الجلوس أمام الكمبيوتر طوال اليوم، كل يوم تقريبًا، يمكن أن يسبب آلام الرقبة والكتف بسبب وضعيات الجلوس غير الصحيحة. لأن الرقبة تميل إلى الأمام. سيتم رفع الكتفين دون وعي. إذا تركت دون علاج لفترة طويلة، فقد تكون مصابًا بالفعل بمتلازمة المكتب. لذلك، فإن تخصيص القليل من الوقت لتمرين رقبتك وأكتافك بانتظام سيساعدك على الابتعاد عن متلازمة المكتب.
من السهل القيام بالتمارين التالية ولا تستغرق وقتًا طويلاً للمساعدة في بناء قوة العضلات والتخلص من متلازمة المكتب.
الموضع 1: تمرين الرقبة ذو الحمل المنخفض (شد الذقن)
يساعد على تقوية عضلات الرقبة العميقة (Deep Neck Flexor) وإرخائها عن طريق التنفس العميق، مما يؤدي إلى دخول الأكسجين إلى الجسم.
- اجلس وظهرك مستقيمًا، وادخل ذقنك إلى الداخل، لتكوين ذقن مزدوجة .
- قم بشد رقبتك بلطف، وخذ نفسًا عميقًا، وعد إلى 10، ثم قم بالزفير.
- قم بهذه الوضعية 1-2 مرات كل ساعة.
الموقف 2 تمرين الرقبة متساوي القياس
شد عضلات الرقبة في 4 اتجاهات، مما يزيد من قوة عضلات الرقبة العلوية.
- اجلس وظهرك مستقيمًا، وضع يدك اليسرى فوق يدك اليمنى على جبهتك، وشد عضلات رقبتك بحيث يتحرك رأسك بأقل قدر ممكن، واستمر في العد من 1 إلى 10.
- حرك يديك معًا خلف منتصف رأسك. شد عضلات رقبتك للسماح للرأس بالتحرك بأقل قدر ممكن.
- ارفعي يدك اليمنى، وضعي راحة يدك على الجانب الأيمن من رأسك. شد عضلات رقبتك للسماح للرأس بالتحرك بأقل قدر ممكن.
- ارفعي يدك اليسرى، وضعي راحة يدك على الجانب الأيسر من رأسك. شد عضلات رقبتك للسماح للرأس بالتحرك بأقل قدر ممكن.
- قم بهذه المجموعة 1-2 مرات كل ساعة.
- أثناء الاستمرار في التمدد، قم بالشهيق والزفير بشكل طبيعي. لا يجب أن تحبس أنفاسك.
الموضع 3: تمرين أجنحة الملاك ( أجنحة الملاك )
بناء القوة في عضلات الكتف
- اجلس وظهرك مستقيمًا، وافرد ذراعيك بحيث تكون لوحي الكتف قريبين من بعضهما البعض.
- ارفع ذراعيك للأعلى بحيث تلتقي قبضتا يديك في الأعلى.
- اسحب ذراعيك إلى الأسفل بحيث يكونان على مستوى الكتف.
- قم بهذه الحركة لأعلى ولأسفل 1-2 مرات كل ساعة.
الوضعية 4: تمرين التمدد : تمدد العضلات.
يساعد على تقليل الإصابات التحرك بشكل أفضل، مقسمة إلى
- شد عضلات الرقبة الجانبية
- اجلس مع ظهرك مستقيمًا، ويدك اليمنى ممسكة بالجانب الأيسر من صدغك فوق أذنك. اسحب إلى الجانب انحنى للأمام قليلاً. منحرف قليلا دع عينيك ترى الركبة اليسرى والإبط الأيسر، وقم بشد عضلات الرقبة بلطف واستمر في العد من 1 إلى 10.
