In den Sehnen unserer Muskeln befinden sich überall winzige federgleiche Strukturen, und das verleiht Menschen eine hohe Beweglichkeit bei der Arbeit. Die Beweglichkeit der Bewegung entsteht, wenn wir vorher durch Dehnen der Sehnen und Muskeln trainieren. Stretching-Übungen sollten jedes Mal durchgeführt werden.
Vor dem Sport, sei es für normale Menschen oder besonders bei älteren Personen oder Menschen mit Herzkrankheiten, sollte man den Körper durch Aufwärmübungen (Warm Up) auf die körperliche Aktivität vorbereiten.
Man sollte sich darüber im Klaren sein, dass man nicht trainieren sollte, ohne den Körper durch Dehnen der Muskeln aufzuwärmen. Es gibt viele Gründe dafür, insbesondere dass Sehnen mit dem Alter verschleißen und leicht reißen können. Systematisches Dehnen bereitet die winzigen Federn innerhalb der Sehnen auf die Beanspruchung vor.
Die Grundregel beim Dehnen von Muskeln ist, dass die Muskeln langsam bis zur Anspannung gedehnt werden. Menschen mit Herzkrankheiten sollten sich länger aufwärmen als andere. Es wird empfohlen, dafür 10 bis 15 Minuten zu verwenden.
Warum sollte man dehnen?
- Um Verletzungen an Gelenken und Muskeln zu verhindern
- Um die verschiedenen Körpersysteme effizienter zu machen und die Wirksamkeit des Trainings zu verbessern
- Um die Muskeln nach dem Training zu entspannen
- Um die Muskelsteifheit und Muskelkrämpfe zu reduzieren
- Um die Gefahr von Wirbelsäulenschäden zu verringern
Wann sollte man dehnen?
- Stretching-Übungen sollten vor und nach aeroben Aktivitäten oder Krafttraining durchgeführt werden.
- Wenn kein aerobes Training oder Krafttraining erfolgt, sollte man zunächst ein wenig gehen und dann mit dem Stretching beginnen
Regeln für das Dehnen
- Tief einatmen, langsam und vollständig ausatmen
- Nicht über die Schmerzgrenze hinweg dehnen, d.h. wenn Sie das Gefühl haben, an Ihre Grenze zu kommen, stoppen Sie dort und forcieren Sie es nicht, um Schmerzen zu vermeiden. Wir dehnen, um zu entspannen, nicht, um Schmerzen zu verursachen.
- Wenn Sie Ihren maximalen Dehnungspunkt erreicht haben, halten Sie die Position für etwa 10-15 Sekunden für Anfänger und 15-30 Sekunden für Erfahrene, dann langsam zurückkehren.
- Stellen Sie sicher, dass Sie vor und nach dem Sport dehnen
- Sie sollten selbst dehnen oder sich nur wenig helfen lassen, um die Schmerz- und Spannungsgrenze selbst steuern zu können
- Keine ruckartigen Bewegungen oder Hoch- und Runterwippen beim Dehnen
Vorsichtsmaßnahmen
- Stretching-Übungen sollten keine Gelenkschmerzen verursachen; wenn Sie Schmerzen haben, dehnen Sie wahrscheinlich zu stark
- Langsam dehnen, Schritt für Schritt oder abwechselnd lösen, bis Sie die gewünschte Position erreicht haben. Vermeiden Sie ruckartige oder starke Druckbewegungen
