ស្គាល់នាឡិកាជីវសាស្រ្ត
នាឡិកាជីវសាស្រ្ត (ចង្វាក់ circadian) សំដៅលើលក្ខណៈជីវសាស្រ្ត 24 ម៉ោងរបស់មនុស្សម្នាក់ៗ ដែលផ្លាស់ប្តូរជានិច្ច ដើម្បីគ្រប់គ្រងដំណើរការនៃប្រព័ន្ធផ្សេងៗក្នុងរាងកាយ ដូចជាអរម៉ូន សីតុណ្ហភាពរាងកាយ។ ងងុយគេង និងភ្ញាក់ពីគេង។ល។ មជ្ឈមណ្ឌលគ្រប់គ្រងនាឡិកាជីវសាស្រ្តមានទីតាំងនៅផ្នែកនៃខួរក្បាលហៅថា អ៊ីប៉ូតាឡាមូស នាឡិកាជីវសាស្រ្តដំណើរការតាមចង្វាក់ជាមួយនឹងការងាររបស់ប្រព័ន្ធផ្សេងៗក្នុងរាងកាយ។
វដ្តនៃការគេង – ភ្ញាក់គឺជាពេលវេលាមួយដែលនាឡិកាជីវសាស្រ្តដើរតួនាទីយ៉ាងធំ។ វាក៏មានកត្តាជាច្រើនទៀតដែលប៉ះពាល់ដល់ដំណេក និងការភ្ញាក់ពីគេង រួមទាំងកម្រិតអរម៉ូនក្នុងចរន្តឈាមផងដែរ។ កម្រិត Melatonin សីតុណ្ហភាពរាងកាយ និងពន្លឺ។ល។
ជាឧទាហរណ៍ នៅពេលដែលសីតុណ្ហភាពរាងកាយទាបជាង វាមានការបញ្ចេញជាតិ Melatonin កាន់តែច្រើន។ Melatonin ធ្វើឱ្យយើងមានអារម្មណ៍ងងុយគេង។ ប៉ុន្តែផ្ទុយទៅវិញ ប្រសិនបើសីតុណ្ហភាពរាងកាយរបស់យើងកើនឡើង កម្រិត Melatonin នឹងទាបជាង។ ធ្វើឱ្យយើងចាប់ផ្តើមភ្ញាក់
អ័រម៉ូន Melatonin គឺជាអរម៉ូនដែលមានឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងលើការគេង។ ប្រសិនបើមេឡាតូនីនខ្ពស់ វានឹងកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការងងុយគេង។ មេឡាតូនីនត្រូវបានបង្កើតឡើងពីក្រពេញ pineal ដោយប្រើអាស៊ីតអាមីណូ tryptophan ជាភ្នាក់ងារមុនគេ។ ជាធម្មតា មេឡាតូនីននឹងចាប់ផ្តើមសម្ងាត់កាន់តែច្រើនចាប់ពីម៉ោង ៨ យប់ ហើយនឹងលាក់កំបាំងបំផុតនៅប្រហែលម៉ោង ៣ ទៀបភ្លឺ ហើយចាប់ផ្តើមថយចុះបន្តិចម្តងៗ រហូតដល់វាទាបបំផុតនៅម៉ោង ៧ ព្រឹក មេឡាតូនីនស្ថិតនៅក្រោមឥទ្ធិពលនៃពន្លឺ គឺប្រសិនបើមានពន្លឺច្រើន វានឹង បណ្តាលឱ្យមានការបញ្ចេញទឹកកាមតិច។ ម្យ៉ាងវិញទៀត ប្រសិនបើមានពន្លឺតិចតួច មេឡាតូនីនច្រើននឹងត្រូវបញ្ចេញ។
ការផ្លាស់ប្តូរនាឡិកាជីវសាស្រ្ត
នៅពេលដែលមនុស្សមានវ័យកាន់តែចាស់ មានកត្តាជាច្រើនដែលបណ្តាលឱ្យនាឡិកាជីវសាស្រ្តខូចទ្រង់ទ្រាយ ឬផ្លាស់ប្តូរ។ ធ្វើឱ្យការគេងមិនរលូនដូចពីមុន មូលហេតុគឺដោយសារតែការ degeneration នៃ hypothalamus នៃខួរក្បាល។ ការថយចុះនៃ melatonin នៅក្នុងចរន្តឈាម និងកាត់បន្ថយការឆ្លើយតបទៅនឹងពន្លឺ
