ฟื้นฟูร่างกายหลังบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา

สาเหตุการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา

การบาดเจ็บจากการกีฬาเกิดได้จาก 2 สาเหตุหลักคือ

1. อุบัติเหตุระหว่างการเล่น
2. การใช้ซ้ำ ๆ

ที่พบโดยทั่วไปเกิดจากสาเหตุการใช้ซ้ำ การรักษาส่วนใหญ่มักไม่ต้องผ่าตัด

วินิจฉัยอาการบาดเจ็บในการเล่นกีฬา

การบาดเจ็บควรได้รับการวินิจฉัยที่ถูกต้อง โดยการตรวจร่างกายและอาจมีการตรวจอื่น ๆ เช่น  X – Ray เป็นต้น  ในรายที่การรักษาเป็นแบบประคับประคอง (Conservative Treatment) อาจรักษาด้วยการใช้ยา เพื่อลดความปวด และการทำกายภาพบำบัดเพื่อช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น  ซ่อมแซม และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและข้อต่อ

รักษาอาการบาดเจ็บในการเล่นกีฬา

การรักษาอาการบาดเจ็บในการเล่นกีฬา ในช่วง 1 – 3 วันแรก  จะใช้หลักการที่เรียกว่า  RICE

Rest : พัก หยุดการเคลื่อนไหว ในส่วนที่ได้รับบาดเจ็บ หรือลดกิจกรรม และพยายามลดการลงน้ำหนักบริเวณที่บาดเจ็บ

Ice :  ประคบเย็นบริเวณที่บาดเจ็บ ครั้งละ 15 – 20 นาที ทุก 2 – 3 ชั่วโมง

Compression : พันกระชับส่วนที่บาดเจ็บด้วยม้วนผ้ายืด Elastic Bandage

Elevation : ยกส่วนที่บาดเจ็บให้สูงเพื่อช่วยลดบวม

กลับไปเล่นกีฬาอีกครั้ง

ก่อนกลับไปเล่นกีฬาอีกครั้ง หัวใจสำคัญคือ ต้องปรับโครงสร้างของร่างกายให้มีความฟิตเพื่อพร้อมที่จะกลับไปเล่นกีฬาได้ในช่วงแรกหลังจากบาดเจ็บ ควรเน้นการ

• เสริมสร้างความยืดหยุ่น (Flexibility) ทั้งความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออ่อนรอบข้อที่บาดเจ็บก่อน
• ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Muscle Strength)
• ฝึกความทนทานของกล้ามเนื้อ (Muscle Endurance) การฝึกที่เหมาะสมจะช่วยให้กล้ามเนื้อและข้อต่อสามารถรองรับน้ำหนัก ช่วยให้เล่นกีฬาได้ดีและสามารถป้องกันการบาดเจ็บซ้ำบริเวณเดิมได้

นอกจากนี้เมื่อนักกีฬาเกิดการบาดเจ็บแล้วหยุดออกกำลังกาย ความสามารถ ความทนทานของหัวใจ / ปอด (Cardiovascular Fitness) จะลดลง ซึ่งในระหว่างพักฟื้นควรออกกำลังกายแบบแอโรบิก
เพื่อคงสภาพความทนทานระบบไหลเวียน / ปอด จะช่วยให้ไม่เหนื่อยง่ายเมื่อกลับไปเล่นกีฬาอีกครั้ง โดยออกกำลังกายในส่วนที่ไม่บาดเจ็บ หากบาดเจ็บที่ขา ควรออกกำลังแขนแทน เช่น ปั่นจักรยานมือเพื่อคงสภาพความทนทาน

เมื่ออาการบาดเจ็บดีขึ้นแล้วสามารถออกกำลังกายแบบประคองส่วนที่บาดเจ็บได้ โดยลดการรับน้ำหนักหรือแรงกระแทก โดยใช้อุปกรณ์ที่ช่วยรองรับแรงกระแทก เช่น ออกกำลังกายในน้ำ การออกกำลังกายด้วยเครื่องวิ่งลดแรงโน้มถ่วง (Alter – G) ซึ่งจะมีถุงลมช่วยรับแรงกระแทกให้น้อยลง เหมาะกับคนที่ยังไม่พร้อมรับน้ำหนักเต็ม ๆ เมื่อพร้อมแล้วค่อยกลับมาวิ่งหรือออกกำลังกายปกติ โดยการฝึกออกกำลังกายหรือวิ่งที่เพิ่มระดับอย่างค่อยเป็นค่อยไปอย่างมีระบบ (Progressive Exercise Program /Progressive Running Program) เพื่อให้มั่นใจได้ว่าจะสามารถกลับไปออกกำลังกายหรือวิ่งได้เต็มรูปแบบเหมือนเดิม

 

ป้องกันอาการบาดเจ็บในการเล่นกีฬา

การป้องกันเป็นสิ่งที่สำคัญมาก ควรทำควบคู่กับการรักษาตั้งแต่เริ่มต้น โดยการหาสาเหตุของการบาดเจ็บ ซึ่งมาจาก 2 สาเหตุหลัก คือ ปัจจัยภายในและปัจจัยภายนอก

• ปัจจัยภายใน โครงสร้างของร่างกายไม่สมดุล เช่น ขา สั้นยาวต่างกัน เข่าโก่ง ข้อเท้าเอียง อุ้งเท้าสูง หรือแบนผิดปกติ มีผลก่อให้เกิดการบาดเจ็บได้ (ซึ่งสามารถแก้ไขได้โดยการใช้อุปกรณ์เสริมใส่ในรองเท้า หรือแก้ไขรองเท้า)  สภาพร่างกายไม่พร้อม กล้ามเนื้อขาดความยืดหยุ่นและความแข็งแรง เคยบาดเจ็บมาก่อน แล้วฟื้นฟูยังไม่ดีพอ เมื่อกลับไปวิ่งหรือออกกำลังกายอีกครั้ง ทำให้บาดเจ็บซ้ำบริเวณเดิม
• ปัจจัยภายนอก เช่น วิ่งบนพื้นแข็งตลอดเวลาทำให้เกิดแรงกระแทกมาก การฝึกซ้อมไม่เหมาะสม เพิ่มระยะวิ่งเร็วเกินไป ทำให้กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อบริเวณนั้นรับภาระการลงน้ำหนักและแรงกระแทกไม่ไหว ทำให้เกิดการบาดเจ็บขึ้นได้ จึงต้องปรับการฝึกซ้อมแบบค่อยเป็นค่อยไป (Progressive Training) หรือในบางรายสวมรองเท้าไม่เหมาะสมกับสภาพของเท้า หรือรองเท้าหมดสภาพการใช้งาน  ปัจจัยเหล่านี้สามารถส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาได้   

เพราะฉะนั้นถ้าหากทำตามขั้นตอน ทั้งการรักษา ฟื้นฟู ป้องกันได้  ทุกคนจะสามารถออกกำลังกายและเล่นกีฬาได้อย่างมีความสุข ไม่ว่าเป็นการออกกำลังกายเพื่อแข่งขัน หรือออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