- اجلس وظهرك مستقيمًا واستخدم يدك اليسرى لتثبيت الجانب الأيمن من صدغك فوق أذنك. اسحب إلى الجانب انحنى للأمام قليلاً. منحرف قليلا دع عينيك ترى الركبة اليمنى. الإبط الأيمن، قم بشد عضلات الرقبة ببطء واستمر في العد من 1 إلى 10.
- قم بهذه المجموعة 1-2 مرات كل ساعة.
- شد عضلات الرقبة الأمامية
- كلتا اليدين معا استخدم إبهامك للدفع أسفل ذقنك اليمنى واليسرى لدفع رقبتك للخلف، ثم قم بالعد من 1 إلى 10.
- قم بهذه المجموعة 1-2 مرات كل ساعة.
- قم بتمديد شفرات الكتف للخلف
- استخدم يدك اليسرى للمس كتفك الأيمن بشكل مريح. استخدم يدك اليمنى للإمساك بمرفقك الأيسر، واسحبه ببطء نحوك، بالقرب من جسمك، مع عدم تمديد المرفق للعد من 1 إلى 10.
- استخدم يدك اليمنى للمس كتفك الأيسر بشكل مريح. استخدم يدك اليسرى للإمساك بمرفقك الأيمن، واسحبه ببطء نحو نفسك، مع إبقائه قريبًا من جسمك، دون تمديده مع العد من 1 إلى 10.
- قم بهذه المجموعة 1-2 مرات كل ساعة.
- شد عضلات الذراع العلوية
- ارفع كلتا يديك استخدم يدك اليمنى للإمساك بمعصمك الأيسر واسحبه ببطء خلف ظهرك مع العد من 1 إلى 10.
- ارفع كلتا يديك استخدم يدك اليسرى للإمساك بمعصمك الأيمن واسحبه ببطء خلف ظهرك مع العد من 1 إلى 10.
- إذا رفعت يدك وكان بإمكانك الوصول إلى المرفق، فامسكها حتى المرفق. يجب الحرص على عدم الضغط على الرقبة.
- قم بهذه المجموعة 1-2 مرات كل ساعة.
- قم بتمديد شفرات الكتف في منتصف الظهر
- ضم كلتا يديك ومد ذراعيك إلى الأمام قدر الإمكان لفتح شفرات كتفك. استمر في العد من 1 إلى 10.
- قم بهذه المجموعة 1-2 مرات كل ساعة.
- قم بتمديد عضلات ذراعك
- مد ذراعك اليمنى إلى الأمام. راحة اليد متجهة للأعلى ثم استخدم يدك اليسرى للضغط على راحة يدك حتى تشعر بالثبات مع العد من 1 إلى 10.
- مد ذراعك اليسرى إلى الأمام. راحة اليد متجهة للأعلى ثم استخدم يدك اليمنى للضغط على راحة يدك حتى تشعر بالضيق. أمسكها مع العد من 1 إلى 10.
- قم بهذه المجموعة 1-2 مرات كل ساعة.
إذا كان ألم الرقبة أو الكتف أو الكتف يسبب ألماً أثناء العمل لدرجة لا يمكن تحملها. قد تكون علامة على متلازمة المكتب الأكثر خطورة مما تعتقد. راجع الطبيب لتلقي العلاج في أسرع وقت ممكن حتى لا يؤثر ذلك على حياتك اليومية.
المستشفى المتخصصة في علاج متلازمة المكتب
مركز الطب التأهيلي مستشفى بانكوك إلى جانب فريق من الأطباء المتخصصين ذوي الخبرة العالية وفريق متعدد التخصصات، فإننا نعتني بإعادة التأهيل والعلاج والاستشارة عن كثب. مجهزة بأدوات حديثة لعلاج آلام عضلات الرقبة والكتف الناتجة عن متلازمة المكتب. للحد من شدة المرض للعودة إلى عيش حياة جيدة.
طبيب ماهر علاج متلازمة المكتب
الدكتور بيشيت يامسيري، طبيب متخصص في طب إعادة التأهيل مستشفى بانكوك
يمكنك النقر هنا لتحديد موعد بنفسك.
