Vitamin adalah salah satu jenis nutrisi yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah kecil, tetapi sangat penting bagi tubuh. Vitamin memiliki antioksidan. Jika tubuh kekurangan vitamin, hal ini dapat menyebabkan sakit atau timbul gejala yang tidak diinginkan tanpa disadari.
Memahami Vitamin
“Vitamin adalah salah satu dari 5 kelompok nutrisi, yang merupakan jenis zat organik yang ada pada makhluk hidup, baik tanaman maupun hewan. Tubuh manusia menggunakan vitamin untuk membantu memicu reaksi dalam tubuh, sehingga sistem dalam tubuh dapat berfungsi dengan normal. Dengan kata lain, vitamin layaknya pelumas pada mobil yang sangat diperlukan. Vitamin adalah antioksidan, tetapi tidak memberikan energi kepada mobil. Nutrisi ini tidak dapat menyediakan energi langsung bagi tubuh, tetapi tubuh membutuhkan vitamin untuk mengubah makanan menjadi energi. Manusia membutuhkan vitamin dalam jumlah kecil, tetapi tidak bisa diabaikan. Hal penting lainnya adalah, kebanyakan vitamin tidak dapat diproduksi oleh tubuh kita sendiri dan harus diperoleh dari luar, melalui makanan.”
Kelompok Vitamin
Vitamin dibagi menjadi 2 kelompok, yaitu:
1) Vitamin larut dalam lemak seperti vitamin A, D, E, dan K, yang hanya dapat larut dalam lemak atau minyak agar dapat diserap oleh tubuh. Tidak dapat dikeluarkan melalui urin dan jika dikonsumsi berlebih akan disimpan dalam tubuh.
2) Vitamin larut dalam air seperti vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, dan vitamin C berada dalam tubuh selama 2-4 jam. Sisanya setelah digunakan akan dikeluarkan melalui ginjal bersamaan dengan urin. Kemungkinan menumpuk dalam tubuh sangat sedikit sehingga jarang menimbulkan efek samping.
Tiga belas jenis vitamin ini memiliki fungsi yang berbeda. Untuk vitamin yang larut dalam lemak seperti vitamin A, fungsi utamanya adalah merawat kesehatan mata, meningkatkan penglihatan malam, serta membangun tulang dan gigi pada anak-anak. Vitamin ini ditemukan pada daging, kuning telur, hati, susu, mentega, serta sayuran dan buah berwarna hijau dan oranye, seperti bayam, sawi, kangkung, mangga matang, pepaya matang, dan tomat. Konsumsi harian tidak boleh melebihi 3.000 mikrogram.
Vitamin Larut dalam Lemak
Vitamin D
Vitamin D sebagian dapat diproduksi sendiri oleh tubuh ketika terpapar sinar matahari pagi, dan sebagian lagi didapat dari makanan seperti minyak hati ikan, susu, kuning telur, ikan kembung, dan salmon. Vitamin ini membantu menyimpan kalsium dalam tulang, mencegah osteoporosis dan penipisan tulang. Konsumsi harian tidak boleh melebihi 50 mikrogram.
Vitamin E
Vitamin E membantu merawat kesehatan kulit dan merupakan antioksidan penting. Sumbernya adalah minyak nabati seperti minyak bunga matahari, minyak zaitun, dan minyak biji safflower serta almond. Konsumsi harian tidak boleh melebihi 1.000 mikrogram.
Vitamin K
Vitamin K ditemukan pada sayuran berdaun hijau, tomat, kembang kol, kuning telur, minyak kacang, hati, dan daging babi. Vitamin ini membantu dalam proses pembekuan darah. Anak-anak dengan kadar vitamin K yang rendah seringkali mengalami pendarahan yang tidak normal. Kekurangan vitamin ini menyebabkan darah lebih mudah keluar dan pendarahan sulit berhenti.
Vitamin Larut dalam Air
Vitamin B1
Vitamin B1 (tiamin) berfungsi untuk sistem saraf dan otot serta membantu mencegah penyakit beri-beri. Kekurangan vitamin ini dapat menyebabkan kelemahan otot. Ditemukan pada daging babi, biji bunga matahari, dan beras merah. Pada beras giling, kandungan vitamin B1 lebih sedikit dibandingkan beras merah, hingga 10 kali lebih sedikit.
Vitamin B2
Vitamin B2 (riboflavin) berperan dalam pembentukan rambut, kuku, dan kulit. Sumber antioksidan ini membantu mencegah cheilosis. Ditemukan pada makanan seperti nasi, biji-bijian, daging, telur, susu, jeroan, hati, sayuran hijau, yogurt, dan oatmeal. Vitamin B3 (niasin atau niacinamide) membantu menangani kulit kering saat terkena sinar matahari. Kekurangan vitamin ini dapat menyebabkan diare, kebingungan mental, dan pelupa. Sumbernya adalah hati, daging, oatmeal, kacang-kacangan, biji gandum, ragi, dan sayuran hijau. Konsumsi harian tidak boleh melebihi 35 miligram.
