Wie kann man qualitativ hochwertigen Schlaf bekommen?

Unser Körper braucht Schlaf gemäß dem biologischen Rhythmus der inneren Uhr, aber wie schläft man am besten, um gesund zu bleiben, und wacht frisch und erholt auf?

Beim Schlafen sollte man zwei Aspekte berücksichtigen:

1. Schlafstunden: Um optimal zu sein, sollten es 7 – 8 Stunden sein. Je nach Alter variiert der Schlafbedarf. Kinder brauchen 11 – 13 Stunden Schlaf, Erwachsene 7 – 8 Stunden.
2. Schlafqualität: Ein guter Schlaf qualifiziert sich durch einen vollständigen Zyklus in allen Phasen: leichter Schlaf, tiefer Schlaf und Traumschlaf. Alle Phasen sollten durchlaufen werden, da sie miteinander in Zusammenhang stehen.

Die 3 Schlafphasen

Der Schlafzyklus bei normalen Menschen dauert in der Regel 30 Sekunden bis 7 Minuten. In dieser Phase kann man schon bei kleinster Stimulation aufwachen, bevor man in die verschiedenen Schlafphasen übergeht.

1. Leichter Schlaf: Die erste Phase, in der man tatsächlich leicht schläft, jedoch noch nicht träumt.
2. Tiefschlaf: Der Körper geht in den Ruhemodus, wenn man die Tiefschlafphase erreicht hat. Dies ist die tiefste Schlafphase und beträgt 30 – 60 Minuten. In dieser Phase sinken Körpertemperatur und Blutdruck, die Herzfrequenz reduziert sich auf etwa 60 Schläge pro Minute, und Wachstumshormone werden ausgeschüttet.
3. Traumschlaf: Während dieser wichtigen Traumphase ruht der Körper, das Gehirn bleibt jedoch aktiv. Traumschlaf hilft auch, das Gedächtnis für verschiedene Fähigkeiten zu ordnen. Guter Schlaf muss sowohl in der Stundenzahl als auch in der Schlafqualität ausgeglichen sein.

Auch wenn manche Menschen nur 4 – 5 Stunden schlafen und erfrischt aufwachen, sollte man prüfen, ob es nur ein leichter Schlaf war. Da die leichte Schlafphase für ein Erfrischungsgefühl sorgt, sollte man auch auf andere Fähigkeiten achten. Wenn man merkt, dass man zwar erfrischt aufwacht, aber andere Fähigkeiten nachlassen, deutet das auf unzureichende Schlafstunden hin, und man sollte länger schlafen, um alle Schlafphasen ausreichend zu durchlaufen.

Oder wenn jemand mehr als 7 – 8 Stunden schläft, aber nicht erfrischt aufwacht, kann es sein, dass die Schlafstunden zwar ausreichen, die Schlafqualität jedoch nicht stimmt. Es könnte nur leichter Schlaf sein, ohne in den Tiefschlaf überzugehen, wodurch man die Ursache herausfinden muss, warum der Tiefschlaf nicht erreicht wird.

Die stille Gefahr des leichten Schlafs und Aufwachens

Manche Menschen haben kurze Schlafstunden, aber gute Schlafqualität, was teilweise genetische Faktoren und die Anpassung des Körpers betrifft.

Für diejenigen, die lange schlafen, aber nicht erfrischt aufwachen, liegt es daran, dass sie nur leichten Schlaf oder unterbrochenen Schlaf haben, was das Atem- und Herz-Kreislauf-System belastet, sodass sie müde und nicht erfrischt aufwachen.

Derzeit haben viele Patienten, die sich einer Gesundheitsuntersuchung unterziehen, Schlafstörungen, die zunehmend zunehmen. Diese stillen Gefahren sind eine Hauptursache, die das Risiko für Krankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes, Schlaganfall und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.

Häufige Symptome von unzureichendem Schlaf sind z. B. Tagesmüdigkeit, vermindertes Denken und Gedächtnisleistung, leichte Vergesslichkeit, nächtliches Aufwachen und Schnarchen mit vorübergehender Atemnot, die eine richtige Diagnose erfordern, um die Ursache dieser Symptome zu ermitteln.

Qualitativ hochwertiger Schlaf hängt daher nicht nur von den 7 – 8 Stunden ab, sondern auch von der Tiefenschlafphase, um Körper und Gehirn vollständig ruhen zu lassen, sowie von einer angemessenen Schlaf- und Aufwachzeit. Man sollte nicht zu spät ins Bett gehen oder zu lange schlafen.

Kann viel Schlaf Schlafmangel ausgleichen?

Für Berufstätige sind 7 – 8 Stunden Schlaf ausreichend. Wenn man länger schläft, ist der Schlaf nicht mehr tief, da das Bewusstsein erkennt, dass die Schlafstunden voll sind, was zu durchzogenem Schlaf führt, der nicht so tief ist wie zu Beginn, da der Körper genügend Energie gewonnen hat. Es ist ähnlich wie das Aufladen eines Handys, das nicht über Nacht aufgeladen werden sollte. Schlaf verhält sich genauso, denn statt das Gefühl zu erwecken, wird die Wachsamkeit verringert.

Weniger als 4 Stunden Schlaf gilt als „Schlafmangel“. Wenn man drei Nächte hintereinander Schlafmangel hat und in der vierten Nacht wieder schläft, versucht der Körper, sich selbst zu helfen. Sobald man einschläft, geht man direkt in die Tiefschlafphase. Wenn genügend Schlafzeit vorhanden ist, beginnt der Körper mit der Anpassung des Schlafzyklus erneut. Normalerweise dauert die erste Schlafphase 30 – 60 Minuten als Leichtschlaf und geht dann allmählich in den Tiefschlaf über.

Wenn man jedoch vor Ablauf von 4 Stunden aufstehen muss, bleibt der Schlafzyklus beim nächsten Mal unvollständig, und der Schlaf wird in kurzer Zeit nur tief, was nur für ein Erfrischungsgefühl, aber nicht für die gleiche Gedächtnisleistung sorgt.

Wenn man die Möglichkeit hat, Schlaf zu reparieren oder auszugleichen, sollte man die vollen Stunden durchschlafen. Ein angemessener Schlaf regeneriert den Körper innerhalb weniger Tage, oder wenn man nach dreitägigem Schlafmangel einen ganzen Tag voll ausschläft.

Diese Faktoren hängen jedoch auch vom Alter ab, da die Gehirnfunktion in verschiedenen Lebensphasen unterschiedlich ist. Jüngere Menschen erholen sich schneller, aber bei älteren Menschen dauert die Genesung länger. Daher gibt es keine feste Erfolgsformel für den Ausgleichsschlaf, es hängt von der körperlichen Verfassung jedes Einzelnen ab, wie stark man sich erholen kann.