ချမှတ်သင့်သည်။ လေ့ကျင့်မှုပမာဏ၊ ကြာချိန်နှင့် အကြိမ်ရေကို စီမံခန့်ခွဲခြင်းဖြင့်။ လေ့ကျင့်မှု၏ပြင်းထန်မှုအပါအဝင် အရေးကြီးဆုံးကတော့ လေ့ကျင့်နေစဉ်မှာ ဒဏ်ရာမရအောင် သတိထားပါ။

6) ကြွက်သားများ သန်မာစေခြင်း

ဂေါက်ကစားနေစဉ် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။ သင့်ကြွက်သားများကို သန်မာစေရန်ပြင်ဆင်ရန် သင့်လျော်သောကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်မှုဖြစ်သည့် Strength & Conditioning Training ဖြင့် ဂေါက်ကစားရာတွင် သင်၏စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပါ။ ခွန်အားကိုတိုးတက်စေပါသည်။ ကြံ့ခိုင်မှု စသည်တို့ကို လေ့ကျင့်ချိန်ပေါ် မူတည်၍ ဂေါက်ကစားခြင်း စွမ်းရည်နှင့် ကိုယ်ကာယကြံ့ခိုင်မှု နှင့် ကိုက်ညီရမည်။

7) လုံလောက်စွာ အိပ်စက်ပါ (SLEEP PLENTY)

သင့်ဖုန်းစခရင်မှ အပြာရောင်အလင်းတန်း သို့မဟုတ် စက်ပစ္စည်းအမျိုးမျိုးမှ သင့်အိပ်စက်မှုအရည်အသွေးကို ထိခိုက်စေသောကြောင့် အိပ်ယာမဝင်မီ သင့်စမတ်ဖုန်းကို အသုံးပြုခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ မှောင်မိုက်ပြီး အနှောင့်အယှက်ကင်းတဲ့ အခန်းမှာ အိပ်သင့်ပါတယ်။ အိပ်ရာမဝင်ခင် ကဖိန်းဓာတ်ပါဝင်တဲ့ အဖျော်ယမကာတွေကို ရှောင်ပါ။ ဖျားနာခြင်းနဲ့ ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေကို လျှော့ချဖို့ 8 နာရီပြည့်အောင် အိပ်သင့်ပါတယ်။

8) ပညာရှိရှိ ခရီးသွားပါ (ခရီးသွားဗျူဟာများ)

အထူးသဖြင့် လေယာဉ်နဲ့ ခရီးသွားတာက အချိန်အကြာကြီး ထိုင်ခြင်းကြောင့် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို ဖြစ်စေပါတယ်။ ခရီးဝေးသွားရမည်ကို သိပါက အရက်သောက်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်သင့်သည်။ မထွက်ခင် အချိန်အသစ်ကို ချိန်ညှိပါ။ Compression ခြေအိတ်များ ဝတ်ဆင်ပါ။ သင့်ခရီးစဉ်အတွင်း မကြာခဏ ရွေ့ပြောင်းကြည့်ပါ။ အကယ်၍ သင်သည် ပရော်ဖက်ရှင်နယ် အားကစားသမားတစ်ဦးဖြစ်ပါက သင့်ခန္ဓာကိုယ်တွင်းရှိ အမျိုးမျိုးသော စနစ်များကို ချိန်ညှိနိုင်ရန် ပြိုင်ပွဲမစတင်မီ သင့်ပန်းတိုင်သို့ ရောက်ရှိသင့်သည်။

့

ဒဏ်ရာသက်သာရန် မှန်ကန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားဖြင့် ဂေါက်ရိုက်ပါ။

မှန်ကန်သောဂေါ့ဖ်ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ဂရုပြုခြင်းသည် ဖြစ်ပေါ်လာနိုင်သည့် ဒဏ်ရာများကို ကာကွယ်နိုင်သည်-

• ဂေါက်ကလပ် (Top Backswing) လှုပ်နေစဉ် ဘယ်လက်သည် ဖြောင့်တန်းသည်။
• ဂေါက်ကလပ်၏ အမြင့်ဆုံးအမှတ် (Top Backswing) မျဉ်းပြိုင်မျဉ်းသို့ မရောက်ရပါ။
• မတ်တပ်ရပ်သော အနေအထားသည် ကလေးအား ထိသောအနေအထားသည် N-ကိုယ်ဟန်အနေအထားဖြစ်ရမည်၊ ကျောရိုးသည် မကွေးပါ။
• ဘောလုံးကို ကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းရန် ရပ်နေသကဲ့သို့ ဂေါက်ကလပ်၏ လွှဲကို မတ်တပ်ရပ်ထားပါ။
• ဂေါက်ကလပ်ကို လွှဲနေစဉ်၊ ဂေါက်ကလပ်ကို ဘောလုံးဆီသို့ အောက်သို့လွှဲရာတွင် ကူညီရန် သင့်ဗိုက်ကြွက်သားများကို အသုံးပြုပါ။
• ရက်ကတ်ကို ဘောလုံးနှင့်ဝေးရာသို့ လွှဲသောအခါ (Backswing)၊ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းသည် မှန်ကန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားဖြစ်သည့် ၉၀ ဒီဂရီထက် မပိုစေဘဲ လှည့်ပတ်သည်။
• မှန်ကန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားဖြစ်သည့် ဖြောင့်မတ်ခြင်း သို့မဟုတ် Modern Swing ဖြင့် လွှဲခြင်းကို အပြီးသတ်ပါ။

သို့သော် ဂေါက်ရိုက်ဒဏ်ရာများ ဖြစ်ပွားနိုင်သည်။ အထူးသဖြင့် ပရော်ဖက်ရှင်နယ်ဂေါက်သီးသမားတွေမှာ အပျော်တမ်းဂေါက်သီးသမားတွေထက် ပိုအဖြစ်များပါတယ်။ ပြင်းထန်လွန်းပြီး ကြာကြာရိုက်သည်ဖြစ်စေ မှားယွင်းသောအနေအထားဖြင့် ရိုက်ခြင်းဖြစ်စေ သို့မဟုတ် မသင့်လျော်သော ကိရိယာများကို အသုံးပြုခြင်း။ နာတာရှည်ကြွက်သားပြဿနာများ ထို့ကြောင့် ဂေါက်ရိုက်ခြင်းကို မှန်ကန်စွာ ဂရုပြုသင့်ပြီး ဖြစ်ပေါ်လာသော ဒဏ်ရာများကို ဂရုပြုသင့်သည်။ အနားယူပြီးနောက် သင့်ခန္ဓာကိုယ် မကောင်းမွန်ပါက အထူးကုဆရာဝန်ထံ ပြသပြီး စေ့စေ့စပ်စပ်စစ်ဆေးရန် ဆရာဝန်၏ အကြံဉာဏ်ကို အနီးကပ် လိုက်နာသင့်သည်။