មានព័ត៌មានអំពីបរិមាណនៃពន្លឺ និងរយៈពេលដែលមនុស្សចាស់បានប៉ះពាល់នឹងពន្លឺ។ បរិមាណពន្លឺដែលមនុស្សចាស់ទទួលបានមាននិន្នាការកាន់តែតិចទៅៗ នៅពេលដែលពួកគេចាប់ផ្តើមបង្ហាញសញ្ញានៃជំងឺវង្វេង។ ហើយជាពិសេសនៅពេលចាប់ផ្តើមប្រឈមមុខនឹងជំងឺផ្សេងៗដែលតម្រូវឱ្យអ្នកគេងក្នុងមន្ទីរពេទ្យ។ វាជារឿងធម្មតានោះទេ។ នៅពេលដែលបរិមាណពន្លឺដែលទទួលបានជារៀងរាល់ថ្ងៃផ្លាស់ប្តូរ វដ្តនៃការគេងនឹងផ្លាស់ប្តូរទៅតាមនោះ។ មនុស្សចាស់នៅក្នុងក្រុមនេះនឹងចាប់ផ្តើមភ្ញាក់ញឹកញាប់ជាងមុននៅពេលយប់។ គេងពេលថ្ងៃកាន់តែញឹកញាប់
លើសពីនេះ អ្វីដែលយើងឧស្សាហ៍ឃើញអំពីដំណេកចំពោះមនុស្សចាស់ គឺចំពោះមនុស្សចាស់តែងតែមានជំងឺមួយហៅថា “គេងខុសម៉ោង” គឺជារឿងដែលកើតមានជាញឹកញាប់។ មនុស្សជាច្រើនមកជួបគ្រូពេទ្យ ហើយប្រាប់គាត់ថា ពួកគេតែងតែ “ចូលគេងលឿន ហើយក្រោកពីព្រលឹម”។
បញ្ហានៃការគេងខុសម៉ោង ឬគេងមុនពេលវេលាសមស្រប គឺនៅពេលដែលមនុស្សកាន់តែចាស់ វដ្តនៃការគេងចាប់ផ្តើមដើរលឿនជាងធម្មតា។ រួមទាំងការប្រែប្រួលសីតុណ្ហភាពក្នុងខ្លួនពេលសីតុណ្ហភាពរាងកាយចាប់ផ្តើមធ្លាក់ចុះ វាធ្វើចលនាលឿនជាងធម្មតា បើធៀបនឹងកាលនៅក្មេង។ ធ្វើឱ្យអ្នកងងុយគេងលឿន ភាគច្រើន សីតុណ្ហភាពរាងកាយរបស់មនុស្សចាស់នឹងចាប់ផ្តើមទាបនៅប្រហែលម៉ោង 1-8 យប់ ហើយបន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមឡើងបន្តិចម្តងៗបន្ទាប់ពីចូលគេងប្រហែល 8 ម៉ោង ហើយនឹងឡើងខ្ពស់បំផុតនៅប្រហែលម៉ោង 3 ទៅ 4 ព្រឹក ដូច្នេះមនុស្សចាស់ជាធម្មតា ចូលគេងពីព្រលឹម ភ្ញាក់ពីគេងលឿនជាងធម្មតា។ ស្ថានភាពនេះត្រូវបានគេហៅថា Advanced Sleep Phase Syndrome (ASPS)។
ក្នុងវ័យកណ្តាល អត្រាប្រេវ៉ាឡង់នៃ ASPS គឺ 1% ប៉ុន្តែជាមួយនឹងអាយុកើនឡើង។ ចូលវ័យចាស់ អត្រាប្រេវ៉ាឡង់នៃជំងឺនឹងកើនឡើងកាន់តែច្រើន។ នៅពេលនេះ មិនទាន់មានតួលេខច្បាស់លាស់ថាតើការកើនឡើងនេះនឹងមានចំនួនប៉ុន្មានភាគរយនោះទេ។
លើសពីនេះទៀតការផ្លាស់ប្តូរបរិយាកាសនិងបរិមាណពន្លឺដែលទទួលបានជារៀងរាល់ថ្ងៃ ឬសូម្បីតែលេខកូដហ្សែនគឺជាកត្តាមួយដែលបណ្តាលឱ្យមានស្ថានភាពនេះផងដែរ។
បរិមាណនៃម៉ោងនៃការគេង
