ダイエットに関する多くの人が疑問に思っている一つの質問は、なぜダイエットを意図しているのに体重が減らないのか、さらには体重が増えることさえあるのかということです。それは、現在行っているダイエット方法が正しい方法ではない可能性があるからです。そのため、健康で体重が満足できる数字であり、定められた基準を超えないためには、体重が増える原因を理解し、正しいダイエット方法を知ることが、長期的に理想的な体重を維持するために重要です。
ダイエットしているのに体重が減らない理由
ダイエットしているが体重が減らない人々は、2つのタイプに分けられます：
- 誤った方法で食事制限をしているが、正しい方法だと思っている多くの人々は、正しい食事制限は食べる量を減らすことだと理解していますが、実際には量よりも食べ物から得られるカロリーの方が重要です。例えば、米を減らす人もいれば、非常に少量しか食べない人、プロテインのみを食べる人もいますが、体重が減らないのは、摂取する食物が高カロリーであるためです。例えば、揚げ物、脂っこい物、砂糖が多い甘い物などです。
- エネルギー代謝率が低い筋肉量が少なく、運動をあまりしない人に多く見られます。筋肉が減少し、脂肪が増加します。女性の中には、1200キロカロリーしか代謝しない人もいれば、男性には1500キロカロリーの人もいますが、これは比較的低いとされています。エネルギー代謝率が低い人々は、食事制限をしても体のエネルギー使用量を増やさないため、体重が減らないか、短期間で減ったとしても次第に増加してしまいます。これは、減った体重が体の筋肉がエネルギーとして使われたことによるものです。
正しいダイエットの原則
正しいダイエットの核心は、体が必要とする量に合わせて食べ、余分な部分を運動によって排除することです。ダイエットをする人々を2つのグループに分けることができるとすれば、それは次のとおりです：
- エネルギー代謝率が普通の人 食事制限を正しく行い、適切な運動をすれば、意図した通りに体重が減ります。
- エネルギー代謝率が低い人 正しい食事制限を行い、体が栄養を欠かないようにするだけでなく、筋肉を増やすために運動に重点を置く必要があります。特に、心拍数を増やすカーディオ運動（有酸素運動）を中心に、エアロビクス、水泳、ランニング、自転車などがあります。
運動方法を選ぶ際には、持病を重要な考慮点として考える必要があります。例えば、膝の問題がある人は、衝撃の少ない運動方法、例えば水泳を選ぶ必要があります。また、心臓に問題がある人、簡単に疲れる人、呼吸困難がある人、不整脈がある人などは、心臓病専門医に相談して、適切な運動指導を受けるべきです。
プレートモデルで持続的に痩せる
健康を維持しながらダイエットするためのバランスの取れた食事（Healthy Balance Diet）は、プレートモデルの原則を使用することにより、手軽に達成できます。これにより、一食あたり500 – 600キロカロリーを摂取し、適量で満腹になります。
1食あたりのプレートモデルは次の通りです：
- 野菜2部分 : 炭水化物1部分 : 低脂肪タンパク質1部分
- 油小さじ2杯、砂糖小さじ2杯で調理
- しょう油2 – 3大さじで調理
- 低脂肪牛乳1杯（240ml）
- 果物1部分（テニスボール1個分のサイズ）、ただし、ドリアンはテニスボールの半分のサイズのみ
さらに、辛味と酸味を加えることができますが、5大栄養素を完全に含まない食事は絶対に避けるべきです。これは、栄養不足になりかねないためです。重要なコツの一つは、食事の回数です。基本的には1日3食を摂るべきですが、もしそれ以上に体重を減らしたい場合は、5 – 7食に分けることをお勧めします。なぜなら、食事をするたびに体はエネルギーを使用し、代謝を促進するからです。しかし、体が必要とするエネルギー量を超えないように選ぶ必要があります。
満足感がありつつも低カロリーの食事選び
満腹感がありながらカロリーを抑えた食事を選ぶ方法は、次のように簡単に行うことができます：
- 蒸す、煮る、焼く、混ぜる、さっぱりしたスープで調理する料理法を選ぶ
- 揚げ物、フライドガーリック、オイルコーティング、あぶらっこい炒め物を避ける
- 硬い殻のナッツを避ける
- 甘い飲料を避け、砂糖、はちみつ、練乳、シロップなどを避ける
ダイエットを始めてからある程度経過すると、約6ヶ月後に体重が安定します。そのため、長期的に体重を減らすための鍵は運動です。それにより、体の代謝を促進し、健康を維持することができます。
