هل تعلم أنه يمكنك الحصول على نوم كافٍ بنفسك؟ اليوم، سيكشف لك الطبيب سرّ الحصول على نوم هانئ، افعل ذلك بنفسك. ما عليك سوى اتباع عادات نوم صحية من خلال تدريب نفسك على سلوكيات تُعزز النوم بأشكاله المختلفة. ستساعدك النقاط التالية على النوم جيدًا والأحلام الهانئة حتى الصباح.
إذًا، هل "نظافة نومك" جيدة؟ لنتحقق من ذلك.
- غرفة النوم التي تُساعد على النوم الجيد يجب أن تكون هادئة ومظلمة تمامًا. يجب ضبط درجة الحرارة على الدرجة المناسبة طوال نومك، بحيث لا تكون شديدة الحرارة ولا شديدة البرودة.
- حاول أن تنام وتستيقظ في نفس الوقت يوميًا حتى تصبح عادة. حتى في الليالي التي تنام فيها متأخرًا عن المعتاد، حاول الاستيقاظ في نفس الوقت. قد تشعر بالنعاس خلال النهار، لكن في الليل، ستتمكن من العودة سريعًا إلى نوم عميق.
- تجنب الاستلقاء في السرير لفترات طويلة. لا تستخدمه مكانًا للقراءة أو مشاهدة التلفاز أو القيام بأي عمل آخر. القيام بأنشطة أخرى غير النوم في السرير قد يُحفز الشعور باليقظة عند الرغبة في النوم.
- لا تذهب إلى الفراش إلا عند الشعور بالنعاس ، أو إذا لم تستطع النوم خلال 20 دقيقة من موعد نومك، فانهض من الفراش وافعل شيئًا مريحًا، كالقراءة أو الاستماع إلى الموسيقى أو خفض الإضاءة. تجنب مشاهدة التلفاز أو الاستماع إلى الأخبار أو لعب ألعاب الهاتف (فهذه الأشياء قد تُحفزك). لا تبقَ في الفراش حتى الصباح، لأن ذلك قد يُثير القلق عند النوم في الليالي التالية.
- خصص ساعة أو ساعتين للاسترخاء قبل النوم. حاول تجنب الأعمال أو الأنشطة المرهقة. إذا كان جسمك ومشاعرك متوترة ولم تسترخي قبل النوم، فسيكون النوم أكثر صعوبة. إذا كنت ممن يتوترون بسهولة أو لديك الكثير من الأفكار طوال اليوم، يُنصح بأخذ قسط من الراحة بعد العشاء لتدوين ما يشغل بالك، ووضع خطة تقريبية لإدارة كل شيء بإيجاز. حاول القيام بذلك يوميًا حتى يصبح عادة.
- لا تستمر في النظر إلى الساعة أو حساب الوقت إذا لم تتمكن من النوم.
- تجنب القيلولة أثناء النهار، لأنها قد تُصعّب عليك النوم ليلًا. إذا كنت تشعر بالنعاس الشديد، فخذ قيلولة قصيرة لا تتجاوز 30 دقيقة. مع ذلك، تجنب القيلولة بعد الساعة 3:00 مساءً.
- يجب تناول وجبتك الرئيسية قبل النوم بأربع ساعات على الأقل. تجنب الشاي والقهوة والكولا والشوكولاتة والمشروبات الكحولية أو التي تحتوي على الكافيين، وتجنب التدخين مساءً حتى قبل النوم مباشرةً.
- مارس الرياضة بانتظام، ٣-٤ مرات أسبوعيًا على الأقل، إما في الصباح الباكر أو في وقت متأخر من بعد الظهر. هذا يُساعد على تخفيف التوتر البدني والنفسي. مع ذلك، تجنّب ممارسة الرياضة في وقت متأخر من المساء (٤ ساعات قبل النوم) لأن ذلك قد يُسبب اضطرابًا في نومك.
لذلك، يجب علينا أن نحرص على تنمية عادات جيدة للنوم الجيد ، مما يسمح لأجسامنا وأدمغتنا باستخدام الوقت أثناء النوم لتغذية وإصلاح الأجزاء البالية، وضمان أن تكون أجسامنا جاهزة وفعالة لعمل اليوم التالي.
مركز الدماغ والجهاز العصبي، مستشفى بانكوك شيانغ ماي
