เคล็ดไม่ลับเบาหวาน กินอย่างไรให้น้ำตาลไม่ขึ้น

เบาหวานเป็นโรคเรื้อรังที่เกี่ยวข้องกับระบบเมตาบอลิซึมในร่างกาย ทำให้ร่างกายไม่สามารถนำน้ำตาลไปใช้งานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ถึงแม้ว่าไม่สามารถรักษาให้หายขาด แต่หากผู้ป่วยควบคุมอาหาร ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพให้เหมาะสม ก็จะสามารถควบคุมน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับปกติ ทำให้โรคอยู่ในระยะสงบ ไม่แสดงอาการ เหมือนกับหายจากโรคแล้ว หรือเรียกว่า Remission หากผู้ป่วยดูแลระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีต่อเนื่องก็จะมีภาวะสงบนี้ได้ยาวนาน ช่วยให้แพทย์ลดหรืองดการใช้ยาเพื่อคุมระดับน้ำตาลได้

ปรับพฤติกรรมควบคุมระดับน้ำตาล

วิธีควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดนั้นมีหลายวิธี แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดคือ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพ ได้แก่

• รับประทานอาหารมื้อเล็กๆ ทุกๆ 3-4 ชม. ระหว่างวัน เพื่อป้องกันการเกิดภาวะน้ำตาลต่ำ 
• เลี่ยงการกินมื้อใดมื้อหนึ่งมากเกินไปจะนำไปสู่ภาวะน้ำตาลสูง 
• ดูแลน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ (ค่า BMI 18.5 – 22.9 kg/m²  สำหรับคนเอเชีย และ 18.5 – 24.9 kg/m² สำหรับคนชาติอื่นๆ ที่ไม่ใช่เอเชีย) ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดภาวะเซลล์ดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin Resistance) ทำให้น้ำตาลที่ลอยในกระแสเลือดถูกอินซูลินพาเข้าสู่เซลล์เพื่อนำไปเผาผลาญให้เกิดพลังงาน ดังนั้นผู้ป่วยที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนจึงแนะนำให้ลดน้ำหนัก 5% ของน้ำหนักตัว

เปลี่ยนแบบแผนการรับประทานอาหาร

การปรับเปลี่ยนแบบแผนการรับประทานอาหารสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยควบคุมน้ำหนักตัวได้ ประกอบไปด้วย

• จำกัดปริมาณอาหารคาร์โบไฮเดรต ได้แก่ ข้าว แป้ง ขนมปัง สปาเก็ตตี้ วุ้นเส้น ข้าวโพด เผือก มัน ผลไม้ และเครื่องดื่มต่างๆ ควรได้รับปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละมื้อ
• เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เป็นคาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยใยอาหาร เช่น ข้าวแป้งไม่ขัดสี ธัญพืช และผักต่าง ๆ แต่ผักบางชนิดมีคาร์โบไฮเดรตอยู่มาก เช่น ฟักทอง ไม่ควรรับประทานมากเกินไป 
• ผลไม้ต่อวันต้องไม่มากเกินไป เพราะผลไม้เป็นอาหารที่มีน้ำตาล เรียกว่า Fructose มีอยู่ในผลไม้ทุกชนิด ไม่ว่าจะรสเปรี้ยวหรือรสหวาน แนะนำให้จำกัดการรับประทาน 3 – 4 ส่วนต่อวัน หรือ 1 ส่วนต่อมื้อ ตัวอย่าง 1 ส่วนบริโภค ได้แก่ แอปเปิ้ล 1 ลูก, กล้วยหนึ่งลูก, เมลอน 6 ชิ้นพอดีคำ
• เลี่ยงดื่มน้ำผลไม้ทุกชนิด เนื่องจากไม่มีใยอาหารและมีน้ำตาลค่อนข้างสูง ใยอาหารในผลไม้สามารถขัดขวางการดูดซึมน้ำตาลบางส่วนได้ ผู้ป่วยบางคนอาจเคยได้รับข้อมูลว่า ควรเลือกกินผลไม้ที่ไม่หวาน ดัชนีน้ำตาลต่ำ (Glycemic Index) แต่ที่จริงแล้วสิ่งสำคัญกว่าคือ การควบคุมปริมาณให้เหมาะสม เพราะหากกินผลไม้รสจืดในปริมาณมากก็สามารถทำให้น้ำตาลเพิ่มขึ้นสูงได้อยู่ดี
• เลี่ยงการรับประทานขนมหวาน จะสามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้มาก เนื่องจากน้ำตาลทรายที่ใส่ในขนมหวานสามารถถูกดูดซึมได้เร็ว ดังนั้นระดับน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว 
• เลี่ยงเครื่องดื่มน้ำตาลสูง เช่น น้ำอัดลม ชา กาแฟ นมเปรี้ยวและนมรสต่าง ๆ น้ำสมุนไพร เป็นต้น เพื่อเป็นการจำกัดปริมาณแคลอรีที่รับประทาน หรือ เพื่อเป็นการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ควรเปลี่ยนมาเป็นการใช้น้ำตาลเทียม (non-nutritive sweeteners) เช่น aspartame, saccharin, sucralose หรือหญ้าหวานแทนน้ำตาลทรายขาว หรือ น้ำตาลทรายแดง โดยสามารถอ่านรายละเอียดฉลากโภชนาการทุกครั้งก่อนเลือกซื้อ 
• จำกัดปริมาณแอลกอฮอล์ ไม่เกิน 1 Drink ในผู้หญิง และ 2 Drink ในผู้ชาย เนื่องจากแอลกอฮอล์สามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงได้เช่นกัน และไม่ควรดื่มตอนท้องว่าง เพราะจะทำให้น้ำตาลต่ำได้

ในการปรับพฤติกรรมสุขภาพรวมทั้งการรับประทานอาหารไม่มีสูตรใดหรือวิธีใดที่เหมาะสมกับคนทุกคน (No One – Size – Fits – All) ดังนั้นจึงแนะนำให้ผู้ป่วยทุกคนพบกับนักกำหนดอาหาร เพื่อประเมินความรู้ ความเข้าใจ และภาวะโภชนาการ จะได้หาแนวทางการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพที่เหมาะสมร่วมกัน พร้อมทั้งตั้งเป้าหมายที่เหมาะสมกับผู้ป่วยแต่ละคน

Ref : American Diabetes Association, Diabetes Care 2021 Jan; 44(Supplement 1): S53-S72. (https://doi.org/10.2337/dc21-S005)