Mengetahui cara mengelola stres dengan benar adalah salah satu hal penting bagi orang di era ini. Karena dalam kehidupan yang penuh dengan kesibukan dan persaingan, banyak orang harus menghadapi tekanan hingga tanpa sadar memunculkan respons emosional negatif. Stres yang terjadi ini akan perlahan merusak keseimbangan sistem saraf dan kondisi mental secara bertahap. Jika dibiarkan tanpa perbaikan, masalah emosi ini bisa berkembang menjadi penyakit kronis yang merusak kesehatan fisik dan mental dalam jangka panjang.
Cek tanda peringatan stres menumpuk: bagaimana dampaknya pada tubuh
Saat tubuh harus menghadapi stres, akan terjadi kerja sistem HPA axis (Hypothalamic-Pituiary-Adreanal axis), yaitu sistem komunikasi antara otak dan kelenjar adrenal. Sistem saraf akan memerintahkan pelepasan hormon kortisol (Cortisol) dari kelenjar adrenal dalam jumlah besar. Ketika stres kronis menumpuk, kadar hormon kortisol akan tetap tinggi dalam waktu lama, sehingga mengganggu fungsi sistem internal dan tampak melalui tanda peringatan yang jelas. Jika Anda mulai memiliki perilaku atau gejala-gejala berikut secara menumpuk dan berkelanjutan, ini menandakan bahwa tubuh sedang mengalami kerusakan akibat stres tanpa disadari, yang dapat diamati sebagai berikut:
- Gejala pada sistem saraf:
- Fungsi otak bagian depan terganggu, membuat pengambilan keputusan dan konsentrasi memburuk
- Bagian otak yang terkait memori menyusut akibat penurunan BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), menyebabkan masalah memori jangka pendek
- Bagian otak aymgdala yang terkait emosi bekerja lebih aktif, membuat mudah cemas, suasana hati mudah berubah, dan mudah tersinggung
- Dapat lebih mudah menyebabkansakit kepala migrain atau sakit kepala akibat otot tegang (tension typer headache)
- Terjadi insomnia, tidur terputus-putus hingga tubuh lelah
- Gejala pada sistem jantung dan pembuluh darah:
- Sistem saraf simpatis bekerja berat, mudah berdebar dan detak jantung cepat
- Tekanan darah meningkat sementara
- Dalam jangka panjang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung koroner dan pembuluh darah otak (stroke)
- Gejala pada sistem pencernaan: otak dan usus terhubung melalui gut brain axis
- Fungsi usus menjadi tidak stabil, muncul masalah pencernaan seperti kembung, sembelit, atau diare tanpa sebab yang jelas
- Sistem kekebalan tubuh: terjadi peradangan tingkat rendah yang kronis (chronic low grade inflammation) sehingga lebih mudah terkena infeksi, dan dapat memicu gejala penyakit autoimun (autoimmune diseases)
- Sistem endokrin: dapat menyebabkan resistensi insulin, meningkatkan risiko diabetes
- Perubahan emosi dan mental: suasana hati mudah berubah, mudah marah, cemas, merasa tertekan, depresi, sulit berkonsentrasi saat bekerja, dan mudah menangis. Pada beberapa orang muncul perilaku nafsu makan menurun atau makan makanan tinggi gula secara berlebihan
Mengubah kebiasaan dan mulai memperhatikan kondisi emosi diri sendiri merupakan hal penting untuk memulihkan sistem saraf dan otak, terutama sistem saraf parasimpatis, guna menurunkan aktivitas HPA axis. Jika Anda mulai merasa memiliki masalah emosi atau kelelahan yang menumpuk, menerapkan cara mengelola stres sendiri melalui 8 panduan utama berikut secara konsisten akan membantu memperbaiki kondisi mental dan fisik agar kembali lebih baik.
