เคล็ดไม่ลับเบาหวาน กินอย่างไรให้น้ำตาลไม่ขึ้น

2 นาทีในการอ่าน
เคล็ดไม่ลับเบาหวาน กินอย่างไรให้น้ำตาลไม่ขึ้น

แชร์

เบาหวานเป็นโรคเรื้อรังที่ไม่สามารถรักษาให้หายขาด แต่หากผู้ป่วยควบคุมอาหาร ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพให้เหมาะสม ก็จะสามารถควบคุมน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับปกติ ทำให้โรคอยู่ในระยะสงบ ไม่แสดงอาการ เหมือนกับหายจากโรคแล้ว หรือเรียกว่า Remission หากผู้ป่วยดูแลระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีต่อเนื่องก็จะมีภาวะสงบนี้ได้ยาวนาน ช่วยให้แพทย์ลดหรืองดการใช้ยาเพื่อคุมระดับน้ำตาลได้

ปรับพฤติกรรมควบคุมระดับน้ำตาล

วิธีควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดนั้นมีหลายวิธีแต่สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพได้แก่

  • รับประทานอาหารให้เป็นเวลา ไม่งดมื้ออาหาร เพื่อป้องกันการเกิดภาวะน้ำตาลต่ำ 
  • เลี่ยงการกินมื้อใดมื้อหนึ่งมากเกินไปจะนำไปสู่ภาวะน้ำตาลสูง 
  • ดูแลน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ (18.5 – 22.9 kg/m2) ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดภาวะเซลล์ดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin Resistance) ทำให้น้ำตาลที่ลอยในกระแสเลือดถูกอินซูลินพาเข้าสู่เซลล์เพื่อนำไปเผาผลาญให้เกิดพลังงาน ดังนั้นผู้ป่วยที่มีน้ำหนักเกินหรืออ้วนจึงแนะนำให้ลดน้ำหนัก 5% ของน้ำหนักตัว

เคล็ดไม่ลับเบาหวาน กินอย่างไรให้น้ำตาลไม่ขึ้น

เปลี่ยนแบบแผนการรับประทานอาหาร

การปรับเปลี่ยนแบบแผนการรับประทานอาหารสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยควบคุมน้ำหนักตัวได้ประกอบไปด้วย

  • จำกัดปริมาณอาหารคาร์โบไฮเดรต ได้แก่ ข้าว แป้ง ขนมปัง เส้นต่าง ๆ วุ้นเส้น ข้าวโพด เผือก มัน ควรได้รับปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละมื้อ
  • เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เป็นคาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยใยอาหาร เช่น ข้าวแป้งไม่ขัดสี ธัญพืช และผักต่าง ๆ แต่ผักบางชนิดมีคาร์โบไฮเดรตอยู่มาก เช่น ฟักทอง ไม่ควรรับประทานมากเกินไป 
  • ผลไม้ต่อวันต้องไม่มากเกินไป เพราะผลไม้เป็นอาหารที่มีน้ำตาล เรียกว่า Fructose มีอยู่ในผลไม้ทุกชนิด ไม่ว่าจะรสเปรี้ยวหรือรสหวาน แนะนำให้จำกัดการรับประทาน 3 – 4 จานรองถ้วยกาแฟ หรือผลขนาดเท่ากำปั้นต่อวัน 
  • เลี่ยงดื่มน้ำผลไม้ทุกชนิด เนื่องจากมีแต่น้ำตาล ไม่มีใยอาหาร ซึ่งใยอาหารสามารถขัดขวางการดูดซึมน้ำตาลบางส่วนได้ ผู้ป่วยบางคนอาจเคยได้รับข้อมูลว่า ควรเลือกกินผลไม้ที่ไม่หวาน ดัชนีน้ำตาลต่ำ (Glycemic Index) แต่ที่จริงแล้วสิ่งสำคัญกว่าคือ การควบคุมปริมาณให้เหมาะสม เพราะหากกินผลไม้รสจืดในปริมาณมากก็สามารถทำให้น้ำตาลเพิ่มขึ้นสูงได้อยู่ดี
  • เลี่ยงการรับประทานขนมหวานต่าง ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้มาก เนื่องจากน้ำตาลทรายที่ใส่ในขนมหวานสามารถถูกดูดซึมได้เร็ว ดังนั้นน้ำตาลจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว 
  • เลี่ยงเครื่องดื่มน้ำตาลสูง เช่น น้ำอัดลม ชา กาแฟ นมเปรี้ยวและนมรสต่าง ๆ น้ำสมุนไพร เป็นต้น โดยเปลี่ยนมาเลือกแบบที่ใช้น้ำตาลเทียมหรือหญ้าหวานแทน สามารถเลือกได้โดยอ่านฉลากโภชนาการทุกครั้งก่อนเลือกซื้อ 
  • จำกัดปริมาณแอลกอฮอล์ ไม่เกิน 1 Drink ในผู้หญิง และ 2 Drink ในผู้ชาย เนื่องจากแอลกอฮอล์สามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงได้เช่นกัน และไม่ควรดื่มตอนท้องว่าง เพราะจะทำให้น้ำตาลต่ำได้


ในการปรับพฤติกรรมสุขภาพรวมทั้งการรับประทานอาหารไม่มีสูตรใดหรือวิธีใดที่เหมาะสมกับคนทุกคน (No One – Size – Fits – All) ดังนั้นจึงแนะนำให้ผู้ป่วยทุกคนพบกับนักกำหนดอาหาร เพื่อประเมินความรู้ ความเข้าใจ และภาวะโภชนาการ จะได้หาแนวทางการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพที่เหมาะสมร่วมกัน พร้อมทั้งตั้งเป้าหมายที่เหมาะสมกับผู้ป่วยแต่ละคน


Ref : American Diabetes Association, Diabetes Care 2021 Jan; 44(Supplement 1): S53-S72. (https://doi.org/10.2337/dc21-S005)

สอบถามเพิ่มเติมที่
ศูนย์เบาหวาน ไทรอยด์ และต่อมไร้ท่อ
ชั้น 2 อาคาร โรงพยาบาลกรุงเทพ
จันทร์ – ศุกร์ 7.00 - 16.00 น.
เสาร์ – อาทิตย์ และนักขัตฤกษ์ 7.00 – 16.00 น.

แชร์