ប្រសិនបើអ្នកក្រឡេកមើលឱ្យជិត អ្នកនឹងឃើញថា តាមពិតចំនួនម៉ោងនៃការគេងត្រូវបានចាត់ទុកថា "គ្រប់គ្រាន់" ប៉ុន្តែពេលខ្លះយើងមានទំនោរចង់រស់នៅក្នុងជីវិតរបស់យើងដូចមនុស្សធម្មតានៅក្នុងសង្គម។ មានវដ្តនៃការគេង – ភ្ញាក់ដូចមនុស្សផ្សេងទៀត។ ដូច្នេះ យើងច្រើនតែព្យាយាមគេងពេលក្រោយ។ ដើម្បីសង្ឃឹមថាយើងអាចក្រោកឡើងយឺតជាងមុន។ ប៉ុន្តែតាមពិត ស្ថានភាពរាងកាយរបស់យើងនៅតែ«រឹងរូស» ឬ «មិនចង់ផ្លាស់ប្ដូរ» ដូចកាលពីមុននោះទេ ពោលគឺសីតុណ្ហភាពក្នុងខ្លួននៅតែឡើងខ្ពស់នៅចន្លោះម៉ោង៣ដល់ម៉ោង៤ទៀបភ្លឺ ដូច្នេះហើយទើបយើងក្រោកឡើងនៅពេលតែមួយ។ ហើយសូម្បីតែអាក្រក់ជាងនេះ។ រយៈពេលនៃការគេងរបស់យើងក៏ខ្លីជាងមុនដែរ។ នៅពេលនេះ យើងនឹងចាប់ផ្តើមមានអារម្មណ៍ថា គេងមិនគ្រប់គ្រាន់។ ចាប់ផ្តើមមានអារម្មណ៍ងងុយគេងនៅពេលថ្ងៃ ពេលខ្លះខ្ញុំអង្គុយនៅកន្លែងធ្វើការ ឬប្រជុំ។ ត្រឡប់មកដេកកណ្តាលប្រជុំ នៅទីបំផុត មនុស្សមួយចំនួននឹងចាប់ផ្តើមរំខាន។ ទីបំផុតមិនពេញចិត្តនឹងជីវិត
ការគេងខុសម៉ោងអាចជួសជុលបាន។
អ្វីដែលល្អបំផុតគឺធ្វើអ្វីមួយដែលហៅថា " កំណត់ហេតុដេក " ដែលគួរត្រលប់មកវិញ 1-2 សប្តាហ៍ ប្រសិនបើល្អបំផុត អ្នកគួរតែពាក់ឧបករណ៍មួយឈ្មោះថា " wrist actigraphy " នៅលើកដៃ។ Man 3- 7
ព្យាបាលបញ្ហាដំណេក
ជាការពិត ស្ថានភាពនេះមិនទាមទារការព្យាបាលទេ ប្រសិនបើវាមិនប៉ះពាល់ដល់ជីវិតប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ ប៉ុន្តែសម្រាប់មនុស្សមួយចំនួនដែលរងផលប៉ះពាល់យ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេដោយវដ្តនៃការគេងដែលបានរៀបរាប់ខាងលើ ពួកគេអាចមកជួបគ្រូពេទ្យដើម្បីស្នើសុំការព្យាបាលតាមករណីនីមួយៗ។ភាគច្រើននៅពេលដែលពួកគេមកដល់មន្ទីរពេទ្យនៅទីនោះ។ វានឹងជាការវាយតម្លៃរួមនៃរោគសញ្ញារបស់ពួកគេ និងធ្វើតេស្តមួយចំនួន។ ដើម្បីវាស់កម្រិត melatonin នៅក្នុងខ្លួន និងពិនិត្យមើលភាពមិនធម្មតានៃវដ្តនៃការគេង។
ការព្យាបាលនឹងផ្តោតលើវិធីសាស្រ្តមិនប្រើថ្នាំជាមុនសិន។ ការព្យាបាលនឹងកែប្រែ និងពង្រឹងវដ្តនៃការគេង រួមទាំង "ការព្យាបាលដោយពន្លឺភ្លឺ"។ ប៉ុន្តែចំពោះមនុស្សមួយចំនួន ប្រសិនបើខ្វះសារធាតុ melatonin ថ្នាំអាចត្រូវបានផ្តល់ដើម្បីបង្កើនកម្រិតនៃអរម៉ូន melatonin ។ រាងកាយ
