ほぼ毎日コンピューターの前に座って仕事をしていると、不適切な姿勢により首、肩、肩甲骨が痛くなることがあります。頭が前に出やすく、無意識のうちに肩が上がってしまうためです。長時間放置するとオフィスシンドロームになりかねません。したがって、少しの時間を割いて首、肩、肩甲骨を定期的に運動することで、オフィスシンドロームを防ぐことができます。
次の運動は簡単で短時間ででき、筋肉を強化しオフィスシンドロームを防ぐことができます。
エクササイズ 1 ロー・ロード・ネック・エクササイズ (チン・タック)
深部頸部屈筋を強化し、深呼吸によって酸素を体内に取り入れてリラックスします。
- 背筋を伸ばして座り、あごを引いてダブルチンの形にします。
- 軽く首の筋肉を締め、深呼吸しながら1から10まで数えます。
- このエクササイズを1 – 2回、毎時間行います。
エクササイズ 2 アイソメトリック・ネック・エクササイズ
4方向に首の筋肉を緊張させ、上部頸部の筋肉を強化します。
- 背筋を伸ばして座り、左手で右手を重ねて額に置きます。首の筋肉を締めて頭を動かさないようにして、1から10まで数えます。
- 手を後頭部中央に移し、首の筋肉を締めて頭を最小限に動かし、1から10まで数えます。
- 右手を上げて手のひらを右側頭部に当て、首の筋肉を締めて頭を最小限に動かし、1から10まで数えます。
- 左手を上げて手のひらを左側頭部に当て、首の筋肉を締めて頭を最小限に動かし、1から10まで数えます。
- このセットを全部で1 – 2回、毎時間行います。
- 伸ばしている間は、自然に呼吸をし、息を止めないように注意してください。
エクササイズ 3 エンジェル・ウィングス・エクササイズ (天使の羽)
肩甲骨の筋肉を強化します。
- 背筋を伸ばして座り、腕を広げて肩甲骨を寄せます。
- 腕を上げて拳を上で合わせます。
- 腕を肩の高さまで下げます。
- このエクササイズを1 – 2回、毎時間行います。
エクササイズ 4 ストレッチング・エクササイズ 筋肉を伸ばす
怪我を減らし、より良い動きを可能にします。 以下に分けています:
- 首の側面の筋肉を伸ばす
- 背筋を伸ばして座り、右手で左のこめかみの上をつかみ、側面に引きます。少し前に傾け、左膝と左脇が見えるようにします。首の筋肉を締めて1から10まで数えます。
- 背筋を伸ばして座り、左手で右のこめかみの上をつかみ、側面に引きます。少し前に傾け、右膝と右脇が見えるようにします。首の筋肉を締めて1から10まで数えます。
- このセットを全部で1 – 2回、毎時間行います。
- 首の前面の筋肉を伸ばす
- 両手を組んで、親指で左と右のあごの下を押し、首を後ろに押します。1から10まで数えます。
- このセットを全部で1 – 2回、毎時間行います。
- 背中の筋肉を伸ばす
- 左手で右肩に触れ、右手で左肘をつかみ、体に近づけながら引きます。肘が広がらないように、1から10まで数えます。
- 右手で左肩に触れ、左手で右肘をつかみ、体に近づけながら引きます。肘が広がらないように、1から10まで数えます。
- このセットを全部で1 – 2回、毎時間行います。
- 腕の筋肉を伸ばす
- 両手を上げて、右手で左手首をつかみ、後ろに引きます。1から10まで数えます。
- 両手を上げて、左手で右手首をつかみ、後ろに引きます。1から10まで数えます。
- 持ち上げた時に肘が届く場合は肘をつかみ、首を押さないように注意してください。
- このセットを全部で1 – 2回、毎時間行います。
- 背中の中央部の筋肉を伸ばす
- 両手を組んで前に伸ばし、肩甲骨を開くようにします。1から10まで数えます。
- このセットを全部で1 – 2回、毎時間行います。
- 腕の筋肉を伸ばす
- 右腕を前方に伸ばし、手のひらを上に向けます。その後、左手で手のひらを押し、緊張を感じるまで押さえます。1から10まで数えます。
- 左腕を前方に伸ばし、手のひらを上に向けます。その後、右手で手のひらを押し、緊張を感じるまで押さえます。1から10まで数えます。
- このセットを全部で1 – 2回、毎時間行います。
首、肩、肩甲骨の痛みが仕事中に耐えられないほどの痛みを引き起こす場合、それは予想より深刻なオフィスシンドロームの兆候かもしれません。生活に影響が及ばないように、できるだけ早く医師に相談し、治療を受けることが重要です。
オフィスシンドローム治療に専門的な病院
バンコク病院のリハビリテーションセンター では、経験豊富な専門医とマルチディシプリナリーチームが密接にサポートし、最新の機器を使用してオフィスシンドロームによる首、肩、肩甲骨の痛みを治療し、病気の重症度を軽減し、質の高い生活を送ることができるよう支えます。
オフィスシンドローム治療に専門的な医師
医師 ピチェット・イエムシリ バンコク病院のリハビリテーション医学専門医
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