Vitamin B5
Vitamin B5 (asam pantotenik) banyak ditemukan dalam ayam, daging sapi, hati, kentang, dan biji bunga matahari. Kekurangannya dapat menyebabkan gangguan sensorik, seperti kesemutan pada tangan dan kaki.
Vitamin B6
Vitamin B6 (piridoksin atau piridoksamin) berkaitan dengan sistem saraf. Kekurangan vitamin ini dapat menyebabkan anemia. Ditemukan pada daging, ikan, ayam, hati, kentang, pisang, semangka, susu, kuning telur, beras merah, dedak, biji gandum, kacang-kacangan, dan biji wijen. Konsumsi harian tidak boleh melebihi 100 miligram.
Vitamin B7
Vitamin B7 (biotin) berperan dalam kesehatan kulit. Kekurangan vitamin ini dapat menyebabkan dermatitis dan radang usus. Sumbernya adalah kembang kol, kacang-kacangan, pisang, salmon, telur, hati, dan wijen. Vitamin B9 (asam folat) berkaitan dengan pembentukan sel darah. Kekurangan vitamin ini dapat menyebabkan anemia. Ditemukan pada kacang-kacangan, bayam, brokoli, kangkung, sawi hijau, selada. Konsumsi harian tidak boleh melebihi 1.000 mikrogram.
Vitamin B12
Vitamin B12 (sianokobalamin) penting untuk sistem saraf. Kekurangan vitamin ini dapat menyebabkan anemia dengan ukuran sel darah merah lebih besar dari biasanya. Ditemukan pada daging, susu, mentega, kuning telur, dan yogurt.
Vitamin C
Vitamin C terkait dengan sintesis kolagen, menguatkan pembuluh darah, dan mengurangi bekas luka. Ditemukan pada jeruk, kembang kol, brokoli, bayam, blewah, tomat, pepaya, kentang, jambu biji, nanas. Kekurangan vitamin ini dapat menyebabkan gusi berdarah, pucat, dan luka yang sulit sembuh. Konsumsi harian tidak boleh melebihi 2.000 miligram.
Faktor Penyebab Kekurangan Vitamin
Faktor-faktor penyebab tubuh kekurangan vitamin meliputi:
- Makanan yang Dikonsumsi Makanan yang dikonsumsi setiap hari mungkin mengandung vitamin yang rendah, terutama makanan yang terbakar dan gosong, yang mengandung lebih sedikit vitamin dan antioksidan. Makanan yang dimasak terlalu lama atau diproses secara berlebihan juga akan mengurangi kandungan vitaminnya.
- Tubuh Membutuhkan Lebih Banyak Vitamin seperti pada wanita hamil, ibu menyusui, serta orang yang membutuhkan energi lebih banyak, misalnya atlet dan individu yang berolahraga lebih dari biasanya. Orang yang sakit juga dapat mengalami kekurangan vitamin, seperti mereka yang mengalami diare yang dapat mengurangi penyerapan vitamin. Orang yang menderita radang usus, penyakit hati, kelompok ini lebih sulit memproduksi vitamin dan kekurangan antioksidan.
- Konsumsi Makanan yang Mengganggu Penyerapan atau Menghancurkan Vitamin seperti vitamin B1, yang dapat dihancurkan oleh beberapa jenis makanan seperti ikan air tawar segar, ikan fermentasi, kerang tertentu, serta konsumsi teh, kopi, dan alkohol yang berlebihan, dapat meningkatkan ekskresi vitamin B1 dari tubuh. Konsumsi makanan ini secara teratur dapat menghancurkan vitamin B1 yang diserap dari usus, meningkatkan risiko terkena beri-beri.
Vitamin terdapat dalam makanan yang kita konsumsi, seperti daging, susu, telur, sayuran, dan buah-buahan. Oleh karena itu, mengonsumsi makanan yang mencakup lima kelompok nutrisi dan bervariasi sangat penting dan diperlukan bagi tubuh. Ada beberapa orang yang memilih makanan tertentu, seperti vegetarian yang perlu memiliki pengetahuan nutrisi lebih untuk menghindari kekurangan zat gizi tertentu. Dengan demikian, dapat memilih suplemen vitamin yang sesuai dengan kebutuhan hidup masing-masing. Namun, secara umum, mengonsumsi makanan yang dimasak matang, segar, bersih, dan bervariasi akan memastikan asupan vitamin yang lengkap dan dapat membantu tubuh berfungsi normal.
