適切な食事を選ぶことは、人生のあらゆる段階で必要です。運動においても、適切な食事に関するアドバイスがあります。
運動前に正しい食事を選ぶことは、体に十分なエネルギーを蓄え、運動の効果を高めることにつながります。簡単な原則として、運動の1時間前にあまり多くない量を摂取することが推奨されます。約100キロカロリーのエネルギーを供給する食品が選択肢です。例としては、
- フレッシュフルーツ、例えばオレンジやバナナ1本
- エナジーバーの約½～1個
- パン、例えば白パン1枚、ロールパン1個、またはマフィン1個
- クラッカー1袋、小箱のシリアル1箱、またはエネルギードリンク½～1瓶
さらに、運動の2～3時間前に約400～600ミリリットルの水やスポーツ飲料を飲むことで、体を準備することもできます。ただし、この期間中に摂取するエネルギーが後の間食と合わさって過剰にならないよう注意が必要です。
運動中は、距離、天候、および個々の体調に応じて、15～20分ごとに約150～350ミリリットルの水を飲むことが推奨されます。
運動後、多くのアスリートは簡単な形での炭水化物摂取、例えばスポーツ飲料を飲むことや、バナナ、オレンジ、リンゴのような果物を食べること、または小さなエナジーバーを摂取することが、疲れからくる食欲減少に対応するために大きな食事を選ぶよりも容易であることを発見しています。
また、忘れてはいけない重要なことが、運動によって失われた汗を補うための飲料です。簡単な原則として、
- 特に暑い天候や天気の変わり目には、自分の水分必要量を頻繁に観察し、運動前、運動中、運動後の水分摂取を欠かさないようにし、喉の渇きを体の水分不足のサインとしないようにしましょう。
- インターバルがある場合、運動の各段階で十分な水分を摂取しましょう。
- アルコールの摂取は避けたほうがよいです。アルコールは体から水分を排出し、体への水分補給を妨げます。カフェインを含む飲料も良い選択ではありません。これも体から水分を排出するからです。
運動後には、体が失った量より約25～50%多い、約450～675ミリリットルの水を飲むことが推奨されます。
上記の情報から、運動のために適切な食事を選ぶことは難しくないことがわかります。したがって、適切な食事を選び、定期的に運動し、健康を維持しましょう。
タナノン・ニムシェナック
プロフェッショナルダイエティシャン
ライセンス番号: G.CH.1613
バンコクチェンマイ病院
