Muskelfatigue durch Glykogenabbau

Verletzungen beim Sport entstehen teilweise durch Muskelermüdung infolge von Glykogenabbau, der Energiespeicher des Körpers. Der Glykogenabbau tritt auf, wenn mäßig bis intensiv trainiert wird (60 – 80 % VO2max) für 90 – 180 Minuten oder intensiv bis sehr intensiv (90 – 130 % VO2max) für 15 – 30 Minuten.

Speicherprozesse von Glykogen im Körper

Wenn der Körper Kohlenhydrate aufnimmt, werden diese in Glukose umgewandelt und ins Blut aufgenommen und dann zu den verschiedenen Körperzellen transportiert. Die Glukose wird in Energie und Kohlendioxid umgewandelt. Die überschüssige Glukose, die nicht gebraucht wird, wird in Glykogen umgewandelt und in der Leber und den Muskeln gespeichert. Der Körper kann etwa 100 Gramm Glykogen in der Leber und etwa 400 Gramm in den Muskeln speichern. Der Glukoseüberschuss wird in Fett umgewandelt. Beim Sport wird auf die gespeicherte Energie aus dem Glykogen zurückgegriffen. Daher sind kohlenhydratreiche Lebensmittel sehr wichtig für alle Sportler. Zu den kohlenhydratreichen Lebensmitteln zählen Reis, Mais, Taro, Maniok, Brot, Nudeln, Zucker, Honig, Obst und Gemüse. Ein Gramm Kohlenhydrate liefert 4 Kilokalorien Energie. Sportler sollten 60 – 70 % der Gesamtenergieaufnahme durch Kohlenhydrate abdecken, oder 7 – 10 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Beispiel: Ein Sportler mit einem Gewicht von 75 Kilogramm benötigt 75 x 8 = 600 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.

Es gibt zahlreiche Forschungen, die zeigen, dass Ernährung die Leistung von Sportlern beeinflusst:

• Christensen & Hansen 1939 zeigten, dass der Verzehr kohlenhydratreicher Lebensmittel mit einer verbesserten sportlichen Leistung in Zusammenhang steht. Probanden aßen 3 – 4 Tage lang kohlenhydratreiche Nahrung und führten dann einen Fahrradergometertest durch, bis sie erschöpft waren. Die Probanden, die kohlenhydratreich aßen, konnten länger radeln als diejenigen, die normale Kost erhielten.

• Bergstrom & Hulman 1966 zeigten, dass der Verzehr kohlenhydratreicher Nahrung unmittelbar nach dem Training die Glykogenspeicherung in den Muskeln stärker erhöht als vor dem Training.

• Muckle 1973 führte ein Experiment mit Fußballspielern durch, die normale Kost zusammen mit einem zuckerhaltigen Getränk (46% Glukose) tagsüber und eine halbe Stunde vor einem Spiel zu sich nahmen. In 20 Spielen, in denen die Spieler Glukose erhielten, gab es mehr Tore in der zweiten Hälfte und sie hatten mehr Ballbesitz.

• Kirkendall 1988 zeigte, dass das Trinken einer 5 %-igen Glukoselösung vor und in der Halbzeit eines Spiels dazu führte, dass Fußballspieler in der zweiten Halbzeit länger Ballbesitz hatten als bei süßen, aber energiearmen Lösungen.

• Leat und Jacobs 1989 zeigten, dass Fußballspieler, die 10 Minuten vor und während der Halbzeit 500 ml eines 7 %-igen Glukosedrinks tranken, einen geringeren Rückgang der Muskelglykogenspeicher hatten als solche, die nur Wasser tranken.

• Bangsbo im Jahr 1992 führte ein Experiment durch, bei dem Fußballspieler kohlenhydratreiche im Vergleich zu normaler Nahrung aßen. Ein Feldversuch mit 45 Minuten Laufen und anschließenden Sprints auf einem Laufband zeigte, dass Spieler, die kohlenhydratreich aßen, eine längere Strecke liefen als bei normaler Ernährung.

Neben Kohlenhydraten kann auch Dehydration die Körpertemperaturregulierung stören. Bereits ein Wasserverlust von 5 % kann die sportliche Leistung um 30 % vermindern. Wasser ist daher ebenfalls von größter Bedeutung.

Ernährungsempfehlungen für Sportler

• Vor dem Wettkampf, etwa 3 – 4 Stunden vorher, sollten kohlenhydratreiche Lebensmittel konsumiert werden, um die Leistung zu steigern. Empfohlen werden Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index wie Haferflocken, Vollkornprodukte, Nüsse und Pasta.

• Während und nach dem Wettkampf sollten Lebensmittel mit hohem glykämischen Index konsumiert werden, wie isotonische Getränke, Wassermelone, weißer Reis oder Kartoffelpüree, um schnell die während der Aktivität verwendeten Glykogenreserven aufzufüllen.

Es ist ersichtlich, dass die Aufnahme von Kohlenhydraten vor, während und nach körperlicher Betätigung entscheidend ist, um die Erschöpfung von Glykogenspeichern zu kompensieren und Muskelverletzungen zu verhindern.