Schlaf ist das Wichtigste für die Gesundheit, aber aufgrund des hektischen Lebens wird das Schlafen für manche Menschen zu einer Herausforderung. Für dieses Problem gibt es jedoch Lösungen, indem man das Verhalten ohne Schlafmittel auf einfache Weise durch die folgenden 7 Tipps anpasst.
1) Neues Schlafzimmerambiente schaffen
Ein gutes Schlafzimmer sollte ruhig und frei von störenden Geräuschen sein. Die Raumtemperatur sollte angenehm kühl sein und vermeiden Sie grelle Lichter von Glühbirnen in der Nacht. Smartphones oder Tablets sollten komplett vermieden werden, besonders für Menschen, die Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, da das blaue Licht von elektronischen Geräten die Ausschüttung von Melatonin aus der Zirbeldrüse hemmt. Melatonin ist ein Schlafhormon, das das Altern verlangsamt und Stress reduziert. Studien, veröffentlicht im Journal of Pineal Research, zeigen, dass blaues Licht den Melatoninspiegel auf das Niveau des Tages senkt, was das Aufwachen und Einschlafen erschwert.
2) Sich selbst entspannen
Versuchen Sie, 1 – 2 Stunden vor dem Schlafengehen Aktivitäten auszuführen, die den Körper entspannen, wie Tiefenatmung, bei der Sie tief ein- und langsam ausatmen. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem, um bessere Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie sich hinlegen, vermeiden Sie zielloses Denken und Probleme; wenn Sie merken, dass Ihr Geist abdriftet, bringen Sie ihn sanft zurück und erinnern Sie sich daran, dass jetzt Schlafenszeit ist und alle Probleme bis morgen warten können. Vermeiden Sie Reize, die das Gehirn nicht zur Ruhe kommen lassen, wie Fernsehen, Smartphones oder Tablets.
3) Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt essen
Versuchen Sie, magnesiumreiche Lebensmittel wie Nüsse, Samen, Avocados, Bananen, Joghurt, Kartoffeln, Rosinen, Spinat, Sojamilch, Tofu und Thunfisch zu essen. Ein Magnesiummangel im Körper kann das Nervensystem und das Gehirn beeinträchtigen, die beim Schlafen helfen. Vermeiden Sie koffeinhaltige Lebensmittel oder Getränke wie Tee, Kaffee oder Softdrinks, die das Nervensystem stimulieren und das Schlafen erschweren könnten.
4) Füße vor dem Schlafen in warmem Wasser einweichen
Eine natürliche und gesundheitsfördernde Methode besteht darin, die Füße in Wasser mit einer Temperatur von etwa 40 – 50 Grad Celsius einzuweichen und gleichzeitig die Fußsohle mit den Händen zu massieren, um die Durchblutung zu fördern. Dies hilft bei der Entspannung von Erschöpfung, da das heiße Fußbad das Blut von oben nach unten zieht, die Spannung im Gehirn reduziert und für einen erholsamen Schlaf ohne Träume sorgt.
5) Duft von Lavendel zur Therapie
Der Duft von natürlich gewonnenen Kräutern, extrahiert zu ätherischen Ölen, bekannt als “Aromatherapie”, bringt Frische, Entspannung und reduziert körperliche Reaktionen auf Stress. Es gibt viele Arten von ätherischen Ölen, die je nach Bedarf verwendet werden können. Bei Schlafproblemen wird Lavendelöl empfohlen, das das Einschlafen erleichtert, die Stimmung ausgleicht und den Geist beruhigt.
6) Temperatur und Luftreiniger anpassen
Um den Schlafkomfort zu verbessern, sollte die Raumtemperatur zwischen 17 – 25 Grad Celsius liegen. Zusätzlich kann die Verwendung eines Luftreinigers im Schlafzimmer den Sauerstoffgehalt ausgleichen und Allergene wie Staub, Tierhaare und Schimmelpilzsporen beseitigen, was zu einem tieferen und kontinuierlichen Schlaf führt.
7) Zu regelmäßigen Zeiten schlafen
Planen Sie Ihre Schlafenszeit so, dass sie jede Nacht zur gleichen Zeit ist, um Regelmäßigkeit zu schaffen. Bei konsequenter Anwendung nach 1 Woche gewöhnt sich der Körper und Sie können zu dieser Zeit leicht einschlafen. Falls Sie nach 30 Minuten im Bett noch nicht eingeschlafen sind, erzwingen Sie den Schlaf nicht, werden Sie nicht ärgerlich oder frustriert und schauen Sie nicht ständig auf die Uhr. Dies könnte den Druck, noch nicht eingeschlafen zu sein, erhöhen und das Einschlafen weiter erschweren.