1. Berolahraga untuk meredakan stres, mengaktifkan hormon kebahagiaan
Setiap kali merasa stres, hormon kortisol akan dilepaskan pada tingkat tinggi. Hal ini dapat diatasi dengan berolahraga. Beranjak dari meja kerja untuk peregangan atau berjalan santai selama sekitar 10 menit guna mengalihkan perhatian ke hal yang positif juga dapat membantu menenangkan pikiran. Namun bila ada waktu setelah pulang kerja, sebaiknya lakukan olahraga kardio (moderate intensity cario) minimal 30 menit per hari sekitar 5 hari per minggu, untuk merangsang pelepasan BDNF sehingga otak pulih, sekaligus memicu pelepasan hormon kebahagiaan (Endophrine) yang membantu meredakan stres dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan
2. Meditasi dan latihan napas masuk-keluar untuk memutus siklus pikiran berulang
Jika merasa cemas berlebihan, sering ada gumpalan pikiran tertentu yang berputar di kepala sepanjang waktu, sehingga berpikir berulang-ulang dan menimbulkan penderitaan. Meditasi dengan latihan kesadaran (minfulness-based stress reduction) dan latihan napas dengan mengatur napas masuk-keluar (box breathing) untuk merangsang sistem saraf parasimpatis, membantu menenangkan kondisi mental, memperlambat detak jantung, menurunkan tekanan darah, serta mengurangi pelepasan hormon stres
3. Mengatur waktu hidup untuk menyeimbangkan pekerjaan, memisahkan waktu pribadi dengan jelas
Mengatur waktu kerja dan kehidupan pribadi agar seimbang adalah hal penting yang perlu diperhatikan pekerja masa kini. Selain membantu kehidupan pribadi menjadi lebih baik, ini juga merupakan cara mengelola stres untuk mencegah tekanan kerja terbawa dan berdampak pada keluarga. Tetapkan jam kerja dengan jelas; setelah itu, sebaiknya berhenti memikirkan pekerjaan, tidak membawa pekerjaan saat waktu istirahat, dan fokus menyediakan waktu tidur yang cukup
Tidur adalah waktu ketika otak membersihkan dirinya melalui sistem glyphatic system. Sebaiknya tidur 7–8 jam per hari dan tidur pada waktu yang teratur
4. Rilekskan otak dengan menonton film, mendengarkan musik, dan melakukan aktivitas yang disukai
Walau belum bisa segera menyelesaikan akar masalah atau berbagai hal yang membuat stres, menjauhkan diri sejenak dari situasi penuh tekanan tersebut adalah hal yang baik. Sesekali melakukan hal yang disukai, seperti rebahan menonton film, mendengarkan musik santai, atau melakukan hobi, dibanding hanya tenggelam dalam kecemasan, merupakan cara mengelola stres yang membantu membuat otak lebih jernih dan meredakan kelelahan dengan sangat baik
5. Mengubah sudut pandang, melatih berpikir positif saat menilai masalah
Secara ilmiah ditemukan bahwa pikiran berhubungan langsung dengan otak; ketika memikirkan sesuatu, otak akan merespons sesuai hal tersebut. Jika sedang berada dalam stres terkait pekerjaan, kesehatan, atau rekan kerja, cara mengelola stres adalah mengubah sudut pandang terhadap masalah, dengan mencoba menempatkan diri sebagai pihak luar yang melihatnya. Ini dapat membuat penyebab dan solusi lebih mudah terlihat. Menerima kekurangan yang terjadi dan melatih berpikir positif akan membantu melindungi mental dari penderitaan lebih cepat
6. Mengubah lingkungan sekitar, menata ulang meja kerja dan rumah
Lingkungan yang monoton dan tidak tertata dapat memicu otak merasa sesak dan menumpuk ketegangan tanpa disadari. Mengubah lingkungan fisik di sekitar, seperti menata ulang meja kerja, membuat kamar tidur lebih lapang dan nyaman, atau membersihkan rumah untuk mengubah suasana, merupakan cara mengelola stres yang membantu mengurangi kejenuhan, menciptakan atmosfer yang rileks, dan merangsang rasa segar dalam menjalani aktivitas sehari-hari dengan lebih baik
7. Bertemu orang lain, berbicara untuk mencurahkan isi hati dengan orang yang dipercaya
