Es ist bekannt, dass Bewegung gut für den Körper ist, aber wenn man zu viel trainiert, kann man in einen Zustand des Overtraining-Syndroms geraten, bei dem zu viel Bewegung Körper und Geist erschöpfen kann. Daher ist es wichtig, den Zustand zu erkennen und in Maßen zu trainieren, um gesund zu bleiben.
Kennenlernen des Overtraining-Syndroms
Overtraining-Syndrom ist ein Syndrom oder eine körperliche Reaktion, die die körperliche Leistungsfähigkeit (Physical Performance) beeinträchtigt und sich auch auf die Psyche auswirkt, was zu Stimmungsschwankungen oder emotionalen Störungen (Mood Disturbance) durch übermäßig anstrengendes Training führen kann.
Ursachen des Overtraining-Syndroms
Die Ursachen des Overtraining-Syndroms sind:
- Zu viel Training durch ein Trainingsprogramm, das nicht auf die trainierende Person abgestimmt ist, wie z.B. Trainingsvolumen, Trainingshärte usw.
- Unzureichende Erholung wie z.B. unzureichender Schlaf, zu wenig Erholung zwischen den Trainings
- Unvollständige Nährstoffaufnahme wie z.B. zu wenig Protein, was zu einer ineffizienten Regeneration von Körper und Muskeln führt, zu wenig Kohlenhydrate, was dazu führt, dass der Körper nicht ausreichend Energie speichert, oder zu wenig Flüssigkeit, was zu Dehydrierung während des Trainings führen kann.
- Kumulierter Stress kann ebenfalls zum Overtraining-Syndrom führen.
Risikogruppen für das Overtraining-Syndrom
- Personen, die zu hart trainieren
- Sportler
- Menschen, die für Wettbewerbe trainieren
Symptome des Overtraining-Syndroms
Die Symptome des Overtraining-Syndroms sind vielfältig, wie z.B.
- Verminderte körperliche Leistungsfähigkeit
- Unfähigkeit, die Trainingsziele zu erreichen
- Ungewöhnlich schnelle Erschöpfung
- Erhöhte Atemnot
- Erhöhte Schweißproduktion
- Ungewollter Gewichtsverlust
- Appetitlosigkeit
- Unbegründeter Stress
Prävention des Overtraining-Syndroms
Für Personen, die intensiv trainieren, ist es wichtig, das Risiko des Overtraining-Syndroms zu minimieren, indem sie ein geeignetes Trainingsprogramm erstellen. Ein einfacher Ansatz ist, dass Sportler oder Personen, die sich auf Wettbewerbe vorbereiten, ihre Leistung nicht mehr als 10% pro Woche steigern sollten. Läufer sollten ihre Laufdistanz nicht übermäßig erhöhen, maximal 10% pro Woche, und sie sollten sich ausreichend ausruhen und qualitativ hochwertig schlafen.
Schweregrad des Overtraining-Syndroms
Wenn man so viel trainiert, dass der Körper in einen Zustand des Overtraining-Syndroms gerät, kann das negative Auswirkungen auf den Körper haben, wie z.B. Abnutzung des Knorpels im Knie, Verletzungen der Sehnen im Knie, was langfristig zu einer Kniegelenksarthrose führen kann.
Wenn man jedoch trainiert und sich schneller als sonst erschöpft fühlt oder nicht so fit ist, wie man früher war, wird empfohlen, die körperliche Fitness mit einem Facharzt zu überprüfen, um die Leistungsfähigkeit zu kennen, angemessen zu trainieren und langfristig gesund zu bleiben.
