5つの行動、5つの避けるべき行動：がんとの距離を置く
5つの行動
- 定期的に運動する
- 明るい心を保つ
- 野菜や果物を食べる
- バラエティ豊かな食事をする
- 定期的に健康診断を受ける
5つの避けるべき行動
- タバコを吸わない
- 無責任な性行為を避ける
- 過度のアルコール摂取を避ける
- 強い日差しを避ける
- 生の淡水魚を食べない
5つの行動
1. 定期的に運動する
がんは運動と関連があるとされ、研究報告によると、運動はがんや心疾患の発生率を下げる助けとなる。肥満やストレスはがんのリスクファクターである。適切な運動はストレスを解消し、体のカロリー（脂肪）の蓄積を減らすのに役立つ。
提案:
- 週に最低3回、それぞれ30分以上の定期的な運動を続ける。
- 体重管理を適切に保つ。
Body Mass Index [BMI] = 体重 (kg)
（身長 (m)2）
適正体重 BMI 18.5 – 25
過体重 BMI 25 – 30
肥満 BMI 30以上
2. 明るい心を保つ
- ストレスは身体の免疫力を低下させ、がんの発生を促進する原因となる。
- 心を明るく保つことでストレスを解消し、身体と心の両方の免疫力を高め、がんの予防につながる。
- 強い心は強い体から。
提案 :
- レクリエーション活動、宗教行事への参加、遠足、運動など、明るい心を保つためのさまざまな方法がある。
- 中庸を保ち、十分な経済的生活を心がける。
3. 野菜や果物を食べる
野菜や果物に含まれるがん予防成分には、抗酸化物質（ビタミンA、C、E、ベータカロテン、リコピン、イソフラボノイド）や食物繊維があり、これらが大腸の壁を刺激して粘膜の分泌を促し、大腸がんの予防に役立つ。
野菜や果物に含まれるがん予防効果の研究では、生姜、緑茶、赤ワイン、ハチミツ、ニンニク、トマト、ニンジン、キャベツ、ブロッコリーなどが、分子レベルでがん予防作用を持つことが確認されている。
提案 :
- 野菜と果物を食事の半分に、または1日に500g摂取する（半分は野菜、残りの半分はその他の食品）。
4. バラエティ豊かな食事をする
- がんで亡くなる患者の3分の1以上が食事と関連するリスクファクターによるもので、特に高カロリー、高脂肪の食事が関連している。
- 塩辛い漬物や硝酸カリウム、亜硝酸塩を含む乾燥肉などは、発がん性物質に変わる可能性がある。
- カビの生えた食品からのアフラトキシンは肝がんの原因となる。
- 焼き肉や薫製には発がん物質が含まれている。
提案 :
- 食品群をバランス良く、新鮮で清潔、カビのないように食べる。
- 高脂肪の食事、焼き、揚げ物、赤肉、漬物を控える。
- 亜硝酸塩や硝酸塩を含む食品の摂取を避ける。
5. 定期的に健康診断を受ける
定期的な健康診断により、がんのリスクが高いかどうかを把握し、早期発見が可能になる。初期段階でがんが見つかると治療が可能であり、広がっていないためだ。しかし、数年に一度の検査では、進行した段階のがんが見つかる可能性がある。
がん予防は100%ではないので、早期発見が重要である。
提案 :
- 体の異常を早期に発見するために定期的にチェックすること。
- 35歳以上の場合は年1回の健康診断を受け、がんのリスクを評価すること。
5つの避けるべき行動
1. タバコを吸わない
- タバコは肺がん、喉頭がん、食道がん、腎がん、子宮頸がんなど、多くのがんの原因となる。
- タバコの煙には、タールや4,000種類以上の化学物質が含まれており、そのうち60種類以上ががんを引き起こす。
- 肺がんの80％は喫煙が原因であり、年間新規肺がん患者は10,000人以上。喫煙をやめれば、肺がん患者数を約8,000人減らすことができる。
- 喫煙者であれば、喫煙をやめることで、肺がんのリスクを60-70％減らすことができる。
提案 :
- すべての形態の喫煙を避ける。
- 他人のタバコの煙を吸わないようにする。
2. 無責任な性行為を避ける
若い年齢で性交渉を始め、複数の男性と性交渉を持つ女性は、子宮頸がんのリスクがある。特にHPV（ヒトパピローマウイルス）感染は、子宮頸がんの主要な原因である。
提案 :
- パートナーを頻繁に変えない。
- 適切な年齢（20歳）で性交渉を持つ。
- 避けられない場合はコンドームを使用する。
3. 過度のアルコール摂取を避ける
- アルコールを飲む人は、肝がん、乳がん、食道がんなど、多くの種類のがんのリスクがある。
- 1日にエチルアルコール60グラム以上（3杯）を飲む人は、飲まない人に比べて、がんのリスクが9倍になる。しかし、60グラム以上のアルコールを飲み、1日に20本以上タバコを吸う人は、がんのリスクが50倍になる。
提案 :
- アルコールを飲まないこと。避けられない場合、男性は1日2杯、女性は1杯を超えないようにする。
- ビール（アルコール7%）は288mlまで、ワイン（アルコール13%）は153mlまで、スピリッツ（アルコール37.5%）は53mlまでにする。
4. 強い日差しを避ける
- 日差しの紫外線（UV）は皮膚がんのリスクファクターである。
- UVにはUVA、UVB、UVCの3種類があり、UVBががんを引き起こす主要な原因である。
- UVは皮膚のしわや変色の原因となる。がんだけでなく、白内障の原因にもなる。
- 少量の日差しはビタミンDの生成に必要だが、過剰な日焼けは危険である。
提案 :
- 高い紫外線を避ける。
- SPF（Sun Protection Factor）値が15以上の日焼け止めを使用する。
- 日焼けを防ぐ衣類や帽子、傘を使う習慣をつける。
- 定期的に自己の皮膚をチェックする。
5. 生の淡水魚を食べない
生の淡水魚には、肝臓の内部の胆のうに生息するシストソームの幼虫が含まれていることがあり、生で、または生焼けの状態で食べると、成虫が肝臓で成長し、胆のうの壁の炎症や閉塞を引き起こし、慢性の炎症や肝臓の組織の死、胆管がんを引き起こす可能性がある。特に東北地方で多く見られる。
淡水魚には、タイ、シウ、サワイ、ホワイトフィッシュ、ホワイトスケールフィッシュ、マザーシャドなどが含まれる。
提案 :
- 生の淡水魚を避ける。
- 毎年、便検査で寄生虫の卵をチェックする。
