Vorbereitung für Läufer: Neben regelmäßigem Training ist eine unverzichtbare und äußerst wichtige Sache die Ernährung, die dem Läufer hilft, Energie zu haben und Reserven während des Laufens zu speichern, einschließlich Energiewiederherstellung und Erholung nach dem Laufen.
Daher sollten Läufer einen Ernährungsplan in Phasen vor, während und nach dem Wettkampf haben, um den Körper in bester Form zu halten, Ausdauer zu haben und während des gesamten Wettbewerbs mit guter Leistung zu laufen. Der Ernährungsplan ist in folgende Phasen unterteilt:
Phase 1: 5 Tage vor dem Laufen
Während der Vorbereitung 5 Tage vor dem Wettkampf sollte die Menge an Kohlenhydraten in den Mahlzeiten entsprechend der Trainingsdauer oder Strecke erhöht werden, um Energiereserven in Form von Glykogen anzusammeln. Der Körper kann 80% des Glykogens in den Muskeln speichern, 14% in der Leber und die restlichen 6% in Form von Glukose im Blutkreislauf.
Laut einer Studie von Dr. Asker Jeukendrup, Universität Birmingham, England, wurde die Ernährungsplanung von Läufern 11 Tage vor dem Laufen verglichen. Die erste Gruppe nahm 41% Kohlenhydrate zu sich, die zweite Gruppe 65%. Es wurde festgestellt, dass die Läufergruppe, die 41% Kohlenhydrate aß, schneller müde wurde, während die Gruppe mit 65% Kohlenhydraten das Energieniveau und die körperliche Leistung bis zum Ende des Wettkampfs aufrechterhalten konnte. Die Studie kam zu dem Schluss, dass bei Läufern, die wenig Glykogen im Körper ansammeln, die körperliche Leistung abnimmt und die Müdigkeit zunimmt.
Empfohlene Kohlenhydratmenge für Läufer während der Vorbereitung 5 Tage vor dem Laufen
Laufdauer / Kohlenhydratmenge
- 30 Minuten – 1 Stunde / Tag: 2 – 4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
- 1 – 3 Stunden / Tag: 4 – 6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
- 3 – 4 Stunden / Tag: 5 – 8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
- Mehr als 4 Stunden / Tag: 8 – 10 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
Beispiel: Ein männlicher Läufer mit einem Gewicht von 70 Kilogramm, der 3 – 4 Stunden pro Tag für einen Marathon trainiert, benötigt etwa 350 – 560 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.
Beispiele für Stärke und Getreide, die 15 – 18 Gramm Kohlenhydrate enthalten
- 5 Esslöffel gekochter Reis, 8 Esslöffel blanchierte Nudeln
- 3 Esslöffel gedämpfter Klebreis, ½ Kolben Mais
- 1 Scheibe Brot, ½ Brötchen
- 10 Esslöffel blanchierter Glasnudeln / dünne Reisnudeln, ½ Tasse Süßkartoffel / Taro
- ½ Tasse Haferflocken / Cerealien, 1 Tasse Reisbrei
- ½ Tasse Makkaroni / Spaghetti, ¾ Tasse Reis
- 2 Cracker, 2.5×2.5 Zoll, 1 kleines Bündel Reisnudeln
- 2 Kekse, 1 Brownie
- 1 Donut, 1 Esslöffel Marmelade
- 4 Schokoladenstücke, 1 Stück Kokosgelee
Die Wahl der Art der Kohlenhydrate, die verzehrt werden, zeigt, dass die Kombination von einfachen und komplexen Kohlenhydraten die Leistung von Läufern gut unterstützen kann.
Phase 2: 1 Tag vor dem Laufen
Normale Mahlzeiten, die bekannte oder regelmäßig verzehrte Menüs enthalten, alle Mahlzeiten beibehalten. Der Kohlenhydratanteil sollte so hoch sein wie in den letzten 5 Tagen. Verzehren Sie Proteinquellen aus fettarmem, leicht verdaulichem Fleisch wie gedünstetem oder gegrilltem Fisch, gegrilltem Hähnchen ohne Haut, gebratenes Gemüse, blanchiertes Gemüse. Vermeiden Sie den Konsum großer Mengen an rohem Gemüse und Obst sowie scharf gewürzter Gerichte, roher Meeresfrüchte-Grillgerichte, rohen Fisch, ballaststoffreiche Speisen und große Mengen an Hülsenfrüchten, da diese zu Durchfall oder einer erhöhten Darmentleerung am Tag vor dem Laufen führen könnten.
