เตรียมความพร้อมก่อนวิ่งมาราธอน

3 นาทีในการอ่าน
เตรียมความพร้อมก่อนวิ่งมาราธอน

แชร์

สิ่งแรกที่ควรระลึกไว้เสมอก่อนจะไปร่วมแข่งขันวิ่งมาราธอน คือ เราต้องรู้ก่อนว่าร่างกายของเราพร้อมหรือมีความฟิตพอที่จะวิ่งมาราธอนได้หรือไม่ และต้องเตรียมความพร้อมก่อนวิ่งมาราธอนให้ถูกวิธี


การใช้พลังงานขณะออกกำลังกาย

ปกติการออกกำลังกายมีการใช้พลังงานแบ่งเป็น 2 ชนิด คือ

  1. การออกกำลังกายโดยใช้ออกซิเจน (Aerobic Exercise) เช่น การวิ่ง จ็อกกิง ปั่นจักรยาน ฯลฯ
  2. การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน (Anaerobic Exercise) เช่น การยกน้ำหนัก เล่นเวท หรือวิ่งระยะสั้น ฯลฯ

 

วิ่งมาราธอน

การวิ่งมาราธอนเป็นการวิ่งที่ใช้เวลานาน พลังงานที่ใช้ส่วนใหญ่จะเป็นแบบที่ใช้ออกซิเจนจึงต้องมีความฟิตของปอดและหัวใจที่สามารถสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงร่างกายและแลกเปลี่ยนก๊าซ สามารถหายใจเพื่อเอาออกซิเจนเข้าไปยังปอด และนำออกซิเจนไปเลี้ยงร่างกายได้ดี การวัดความฟิตของนักวิ่งมาราธอนวิธีหนึ่งคือ การวัดความสามารถของปอดและหัวใจ โดยมีค่าที่ใช้วัดคือ VO2 max เป็นการวัดประสิทธิภาพสูงสุดในการนำออกซิเจนส่งไปยังกล้ามเนื้อ เพื่อให้ร่างกายนำไปใช้ คนที่มีค่า VO2 max มาก แสดงว่ามีความสามารถในการออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน (Aerobic Exercise) มาก บอกถึงระดับความฟิตของร่างกายได้ นอกจากนี้การออกกำลังกายจะส่งผลให้มีการสร้างกรดแลคติกมากขึ้น ถ้าร่างกายกำจัดกรดแลคติกได้น้อย จะทำให้กล้ามเนื้อมีอาการเมื่อยล้า โดยสามารถวัดความสามารถในการกำจัดกรดแลคติกได้จากการตรวจ Lactate Threshold

นอกจากความฟิตเรื่องปอด หัวใจ และความสามารถในการกำจัดกรดแลคติกแล้ว นักกีฬาควรต้องมีความฟิตด้านอื่นร่วมด้วย คือ กล้ามเนื้อต้องมีความแข็งแรง ทนทาน ร่างกายมีความยืดหยุ่น และสุดท้ายคือ สัดส่วนของร่างกายต้องมีความเหมาะสมระหว่างไขมันและกล้ามเนื้อ  


คนที่เริ่มวิ่ง

การเริ่มต้นที่ดีสำหรับคนที่ไม่เคยวิ่งมาก่อน ไม่ว่าจะมีจุดมุ่งหมายวิ่งเพื่อสุขภาพ หรือเพื่อวิ่งมาราธอน ต้องเริ่มต้นจากการออกกำลังกายเบา ๆ ก่อน เช่น เดินก่อน เพื่อให้ร่างกายคุ้นชิน แล้วจึงเริ่มเดินเร็วขึ้น  เมื่อเดินได้ดีมากขึ้นจึงเริ่มวิ่ง ในช่วงแรกของการออกกำลังกายอาจมีอาการปวดน่องหรือเข่าได้ เมื่อมีอาการปวดให้หยุดวิ่งสลับเดิน ทำอย่างนี้ไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะสามารถวิ่งต่อไปได้ แล้วค่อย ๆ เพิ่มระยะอย่างค่อยเป็นค่อยไป


