減量は難しくないように見えるかもしれませんが、実際には行動を変えることは思ったほど簡単ではありません。食べることへの自制心を習慣にするための訓練が必要です。これにより、長期的に目標の体重を維持することが可能になります。そのため、適切な減量の原則と食事選びは常に意識すべきです。
正しい減量の6原則
- 筋肉ではなく体脂肪を減らす
- 食事を止めない。5つの食品グループからバランスの取れた栄養素を選ぶ。炭水化物、タンパク質、脂肪、ビタミン、および野菜や果物からのミネラル含む。
- 食事の量を減らすか、または低エネルギーの食品に変える
- 揚げ物、炒め物、高脂肪の食品を避ける
- 短期間での適切な減量ペースは、1週間に0.5～1キロ、6ヶ月間で体重の5～10%減
- 1年以上体重を維持することで、持続可能な減量を目指す
体に良い減量
正しい方法で減量ができれば、次のような効果があります。
- 目標とする体重減量が可能
- 健康が向上し、強くなる
- 不必要な体脂肪が減る
- 血圧、血中脂肪、血糖値が改善される
- 肥満、糖尿病、心臓病などの疾患リスクが減少
減量レシピの秘密
一日に800カロリーを超えない食事制限ができれば、3ヶ月以内に体重の約10 – 15％を速く減らせます。ただし、この方法での減量は栄養不足を引き起こす可能性があるため、サプリメントでビタミンとミネラルを補うことを栄養士に相談する必要があります。また、低カロリーダイエットを停止すると、体重が急速に元に戻る可能性があります。そこで、通常の食事から一週間に500 – 750カロリー、または一日に200 – 250カロリーを減らす方法が選ばれることがあり、週に0.5 – 1キロの減量が可能です。
例えば、通常の昼食に、2杯のご飯、2個のリンゴ、フライドフィッシュ8スプーンと野菜の炒め物1杯が含まれている場合、この食事で得られるエネルギーは約580カロリーです。しかし、リンゴを2個から1個に減らし、フライドフィッシュを蒸し魚や酸っぱいスープで煮た魚に変えることで、この食事のエネルギーを358カロリーに減らすことができます。
日常的な食事で、1食あたり300 – 700キロカロリーを超えるエネルギーを摂取することがあります。食事から特定のエネルギー量を定める場合、食事代用品を使用したり、栄養士に相談して個別に適した食事プランを作成することができます。
知っておくべきこと
- 体重が始めの体重の10％以上急激に減った場合、筋肉量が減少し、ストレスが増大し、ヨーヨーダイエットになる可能性があります
- American Heart Association (AHA) 2018年の指針によると、肥満の人の場合、女性は1日に1200 – 1300カロリー、男性は1500 – 1600カロリーが推奨されます。これは初期体重によって多少異なります
最も効果的な減量方法は、食事制限と運動を組み合わせることです。これにより、減量が効果的で効率的になり、さらに筋肉の喪失を防ぐことができます。
