2020年の世界肥満デー（World Obesity Day）にあたる3月4日に、適切な基準に従って体重を管理し注意深く対処するようみなさんに呼びかけたいと思います。これは、特に糖尿病患者が栄養価のある健康に良い食事を選び、肥満とそれに伴う合併症を予防し、血糖値がさらに上昇するのを防ぐためです。
「糖尿病食」は、私たちが日常生活で食べている食事とは特別に異なるわけではありませんが、質の高い食品を選んで食事量を適切に管理することに少し注意が必要です。これにより、体内に過度な糖が入らないようにすることができます。
ここにきて、糖尿病の人がどのように食事をすべきかについての多くの疑問が出てきます。今日はよくある質問の1つ、「どのような食品が血糖値を上げるか」について見てみましょう。
通常、日常生活で食べる米、小麦粉、野菜、果物、肉、乳製品、卵はすべて血糖値を上げる可能性がありますが、その程度には差があります。特に、炭水化物を含む食品が血糖値を最も上げる傾向にあります。それは、たんぱく質や脂肪を含む食品と比べてです。したがって、糖尿病の人は炭水化物の量を適切に管理し、血糖値を適切な範囲に保つことが重要です。では、炭水化物を含む食品にはどのようなものがあるのでしょうか？炭水化物は以下のようなさまざまな食品グループに含まれています：米、小麦粉、砂糖、野菜、果物、乳製品、乳製品加工品などです。肉や脂肪には炭水化物は含まれていません。
炭水化物を含む食品
1) 砂糖
砂糖は単糖類の炭水化物で、食後15～30分で100％血糖に変わり、血糖値を急速に上昇させます。砂糖が多い食品には、白砂糖、甘い飲み物、ソーダ類、ゼリーなどがあります。現在の研究では、1日のエネルギー摂取量の10%まで砂糖を摂取しても良いとされていますが、糖尿病患者は避けるか、または少量に留めるべきです。砂糖はエネルギーを提供しますが、体に必要な栄養素、ビタミン、ミネラル、食物繊維などは含まれていません。また、甘い飲み物を飲むと飽きずに食べ過ぎてしまい、血糖値をさらに上げる可能性があります。ただし、低血糖の場合、150mlのソーダ水や、2つの砂糖の塊を摂取することで、低血糖を改善できます。
2) 米、小麦粉
米や小麦粉を原料とする食品、例えば米、パン、うどん、そうめんなどは、食後30～90分で90～100%血糖に変わります。米や小麦製品は炭水化物の他に、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、体に必要な栄養素も含まれています。特に精白されていない全粒穀物、例えば玄米や全粒粉パンなどは推奨されます。糖尿病の人は、米や小麦製品を過度に制限するべきではありませんが、適切な量を摂取することが重要です。そのほか、ジャガイモ、オートミール、栗、タロイモ、かぼちゃ、春雨なども炭水化物を含む食品です。春雨にたんぱく質が含まれているという疑問がありますが、春雨は炭水化物です。従って、春雨や上記の食品を食べる場合は、その日の食事で米の量を調整して血糖値の管理を改善する必要があります。
3) 果物
すべての果物には炭水化物が含まれています。そのため、オレンジ、マンゴー、グアバ、リンゴ、バナナ、ドリアンを食べても、すべて血糖値に影響を与えます。果物の種類によっては、炭水化物の量が異なります。しかし、果物はビタミン、ミネラル、食物繊維など、体に必要な栄養素も豊富に含まれています。糖尿病の人は、果物を完全に避ける必要はありませんが、一度に食べる量を適切に制限することで血糖値を管理できます。適切な一回分の量は、中サイズのアップル1個、オレンジ1個、小さなグアバ1個、半分のバナナ、スモールサイズのバナナ1本、ラムブータンまたはマンゴスチン4～5個、スイカの10切れ、またはグレープフルーツの2切れなどです。しかし、糖尿病の人は、市販のジュースまたは自家製ジュース（砂糖やハチミツを加えない場合でも）を避けるべきです。果物を原料としたジュース1杯を作るためにはかなりの量のフレッシュフルーツが必要で、生で食べた場合の満腹感と比較して、飲む速度が速く、気づかないうちに多くのエネルギーを摂取してしまいます。
4) 野菜
野菜は炭水化物を少なく含み、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な複合炭水化物で、血糖をゆっくり上げるので血糖値の管理に役立ちます。毎食に野菜を取り入れることが推奨されますが、ジュースなどにする場合は、繊維質を取り除くことなく、野菜そのものを摂取することが望ましいです。特に、高い炭水化物含有量のある野菜、例えばかぼちゃ、にんじん、さつまいも、えんどう豆は、摂取を制限する必要があります。そのため、糖尿病患者はにんじんジュースなどの野菜ジュースの摂取量を制御する必要があります。
