فقدان الوزن لا يبدو صعبا. لكن في الواقع، تغيير السلوك ليس سهلاً كما تعتقد. لأن الانضباط في الأكل يجب أن يمارس حتى يصبح عادة. للحصول على نتائج جيدة في إنقاص الوزن والقدرة على الحفاظ على الوزن وفق المعايير على المدى الطويل. لذلك، فإن وجود مبادئ لفقدان الوزن واختيار تناول الطعام بشكل صحيح هو أمر يجب أن تكون على دراية به دائمًا.
6 مبادئ لإنقاص الوزن بشكل صحيح
- تقليل الدهون في الجسم انها ليست مجرد تقليل العضلات.
- لا تتوقف عن الأكل. اختر تناول العناصر الغذائية من المجموعات الخمس: الكربوهيدرات والبروتين والدهون والفيتامينات والمعادن من الخضار والفواكه.
- تقليل تناول الطعام أو التحول إلى نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
- تجنب الأطعمة المقلية والمقلية والدهنية.
- المعدل المناسب لفقدان الوزن على المدى القصير هو أنه في أسبوع واحد يجب أن تفقد 0.5 – 1 كيلوجرام وفي 6 أشهر يجب أن تفقد 5 – 10٪ من وزن جسمك الحالي.
- حافظ على فقدان الوزن بشكل ثابت لأكثر من عام واحد من أجل فقدان الوزن بشكل مستدام.
فقدان الوزن وتكون جيدة لجسمك.
إذا تمكنت من إنقاص الوزن بشكل صحيح وفقًا للمبادئ، فسوف يساعدك ذلك.
- فقدان الوزن وفقا لهدفك
- صحة أفضل، أقوى
- خالي من الدهون الزائدة في الجسم والتي تكون أكثر من اللازم.
- تحسن ضغط الدم والدهون والسكر في الدم.
- الابتعاد عن الأمراض مثل السمنة والسكري وأمراض القلب وغيرها.
وصفة سرية لإنقاص الوزن
إذا تمكنت من الحد من الطاقة من الطعام إلى ما لا يزيد عن 800 سعر حراري في اليوم، فسوف يساعدك ذلك على فقدان الوزن بسرعة، ما يقرب من 10 – 15% من وزن جسمك الأصلي خلال 3 أشهر، إلا أن هذه الطريقة لفقدان الوزن قد تسبب سوء التغذية. لذلك لا بد من استشارة طبيب التغذية حول تناول مكملات الفيتامينات والمعادن. وبعد التوقف عن النظام الغذائي المقيد للطاقة سيؤدي ذلك إلى استعادة الوزن بسرعة أكبر من فقدان الوزن تدريجيًا، لذلك قد تختار تقليل الطاقة من الأطعمة التي اعتدت تناولها بشكل طبيعي، 500 – 750 سعرة حرارية يوميًا في الأسبوع، أو 200 – 250 سعرة حرارية لكل وجبة. ستساعدك طريقة إنقاص الوزن هذه على خسارة 0.5 – 1 كيلوغرام في الأسبوع.
على سبيل المثال، إذا كنت تتناول وجبة الغداء عادة مع مغرفتين من الأرز، وتفاحتين، و8 ملاعق كبيرة من السمك المقلي، ومغرفة واحدة من الخضار المقلية، فإن الطاقة التي تتلقاها من هذه الوجبة ستكون 580 سعرة حرارية، ولكن إذا قمت بتقليل عدد التفاحات من 2 إلى 1 وغيرت المقليات السمك هو سمك مسلوق، مثل السمك المطبوخ على البخار مع الليمون أو سمك توم يم في حساء صافٍ. سيؤدي ذلك إلى تقليل الطاقة المستلمة إلى 358 سعرة حرارية لكل وجبة.
في الأكل اليومي العادي، قد يؤدي تناول وجبة واحدة إلى أكثر من 300 – 700 سعرة حرارية من الطاقة، ولتحديد الطاقة الدقيقة من الطعام، يمكنك اختيار استخدام منتجات بديلة للوجبات أو استشارة اختصاصي تغذية لتخطيط استهلاكك.
أشياء يجب معرفتها
- إذا فقد أي شخص الوزن بسرعة كبيرة جدًا، أي > 10% من وزن الجسم الأولي سوف يسبب فقدان كتلة العضلات. يحدث الإجهاد وقد تحدث اليويو.
- كمية الطاقة الموصى بها للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA) في عام 2018، هي 1200 – 1300 سعرة حرارية يوميًا للنساء و1500 – 1600 سعرة حرارية يوميًا للرجال. والتي يجب أن تحد من وزن الجسم أكثر أو أقل يعتمد على وزن الجسم الأصلي.
الطريقة الأكثر فعالية لإنقاص الوزن هي التحكم في تناول الطعام مع ممارسة الرياضة. وسوف تجعل فقدان الوزن فعالة وفعالة. كما أنه يمنع فقدان العضلات.
