高血圧は、血管に問題を引き起こし、心臓病や脳血管疾患のリスクを高めることがあります。血圧を管理することで、これらの病気のリスクを減らすことができます。食生活は、血圧を管理するうえで重要な要素の一つです。食生活管理ガイドラインに従うことで、血圧をコントロールすることが可能です。これには、Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH)と食事中のナトリウムの制限が含まれます。実践的なガイドラインは以下の通りです。
1) 食事中のナトリウムの量を制限する
ナトリウムは、食品に含まれるミネラルの一種で、天然食品では少量しか含まれていません。しかし、加工食品、レトルト食品、ベーカリー製品、調味料などにはナトリウムが多く含まれています。高血圧の人は、1日に2400ミリグラムを超えるナトリウムの摂取を避けるべきです。したがって、塩味の強い調味料を使用しないで料理を作る、加工食品を避ける、味付けの粉を使わない、スープやカレーなどの汁物を控える、または強い味付けの食品を避けることを推奨します。腎機能に問題がない場合は、低ナトリウムの調味料を選択することができます。
2) 白米や精製されていない穀物を食べる
推奨量は、6–8部分/日です（例えば、玄米6–8杯）。白くない穀物を選ぶことで、食物繊維を増やすことができます。食物繊維は、血中の脂肪の吸収を減らすのに役立ち、血中脂肪のコントロールにつながります。また、食物繊維は満腹感を持続させ、頻繁に空腹を感じることが少なくなり、体重管理にも役立ちます。
3) 毎食に野菜を加える
推奨量は、4–5部分/日（例えば、生野菜4–5カップ)です。野菜にはポタシウムとマグネシウムが豊富に含まれており、これらは血圧をコントロールするのに役立つミネラルです。さまざまな色と種類の野菜を選ぶことをお勧めします。
4) 果物を食べる
推奨量は、4–5部分/日（果物6–8口分、または握り拳大の1つが1部分に相当)です。果物は、ビタミンとミネラルが豊富で、ポタシウムとマグネシウムも含まれています。
5) 低脂肪肉を食べる
低脂肪の肉を選ぶことで、飽和脂肪とコレステロールの摂取量を減らすことができます。これらは、動物性脂肪に多く含まれており、血管疾患のリスクを増加させる可能性があります。推奨量は、6部分/日です（例えば、肉12スプーン/日)。
6) ナッツや乾燥豆類を食べる
推奨量は、4–5部分/週（約4–5掌分/週)です。ナッツにはミネラルのポタシウムとマグネシウムが豊富で、食物繊維も含まれています。しかし、ナッツは脂肪が多いため、健康に良い脂肪であっても、過剰摂取すると体重増加につながる可能性があります。
7) 食事中の脂肪を制限する
2–3部分/日（油2–3ティースプーン)です。脂肪は、血圧を高める影響があります。脂肪を避ける方法としては、油を使わない調理方法を選ぶことです。例えば、煮る、蒸す、焼くなど。揚げ物、ココナッツミルクを使用した食品を避け、多価不飽和脂肪酸が豊富な油を選ぶことを推奨します。例えば、米ぬか油、オリーブオイル、ピーナッツオイル、ひまわり油などです。
8) 低脂肪乳製品を飲む
乳製品はカルシウムが豊富で、血圧のコントロールに役立ちます。また、乳製品からのカルシウムは体内での吸収が良いです。推奨量は、2–3部分/日（例えば、乳製品2–3杯/日)です。無糖のものを選ぶことで、過剰な糖分摂取を避けることができます。
食事管理と体重を適正に保つことのみならず、健康的なライフスタイルの変更も重要です。これには、運動する、タバコを吸わない、アルコールを控える、十分な睡眠を取る、適切にストレスを管理するといったことが含まれます。これらすべてが、高血圧のリスクを減らすのに役立ちます。
