Bereiten Sie sich auf einen Marathon vor

Das Erste, was man immer im Kopf behalten sollte, bevor man an einem Marathonlauf teilnimmt, ist, dass man wissen muss, ob der eigene Körper bereit ist oder genügend Fitness hat, um einen Marathon zu laufen, und dass man sich auf den Marathonlauf richtig vorbereiten muss.

Energieverbrauch während des Trainings

1. Training mit Sauerstoff (Aerobic Exercise) wie Laufen, Joggen, Radfahren usw.
2. Training ohne Sauerstoff (Anaerobic Exercise) wie Gewichtheben, Krafttraining oder Kurzstreckenlauf usw.

Marathonlauf

Ein Marathonlauf ist ein Langstreckenlauf, bei dem hauptsächlich Energie verbraucht wird, die Sauerstoff benötigt. Daher ist eine gute Fitness der Lunge und des Herzens erforderlich, um Blut zu pumpen und den Körper mit Sauerstoff zu versorgen. Man muss in der Lage sein, gut zu atmen, um Sauerstoff in die Lungen zu ziehen und ihn im Körper zu verteilen. Eine Methode zur Messung der Fitness von Marathonläufern ist die Messung der Lungen- und Herzfunktion, wobei der Wert VO2 max zur Messung der maximalen Effizienz bei der Sauerstoffzufuhr zu den Muskeln verwendet wird. Ein hoher VO2 max-Wert zeigt eine große Fähigkeit für aerobe Übungen (Aerobic Exercise) und einen guten Fitnessgrad des Körpers an. Darüber hinaus führt das Training zur Bildung von mehr Milchsäure, und wenn der Körper diese nur schwer abbauen kann, führt dies zu Muskelermüdung. Die Fähigkeit zur Milchsäureabbau kann durch den Lactate Threshold Test gemessen werden.

Neben der Fitness von Lunge, Herz und der Fähigkeit, Milchsäure abzubauen, sollten Sportler auch in anderen Bereichen fit sein, nämlich dass die Muskeln stark und ausdauernd sind, der Körper flexibel ist und das Verhältnis von Körperfett zu Muskeln ausgewogen ist.

Beginners

Ein guter Anfang für jemanden, der noch nie gelaufen ist, egal ob er das Ziel hat, aus gesundheitlichen Gründen oder für einen Marathon zu laufen, ist das Training mit leichten Übungen wie Gehen, um den Körper daran zu gewöhnen, und dann allmählich schneller zu gehen. Wenn das Gehen gut funktioniert, kann man mit dem Laufen beginnen. In der Anfangsphase des Trainings könnten Schmerzen in den Waden oder Knien auftreten. Bei Schmerzen sollte man aufhören zu laufen und stattdessen gehen, und das so lange tun, bis man in der Lage ist, weiterzulaufen, dann nach und nach die Strecke verlängern.

Wer längere Strecken laufen möchte

Wer bereits läuft und längere Strecken laufen möchte, sollte mehr und länger trainieren, aber die Steigerung der Distanz oder Intensität des Trainings sollte schrittweise erfolgen, empfohlen wird meistens nicht mehr als 10% pro Woche. Auch Erholung und Ernährung zur Energievorbereitung sind wichtig.

Personen mit Vorerkrankungen, die Marathon laufen

Auch bei Vorerkrankungen hat Sport gesundheitliche Vorteile, solange es sich nicht um eine Krankheit handelt, bei der Sport verboten ist, oder keine akuten Verletzungen vorliegen. Personen mit Vorerkrankungen sollten ihren behandelnden Arzt konsultieren, bevor sie einen Trainingsplan erstellen, und sollten mit leichtem Training beginnen, bei dem der Puls nur 50-60% des normalen Pulses beträgt. Bei Verbesserung kann man schrittweise auf ein mittleres Niveau steigern. Personen mit Vorerkrankungen müssen sich jedoch ihrer eigenen Grenzen bewusst sein und nicht übermäßig anstrengen oder übertreiben.

Personen, die ohne Training laufen

Marathonlaufen ohne Training kann sehr gefährlich sein. Eine übermäßige Belastung des Körpers kann zu Verletzungen führen, und auch wenn einige das Ziel erreichen, könnten Verletzungen sie lange außer Gefecht setzen. Die Vorbereitung auf einen Marathon erfordert ausreichende Ernährung und Flüssigkeitsaufnahme, um Energie bereitzustellen.

Die Temperatur wirkt sich ebenfalls auf das Laufen aus. Das Tragen atmungsaktiver Kleidung ist wichtig, um Hitzeschlag zu vermeiden. Auch bei niedrigen Temperaturen und angenehmem Wetter kann mangelndes Training zu Hitzeschlag führen. Training hilft dem Körper, besser zu schwitzen und Wärme zu regulieren. Während des Laufens sollte man sich selbst beobachten. Bei Verletzungen sollte man nicht weiterlaufen, und bei extremer Müdigkeit, Übelkeit, Erbrechen oder Benommenheit, Schwäche in den Gliedmaßen oder unkoordiniertem Gehen wird es gefährlich und man benötigt sofortige medizinische Betreuung.

Wer keinen Marathon laufen sollte

• Personen, die nicht trainieren
• Personen mit Erkrankungen, bei denen der Arzt von intensivem Sport abrät
• Verletzte Personen
• Personen, die gerade genesen sind und der Körper noch nicht wieder stark genug ist