がんは思っているよりも私たちの身近にあります。がんのリスクを高めたくない場合は、正しい種類の食べ物を食べ、適切な種類の食べ物を避けなければなりません。これは難しいことではありません。
1) 毎日さまざまな色の野菜を食べる
野菜の色は美しいだけでなく、色ごとに異なる効果があり、異なる栄養価を提供します。さまざまな色の野菜を食べること、または5色すべてを食べることは、健康に非常に良いです。
野菜と色素の例：
- 赤色の成分 例えばトマトには、リコピン（Lycopene）という抗酸化物質が含まれており、前立腺がん、胃がん、肺がんのリスクを減らすのに役立ちます。
- 黄色 / オレンジ色の成分 例えばカボチャ、ニンジンには、抗酸化カロテノイド（Beta – Carotene）が含まれており、体内のフリーラジカルに抗して、多くのビタミンを供給します。
- 緑色の成分 例えばホウレンソウ、ブロッコリーにはビタミンCが豊富で、他にも空芯菜、チンゲンサイ、モロヘイヤにはビタミンAとクロロフィル色素が含まれています。
- 紫色の成分 例えば紫キャベツ、ムラサキイモ、クレソン、バタフライピ―ではアントシアニン（Anthocyanin）ががんを引き起こす物質の抑制に役立ちます。
- 白色の成分 例えばナス、白菜、トウがらし、特に茶豆にはベータカロテンが豊富で、フリーラジカルの除去に効果的です。
2) 定期的に果物を食べる
果物には身体に良いビタミンやミネラルが豊富に含まれています。また、食物繊維も豊富で、消化系統と排泄系統の機能を正常に保ちます。
果物のメリット
- オレンジ ビタミンAとCが含まれており、これはがんリスクを減らす抗酸化物質です。
- パイナップル ビタミンC、ベータカロチン、マンガンが含まれており、フリーラジカルから身を守り、免疫システムにも重要です。
- パパイヤ ビタミンA、B、Cが含まれており、がんリスクを減らし、排泄システムを正常に保ちます。
- マンゴー ビタミンAとCが含まれており、これは抗酸化物質で、がん予防に役立つだけでなく、吐き気や嘔吐の症状にも効果的です。
3) 全粒穀物と食物繊維を重視
全粒穀物とは、精白されていない、または最小限に精白された穀物のことを指します。これにより栄養価が高まります。例えば、ビタミン、ミネラル、フィトニュートリエント、食物繊維、抗酸化物質などが含まれます。
全粒穀物の例には、玄米、全粒小麦、コーン、さつまいもなどがあります。さらに、穀物に含まれる食物繊維は、有害な物質が胃腸に付着して排出されるのを助ける重要な役割を果たします。これは消化器系と大腸がんのリスクを減らすのに役立ちます。
穀物の栄養価
- 玄米 体にエネルギーを与え、食物繊維が含まれており、しびれや舌の病気の防止、大腸がんのリスクを減らし、貧血を予防します。
- サトウキビ ビタミンB1、ビタミンA、カリウム、食物繊維が含まれており、しびれや口内炎の予防、腎臓と肺の強化、胃を健やかに保ちます。
- 豆 緑豆、大豆、黒豆、赤豆などの豆類には、タンパク質と食物繊維が豊富に含まれており、大腸がんのリスクを減らすのに役立ちます。
4) スパイスを加えて食事に風味を
スパイスとは、料理に香りや風味を加えるため、または料理を香り高くするために使用される植物の一部を指します。スパイスの香り成分は、そのオイル部分およびエッセンシャルオイルであり、辛み成分は、その樹脂部分から来ます。
スパイスには多くの成分が含まれており、例えば、でんぷん、砂糖、ミネラル、ビタミン、その他の化合物があります。これらにはがんリスクを減らす効果があり、免疫システムを活性化させることができます。
スパイスからの健康メリット
- 唐辛子 カプサイシン（Capsaicin）を含み、体の代謝を高め、がんリスクを減らすのに役立ちます。
- ウコン クルクミノイド（Curcuminoids）を含み、コレステロールを下げ、心臓病や血管疾患のリスクを減らし、また大腸がんを予防するのに役立ちます。
- にんにく ダリルサルファイド（Dially Sulphide）を含み、がんリスクを減らします。
- 生姜 [6]-ジンゲロール（[6]-Gingerol）を含み、LDLコレステロールの吸収を減らし、大腸がんを予防します。
5) 抗酸化物質を増やす
自然由来の飲み物には、抗酸化物質が含まれており、喉の渇きを解消し、身体をリフレッシュさせます。この飲み物は植物のさまざまな部位から作ることができます。例えば、葉、果物、種、根などです。
- 緑茶 エピガロカテキンガレート（EGCG）を含み、がん細胞の形成リスクを減らすのに役立ちます。緑茶の全てのメリットを享受するためには、緑茶を淹れた直後に飲むことが重要です。なぜなら、緑茶が空気中の酸素と反応して栄養価が失われるからです。緑茶以外にも、にんじん、バタフライピー、生姜、オレンジ、パッションフルーツなどの植物を使った飲み物が一般的に広く飲まれています。
6) 正しい調理法で調理する
調理方法は重要です：
- 肉類を焦げるまで焼かない 焼かれたまたは燻製の肉が焦げると、がんを引き起こす物質が発生します。食品をマイクロ波で加熱し、焼く前に焦げた部分を取り除くと、これらの有害な物質のリスクを減らせます。
- 生や半生の食品を食べない 特にうろこを持つ淡水魚を食べる場合、生や半生の状態では肝臓吸虫の感染や慢性的な炎症を引き起こし、最終的にがんになる可能性があります。ですから、これらの食品は食べる前に十分に加熱してください。
- 何度も使った油で揚げない 長時間使い回した油は栄養価が下がり、病気のリスクを高めます。そのため、油臭がする、色が黒く、泡立ちが多い油で揚げられた食品を食べることは避けてください。
7) 脂肪分の多い食品を避ける
食品に含まれる脂肪には、植物と動物の両方の源があります。主な成分は脂肪酸で、次のように分類されます。
- 飽和脂肪酸 主に肉類や一部の植物性オイルから得られるもので、例えばバター、動物性脂肪、ココナッツオイル、パームオイルがあります。体内に過剰に摂取されると高血圧や心臓病のリスクが高まります。
- 不飽和脂肪酸 大豆油、トウモロコシ油、亜麻仁油、ひまわり油、サバ、サーモン、マグロ、鯖などの魚に含まれます。この種類の脂肪酸の消費は、LDLコレステロール、つまり「悪玉コレステロール」のレベルを下げ、心臓病のリスクを減らすのに役立ちます。
8) 赤身肉の消費を減らす
赤身の肉、例えば豚肉、牛肉、羊肉は、飽和脂肪が豊富です。定期的に赤身の肉を食べることは、大腸がんや直腸がん、乳がん、肥満のリスクを高める可能性があります。そのため、週に500グラム以下に消
