十分な睡眠は自分自身で作り出すことができることをご存知ですか？ 今日は先生が質の高い睡眠の秘訣を Do it Yourselfの方法で紹介します。（睡眠衛生）の習慣を養うことで、さまざまな方法で睡眠を促進する行動を取るだけで、朝までぐっすりと眠ることができるようになるでしょう。
さて、「睡眠衛生」（Sleep Hygiene） は 良好ですか？ 早速チェックしてみましょうか？
- 良質な睡眠を促進する寝室 は静かで暗いことが基本です。温度は睡眠中に適切に調整し、暑すぎず寒すぎずに保ちます。
- 毎日同じ時間に就寝と起床する習慣をつけましょう。夜更かししたとしても、同じ時間に起きるよう努力しましょう。これは日中に眠さを感じることがあっても、夜にはすぐに深い眠りに戻ることができるようになります。
- ベッドで長時間過ごさないようにしましょう。ベッドは読書やテレビ視聴、他の作業のために使用しないように。睡眠とは関係ない活動をベッドで行うと、眠くなりたい時に覚醒状態を刺激してしまいます。
- 眠くなった時だけベッドに行きましょう。また、横になって20分経っても眠れない場合は、ベッドから出て、軽い読書、音楽鑑賞、薄暗い照明の下でのリラックスした活動をしてください。テレビを見たり、ニュースを聞いたり、携帯でゲームをしたりするのは避けてください（覚醒を引き起こすため）。眠れずにベッドで朝を迎えることは、将来の眠ることへの不安を助長する可能性があります。
- 就寝の1-2時間前にはリラックスする時間を設けましょう。仕事やストレスの多い活動を避けることを心がけてください。身体と感情が緊張状態やリラックスできない状態にあると、睡眠が困難になります。ストレスが溜まりやすかったり、多くのことを考える人は、夕食後に短時間をとって、考え事を整理したり、簡単な計画を立てたりする習慣を身につけることをお勧めします。
- 時計を見たり、時間を数えたりしないようにしましょう。まだ眠れないときは特に。
- 昼寝を避ける。日中の眠気がひどい場合は、30分以内の短い昼寝をすることもできますが、15:00以降の昼寝は避けてください。
- 主な食事は4時間前に済ませるようにしましょう。夜間の茶、コーヒー、コーラ、チョコレート、アルコール飲料、カフェインの摂取は避け、喫煙も控えてください。
- 定期的な運動をしましょう。少なくとも週に3-4回は朝早くか午後に行うと、身体や感情の緊張が軽減されます。ただし、就寝の4時間前以降の運動は避けてください。睡眠に影響を与える場合があります。
私たちは、質の良い睡眠のために 良い習慣を継続的に築くことが重要です。身体と脳は、睡眠中に修復とメンテナンスを行い、次の日に備え、効率的に機能する準備を整えるのです。
チェンマイ、バンコク病院 脳・神経センター
