よく見られる関節炎
冷たい気候にいるほど、関節の痛みや苦痛を感じやすくなる人もいます。現在一般的に見られる関節炎の症状は、主に2つの大きなグループに分けることができます。- 変形性関節症 (Osteoarthritis) これは、関節の軟骨が劣化し、破壊されることによって起こります。これにより、関節が痛み、関節の動きが制限され、日常生活に影響を及ぼします。主に膝関節、股関節、足首、手首で見られます。
- リウマチ性関節炎 (Rheumatoid Arthritis) これは、関節を包む膜の炎症が原因で、多くの関節に同時に発生し、大抵は両側が同様に影響を受けます。これにより、痛みや動きにくさが起こり、変形性関節炎と同様の症状が現れますが、リウマチ性関節炎は関節が変形することや、肺や心臓など他の重要な臓器に炎症が広がる可能性があります。
運動が関節炎の改善に役立つ
変形性関節炎やその他の炎症の症状がある人ほど、たくさんの休息を取り、日常の活動を減らすことが勧められています。これにより関節の動きが少なくなり、柔軟性が失われ、関節の固着や痛みが増し、筋肉の強度と耐久性が低下します。この命題は、特定の筋肉の細く弱いもので、力が全く作用しない場合もあります。また、心臓と肺の働きも低下し、疲れやすく、不安やストレスを感じやすくなります。しかし、現在の研究によると、定期的な低強度から中等度の運動は、関節炎の症状を軽減し、自信を取り戻させるのに役立ちます。さらに、将来的に病気が進行するリスクを減少させ防ぐことにも役立ちます。
エアロビックエクササイズのガイドライン (Aerobic Training)
エアロビックエクササイズの目的は、心臓と肺の機能を強化し、日常生活の活動を疲れずに、また関節の痛みなしで行えるようにすることです。ストレスや不安を減らし、自信を高めます。
- 運動を始める前には必ず医師に相談してください。
- 足に負担がかからない運動（Non – Weight – Bearing）を中心に行ってください。例えば、自転車のペダルをこぐ、エルゴメーター、エリプティカルトレーナー、水泳、水中エクササイズなどです。
- できるだけ多くの異なる器具を使った運動をすることで、常に同じ動きで関節炎や摩耗のリスクを減らせます。
- 高衝撃の運動を避けてください。例えば、ジョギング、階段の上り下り、一部のエアロビックダンスなどで、これらは関節にさらなる悪影響を及ぼします。
- 体のフィットネスレベルと症状に応じて、運動は5分から30分まで行うことができます。
- 運動の強度は、最大心拍数の60% – 80% の範囲内で行ってください。
- 週に3 – 5回運動することができます。
- 筋肉が強くなったら、運動の強度を上げる前に、時間を延ばしてから強度を高めてください。
- 関節が著しく炎症を起こし、痛みが強い時には運動を避けてください。
ウェイトトレーニング (Resistance Training)
このタイプの運動は、変形や炎症がある関節周囲の筋肉を強く、耐久性のあるものにし、日常活動から生じる体重や衝撃を確実に支え、より強くします。
- 運動を始める前に医師と相談してください。
- 運動前に少なくとも5–10分間体を暖めることが重要です。
- 痛みを悪化させる運動や、痛みがあるところまで行うべきではありません。
- 各セットで2–3回から始め、徐々に各セットで10–12回まで増やしていきます。
- 同じ筋肉に対して重い重量を何度も行うのを避け、関節の炎症のリスクを増やさないようにしてください。
- 週に2–3回運動することができますが、次に運動を再開する前に少なくとも24時間の休息が必要です。
- ウェイトマシン、フリーウェイト、エラスティックバンド、体重を使った運動が可能です。また、痛みがある場合は、動かさずに筋肉に力を入れる運動も効果的です。
- 関節炎が激しく、痛みがある時は運動を避けてください。
柔軟性を高める運動のガイドライン
- 筋肉と関節のストレッチは、より良い動きと関節の引っかかりや痛みの軽減に役立ちます。
- 筋肉をストレッチする前に、少なくとも5 – 10 分程度のエアロビックなウォーミングアップをすることが重要です。
- 毎日、各ストレッチを少なくとも10 – 30秒間、その場で保持することができます。
- 各ポーズまたは筋肉グループについて、1 – 4回行うことができます。
- 特に伸ばすべき主要な筋肉には、下部背部（Lower Back）、ハムストリング、ヒップフレクサー、ふくらはぎ（Calf）、デルタ筋（Deltoid）があります。
運動をする際には常に医師、理学療法士、または運動の専門家に相談してください。これにより、適切な方法で運動を行い、健康を維持し、運動による怪我のリスクを減らすことができます。