Phase 3: 1 – 2 Stunden vor dem Laufen
Üblicherweise wird der Marathon in den frühen Morgenstunden organisiert. Daher sollten Läufer bereit sein und mindestens 1 – 2 Stunden vor dem Wettkampf etwas essen.
Beispielsweise sollten in dieser Phase leicht verdauliche, energiereiche Lebensmittel wie Süßkartoffeln, Haferflocken, Marmeladenbrot, Thunfisch-Sandwich, Waffeln, Donuts, Pandan-Brot, Rosinenbroiche, Croissants, Butterkuchen, Klebreis mit süßem Schweinefleisch, klebriger Reis mit Pandan-Dessert, Brei mit Ei gegessen werden. Vermeiden Sie frittierte, fettreiche, schwer verdauliche und ballaststoffreiche Lebensmittel. Einige Läufer, die morgens Milch oder Kaffee trinken, können Durchfall oder eine erhöhte Darmentleerung haben und sollten Milch oder Kaffee am Wettkampftag meiden.
Phase 4: Während des Laufens
Der Körper benötigt 30 – 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde, um die Laufleistung zu steigern. Geeignete Lebensmittel für Läufer in dieser Phase sollten in flüssiger Form, als Gel oder in leicht zu kauender und leicht verdaulicher Form wie Sportgetränke, Fruchtsäfte, Schokolade, Geleebonbons usw. konsumiert werden.
Das Trinken während des Laufens sollte nicht in großen Mengen auf einmal erfolgen, da dies zu Magenverstimmung führen kann. Es sollte in kleinen Mengen regelmäßig an den Wasserstationen getrunken werden.
Phase 5: Innerhalb 1 Stunde nach dem Laufen
Nach dem Laufen kommt es zu einem Glykogenmangel, daher ist es notwendig, die während des Laufens verlorene Energie auszugleichen. Wenn die Nährstoffzufuhr ungenügend ist oder zu spät erfolgt, kann dies zu Müdigkeit, langsamer Erholung und erhöhtem Verletzungsrisiko führen. Wichtig ist die Zufuhr von Kohlenhydraten, um Energie bereitzustellen und Glykogen zurückzuführen.
Die geeignete Art von Kohlenhydraten innerhalb 1 Stunde nach dem Laufen sollte leicht verdaulich und schnell resorbierbar sein, um sofort Energie nachzufüllen. Dazu gehören essentielle Mineralien wie Natrium in Sportgetränken, Schokoladenmilch, Fruchtsäften, Pandan-Brot, Waffeln, Donuts, Butterkuchen sowie wasserreiche Früchte und Kalium, wie Wassermelonen, Ananas, Orangen, Bananen usw.
Außerdem ist Protein entscheidend für die Muskelregeneration, um den Körper schnell in den Normalzustand zurückzubringen, Müdigkeit, Erschöpfung und Verletzungen nach dem Laufen zu reduzieren. Geeignete Proteinquellen nach dem Laufen sind frische Milch, Sojamilch, gegrillte Fleischbällchen, Proteinriegel, Molkenprotein, gedämpfte Schweinefleischbrötchen, Dim Sum, Thunfisch-Sandwich, gekochte Eier, Hülsenfrüchte, und süße Bohnenpaste.
Nach dem Laufen, wenn der Körpergewichtverlust, trockener Mund, dunkelgelber Urin, Schwindel und Müdigkeit auftreten, deutet dies auf eine erhebliche Dehydratation hin. Es sollte ausreichend kaltes Wasser getrunken werden, um den Durst zu stillen und den während des Laufens verlorenen Flüssigkeiten angemessen auszugleichen, bis diese Symptome abklingen.