คนที่อยากวิ่งในระยะที่ยาวขึ้น

คนที่วิ่งแล้วต้องการวิ่งในระยะที่ยาวขึ้นควรฝึกซ้อมมากขึ้น นานขึ้น  แต่การเพิ่มระยะหรือความหนักของการออกกำลังกายยังคงอยู่บนพื้นฐานค่อยเป็นค่อยไป ส่วนใหญ่แนะนำไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์  นอกจากนี้การพักผ่อน การรับประทานอาหารเพื่อเตรียมพลังงานก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นเดียวกัน


คนมีโรคประจำตัวแล้ววิ่งมาราธอน

ถึงแม้เป็นคนที่มีโรคประจำตัว การออกกำลังกายก็มีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ต้องไม่เป็นโรคที่ห้ามออกกำลังกาย หรือต้องไม่มีการบาดเจ็บอยู่ คนที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ที่รักษาก่อนวางแผนการออกกำลังกาย โดยควรเริ่มต้นการออกกำลังกายในความหนักระดับต่ำ คือ ให้ชีพจรขึ้นเพียง 50 – 60% ของชีพจรปกติ เมื่อดีขึ้นจึงค่อยเพิ่มเป็นระดับที่ได้ผลคือปานกลาง อย่างไรก็ตามคนที่มีโรคประจำตัวต้องตระหนักถึงข้อจำกัดของตัวเองว่าสามารถออกกำลังกายระดับไหน ไม่ควรฝืนร่างกายและหักโหมจนเกินไป


คนที่วิ่งโดยไม่ฝึกซ้อม

การวิ่งมาราธอนโดยไม่ฝึกซ้อมอาจเป็นอันตรายได้มาก การพยายามฝืนร่างกายอาจทำให้บาดเจ็บได้มาก ถึงแม้บางคนสามารถเข้าถึงเส้นชัย แต่อาจบาดเจ็บและต้องพักฟื้นนาน ไม่สามารถกลับมาวิ่งได้อีก การเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอนต้องรับประทานอาหารและดื่มน้ำให้พอเพื่อให้มีพลังงาน

นอกจากนี้อุณหภูมิก็มีผลต่อการวิ่ง การสวมใส่เสื้อผ้าควรเป็นเสื้อผ้าที่ระบายความร้อนได้ดีเพื่อป้องกันการเป็นลมแดด (Heat Stroke) ถึงแม้ว่าอุณหภูมิจะต่ำ อากาศเย็นสบาย หากไม่มีการฝึกซ้อมที่ดีพอก็มีผลให้เป็นลมแดดได้ การฝึกซ้อมจะช่วยให้ร่างกายสามารถขับเหงื่อระบายความร้อนได้ดีขึ้น ระหว่างวิ่งต้องสังเกตตัวเอง ถ้ามีอาการบาดเจ็บไม่ควรฝืน และหากมีอาการอ่อนเพลียมาก คลื่นไส้ อาเจียน หรือรู้สึกมึนงง แขนขาอ่อนแรง เดินไม่ตรงทาง บ่งบอกว่าเริ่มอันตรายมากขึ้น ต้องได้รับการดูแลรักษาโดยทันที


ใครที่ห้ามวิ่งมาราธอน

  • ผู้ที่ไม่ฝึกซ้อม
  • ผู้ที่มีโรคที่แพทย์ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายอย่างหนัก
  • ผู้ที่บาดเจ็บ
  • ผู้ที่เพิ่งหายป่วย ร่างกายยังไม่แข็งแรง

เพราะฉะนั้นก่อนวิ่งมาราธอนจะวิ่งได้ต้องมีการฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้สามารถวิ่งเข้าถึงเส้นชัยได้ด้วยสภาพร่างกายที่สมบูรณ์

 


สอบถามเพิ่มเติมที่
สถาบันเวชศาสตร์การกีฬาและออกกำลังกาย โรงพยาบาลกรุงเทพ
ชั้น 4 อาคาร B โรงพยาบาลกรุงเทพ
เปิดให้บริการ ทุกวัน เวลา 08.00 – 16.00 น.

แชร์