Bright – ការព្យាបាលដោយពន្លឺត្រូវបានចាត់ទុកថាជាការព្យាបាលដ៏ល្អបំផុត និងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតដែលមានសព្វថ្ងៃនេះ។ គោលការណ៍របស់វាគឺ ពន្លឺនឹងត្រូវបានបង្កើននៅពេលជាក់លាក់នៃថ្ងៃសម្រាប់អ្នកជំងឺ។ ដើម្បីពន្យាពេលនៃការគេងដើម្បីពង្រីកបន្ថែមទៀត។ អ្នកជំងឺត្រូវបានប៉ះពាល់នឹងពន្លឺនៅពេលរសៀល ឬពេលល្ងាចយ៉ាងហោចណាស់ 2 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ។ ដើម្បីពន្យារវដ្តនៃការគេង ការពិតក្រៅពីអាចពន្យារវដ្តនៃការគេង ក៏អាចលៃតម្រូវកម្រិតសីតុណ្ហភាពផងដែរ។ និងអរម៉ូនមេឡាតូនីន នៅក្នុងខ្លួនផងដែរ។
ការព្យាបាលដោយពន្លឺដែលល្អបំផុតគឺ " ពន្លឺព្រះអាទិត្យ"។ អ្នកជំងឺគួរតែចេញទៅក្រៅ និងធ្វើសកម្មភាពនៅខាងក្រៅនៅពេលរសៀល ឬពេលល្ងាចរយៈពេល 2 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ ដើម្បីពន្យារពេលការគេងរបស់ពួកគេ។ ជាធម្មតា ការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺដំបូងចាប់ផ្តើមដោយភ្នែក។ ដូច្នេះហើយ ក្នុងអំឡុងពេលនេះ អ្នកមិនគួរពាក់វ៉ែនតាពេលកំពុងធ្វើសកម្មភាពឡើយ។ ជំនួសមកវិញ ពាក់វានៅពេលព្រឹក និងពេលថ្ងៃ ដើម្បីរក្សាវដ្តនៃការគេងរបស់អ្នកកុំឱ្យធ្លាក់មកជិត។ បន្ថែមពីនេះទៅទៀត សព្វថ្ងៃនេះមានអ្វីដែលគេហៅថា "Light box" ដែលផលិតពន្លឺបានដល់ទៅ 2500 lux ដែលចាត់ទុកថាជាជំនួយដ៏អស្ចារ្យ។ ប្រសិនបើមិនអាចចេញទៅក្រៅ និងធ្វើសកម្មភាពក្រៅ ជាពិសេសមនុស្សចាស់ដែលមិនអាចជួយខ្លួនឯងបាន ហើយត្រូវដេកលើគ្រែគ្រប់ពេល។ សំខាន់វាមិនត្រូវបានណែនាំឱ្យប្រើអំពូលធម្មតានៅផ្ទះទេ។ នេះគឺដោយសារតែថាមពលនៃពន្លឺដែលផលិតមិនគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីជំរុញអារម្មណ៍របស់មនុស្សចាស់។ មិនអាចផ្លាស់ប្តូរវដ្តនៃការគេងបានទេ។
គេអាចមើលឃើញថាបញ្ហានៃការគេងខុសម៉ោង ពេលខ្លះវាមានឥទ្ធិពលអវិជ្ជមាន។ រំខានដល់ការរស់នៅប្រចាំថ្ងៃរបស់មនុស្សជាច្រើនផងដែរ។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកមានរោគសញ្ញាទាំងនេះ។ ការទៅជួបគ្រូពេទ្យដើម្បីទទួលបានដំបូន្មានត្រឹមត្រូវគឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់មនុស្សចាស់ទាំងអស់។
