Bluthochdruck kann zu Gefäßproblemen führen und das Risiko für Herz-Kreislauf- und Schlaganfall-Erkrankungen erhöhen. Eine Kontrolle des Blutdrucks kann das Risiko dieser Erkrankungen verringern, wobei die Ernährung eine wichtige Rolle spielt. Man kann den Ernährungsansatz zur Kontrolle des Blutdrucks oder Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) befolgen, in Verbindung mit der Begrenzung von Natrium in der Nahrung. Die Richtlinien sind wie folgt:
1) Begrenzung der Natriummenge in der Nahrung
Natrium ist ein Mineral, das in Lebensmitteln vorkommt. Natürliche Lebensmittel enthalten nur wenig Natrium, aber verarbeitete, fertige Produkte, Backwaren und verschiedene Gewürze enthalten große Mengen. Personen mit Bluthochdruck sollten nicht mehr als 2400 Milligramm Natrium pro Tag zu sich nehmen. Daher wird empfohlen, beim Kochen auf salzige Gewürze zu verzichten, verarbeitete Lebensmittel, Geschmacksverstärker zu meiden und Suppen oder Eintöpfe sowie stark gewürzte Speisen zu vermeiden. Patienten ohne eingeschränkte Nierenfunktion können natriumarme Gewürze wählen.
2) Verzehr von Vollkornprodukten
Die empfohlene Menge beträgt 6 – 8 Portionen / Tag (z. B. 6 – 8 Tassen Vollkornreis). Wählen Sie ungeschälte Lebensmittel, um den Ballaststoffanteil zu erhöhen, da Ballaststoffe die Fettaufnahme in den Blutkreislauf reduzieren können und somit zur Kontrolle der Blutfette beitragen. Außerdem halten Ballaststoffe die Sättigung länger aufrecht, was das Hungergefühl reduziert und die Gewichtskontrolle unterstützt.
3) Gemüse zu jeder Mahlzeit hinzufügen
Empfohlene Menge 4 – 5 Portionen / Tag (z. B. 4 – 5 Tassen frisches Gemüse). Gemüse ist reich an Kalium und Magnesium, Mineralien, die helfen, den Blutdruck zu regulieren. Wählen Sie Gemüse in verschiedenen Farben und Sorten.
4) Obst essen
Empfohlene Menge 4 – 5 Portionen / Tag (z. B. 6 – 8 Stück Obst oder ein Stück in Faustgröße 1 Stück entspricht 1 Portion). Obst ist reich an Vitaminen und Mineralien, einschließlich Kalium und Magnesium.
5) Verzehr von fettarmen Fleischsorten
Die Wahl von fettarmen Fleischsorten reduziert die Aufnahme von gesättigten Fetten und Cholesterin, die überwiegend in tierischen Fetten vorkommen. Diese Fette können das Risiko von Gefäßerkrankungen erhöhen und den Blutdruck steigen lassen. Empfohlene Menge 6 Portionen / Tag (z. B. 12 Esslöffel Fleisch / Tag).
6) Verzehr von Nüssen und Hülsenfrüchten
Empfohlene Menge 4 – 5 Portionen / Woche (ca. 4 – 5 Handvoll / Woche), da Nüsse und Hülsenfrüchte reich an Kalium und Magnesium sowie an Ballaststoffen sind. Obwohl Nüsse einen hohen Fettgehalt aufweisen, handelt es sich dabei um gute Fette, die bei übermäßigem Verzehr jedoch zu einer Gewichtszunahme führen können.
7) Fett in Lebensmitteln begrenzen
2 – 3 Portionen / Tag (Öl 2 – 3 Teelöffel) aufgrund der Wirkung von Fett auf den Blutdruck. Die Vermeidung von Fett besteht darin, Gerichte zu wählen, die ohne Öl zubereitet werden, wie z. B. durch Kochen, Dämpfen oder Backen. Vermeiden Sie frittierte Speisen, Kokosmilchgerichte, und wählen Sie Öle mit hohem Anteil an ungesättigten Fetten wie Reisöl, Olivenöl, Erdnussöl, Sonnenblumenöl usw.
8) Trinken Sie fettarme Milch
Milch ist ein Lebensmittel mit hohem Kalziumgehalt, das hilft, den Blutdruck zu kontrollieren. Darüber hinaus wird Kalzium aus Milch gut aufgenommen. Empfohlene Menge 2 – 3 Portionen / Tag (z. B. 2 – 3 Gläser Milch / Tag). Wählen Sie naturbelassene Milch, um übermäßige Zuckeraufnahme zu vermeiden.
Neben der Kontrolle von Nahrung und Körpergewicht sollte auch das Gesundheitsverhalten verbessert werden, z. B. Sport treiben, nicht rauchen, alkoholische Getränke vermeiden, ausreichend Schlaf bekommen und Stress richtig bewältigen. All dies trägt dazu bei, das Risiko eines weiteren Blutdruckanstiegs zu verringern.