Menyimpan kecemasan dan kesedihan sendirian hanya akan semakin memperberat tekanan perasaan. Cara mengelola stres yang baik adalah bertemu orang lain, berbicara, atau menghabiskan lebih banyak waktu bersama keluarga dan teman. Karena mencurahkan isi hati dan berkonsultasi tentang masalah yang terjadi dengan orang yang dipercaya akan membantu meringankan beban di hati dan membuat stres berkurang
8. Mengonsumsi makanan bergizi, disertai tidur yang cukup
Saat berupaya menjaga kesehatan mental, jangan lupa menjaga kesehatan fisik secara bersamaan. Mulailah memperhatikan makanan bergizi lengkap sesuai prinsip gizi, dengan mengurangi konsumsi makanan yang terlalu tinggi gula, serta memberi penting pada istirahat tidur yang cukup setiap hari. Ini merupakan cara mengelola stres yang banyak orang tidak menyadari kaitannya, padahal sebenarnya membantu meredakan kelelahan dan membantu tubuh menyeimbangkan emosi agar lebih cerah
Dokter spesialis dalam penanganan dan pemulihan stres menumpuk
Dr. Keeratigorn Wongwaiwanit, dokter spesialis sakit kepala dan migrain
Pusat Otak dan Sistem Saraf, Bangkok Hospital International
Mengobati stres dan sakit kepala di Pusat Otak dan Sistem Saraf Bangkok Hospital
Jika Anda sudah mencoba mengubah kebiasaan dan melakukan cara mengelola stres sendiri, tetapi masih mengalami stres sepanjang waktu, suasana hati mudah berubah, atau disertai sakit kepala hingga memengaruhi pekerjaan dan kehidupan sehari-hari, pemeriksaan diagnosis medis adalah hal yang diperlukan. Pusat Otak dan Sistem Saraf Bangkok Hospital, dengan tim dokter multidisiplin spesialis, baik dokter spesialis neurologi maupun ahli bedah saraf, siap berkoordinasi untuk menelusuri penyebab kondisi kesehatan secara rinci, agar pasien mendapatkan perencanaan terapi serta perawatan dan pengelolaan stres
Ringkasan artikel
Stres menumpuk bukan sekadar emosi sementara yang dibiarkan lalu membaik sendiri, melainkan ancaman kronis yang diam-diam berdampak langsung pada sistem saraf dan organ-organ dalam tubuh. Mempelajari cara mengelola stres sendiri dengan 8 cara, mulai dari olahraga, meditasi dan latihan napas, hingga mengatur waktu hidup, akan membantu menyeimbangkan fisik dan mental agar tetap kuat. Dan jika gejala mulai memburuk hingga terjadi insomnia kronis, menemui dokter untuk memeriksa keseimbangan fungsi otak adalah hal yang tidak boleh diabaikan demi kesehatan yang baik
Pertanyaan yang sering diajukan (FAQ) tentang stres
1. Apa saja tanda peringatan stres menumpuk yang berdampak pada tubuh
Pasien sering mengalami otot leher-bahu menegang, sakit kepala, migrain, masalah pencernaan seperti sembelit atau diare, detak jantung cepat, kelelahan kronis, serta mengalami insomnia atau kesulitan tidur yang tidak biasa dari sebelumnya
2. Bagaimana latihan napas masuk-keluar membantu mengatasi stres
Latihan napas perlahan membantu menurunkan denyut nadi dan membuat detak jantung lebih lambat, mengalihkan perhatian dari hal yang mengkhawatirkan, membuat otak rileks, serta mengurangi kondisi panik pada sistem saraf otonom
3. Jika setelah menggunakan cara mengelola stres tidak membaik, apa yang harus dilakukan
Jika setelah mengubah kebiasaan gejala masih tidak membaik dalam 2 – 3 minggu, atau terjadi perubahan emosi yang berat hingga insomnia, sebaiknya segera menemui dokter spesialis otak dan sistem saraf atau psikiater untuk pemeriksaan diagnosis sesegera mungkin
4. Jenis nutrisi apa yang membantu meredakan stres
Mengonsumsi makanan yang membantu kerja sistem saraf dan otak dapat membantu mengurangi stres, seperti makanan yang mengandung asam lemak omega-3 (ikan laut), makanan kaya vitamin B (biji-bijian utuh, telur), serta pisang atau dark chocolate yang membantu merangsang pelepasan serotonin sehingga terasa lebih rileks
5. Bagaimana stres menumpuk memengaruhi sistem kekebalan tubuh
Saat terjadi stres kronis, tubuh akan terus-menerus melepaskan hormon kortisol. Hormon ini menekan kerja sistem kekebalan, membuat fungsi sel darah putih menurun, sehingga tubuh melemah, mudah terinfeksi, sering sakit, dan penyembuhan luka lebih lambat daripada normal
